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el entrenamiento excntrico permite movilizar cargas muy altas, con ganancias de fuerza mayores a las obtenidas con el mtodo

concntrico. Sin embargo, es importante resaltar algunos de los riesgos de entrenar con esta metodologa. Entre los aspectos negativos figuran: inflamaciones musculares, alteraciones en el control nervioso del movimiento, necrosis de algunas fibras (especialmente las FT), destruccin notable de miofibrillas y posibles daos en la unin del msculo y tendn. Por otro lado, tambin hay que resaltar que los trabajos excntricos se realizan a una velocidad baja de ejecucin, por lo cual no beneficia mucho a los deportistas orientados a movimientos explosivos, como saltos, carreras o lanzamientos. Es un mtodo que deba aplicarse? Sin duda, pero tomando ciertas precauciones. Es necesario saber en que momento del ao emplearlo y de qu manera, tenemos que tener muy claro el objetivo del trabajo y cules son los resultados esperados. El diseo ms conocido de entrenamiento excntrico es el siguiente: Intensidad: 110-150 % Repeticiones: 1 4 Pausa: 3 6 Series: 4 6 Ejercicios: 3 5 Velocidad: lenta Frecuencia semanal: 1

Finalmente hay que recordar algo importante: en todo ejercicio siempre estn presentes los tres tipos de contraccin muscular. Lo que hace que un trabajo sea concntrico, excntrico o isomtrico tiene que ver con la orientacin que tenga dicho trabajo. No hay que olvidarse que en el caso de los saltos pliomtricos, tan slo por poner un ejemplo, la ganancia de fuerza viene a raz del aprovechamiento que brinda la combinacin de los tres tipos de contraccin. - Para saber ms: La Fuerza, Juan Manuel Garcia Manso, Ed. Gymnos

Corriendo 10 K agosto 29, 2011 por Eric Vallodoro 25 interminables vueltas. 10 mil metros alrededor de una pista que parece no terminar nunca. Los fondistas, sin embargo, estn familiarizados no slo con la distancia, sino tambin con aquel extrao placer que sienten con cada vuelta. Su nica conexin con la realidad es aquella campana que suena cuando restan 400 metros, y es la misma que les anuncia que el final esta cerca.

Generalmente delgados y de baja o media estatura, este grupo de corredores parece encontrar la felicidad en aquel carrusel sinttico que les exige al mximo sus capacidades cardiorespiratorias. Con un estilo nico y una tcnica refinada y econmica, apoyan sus pies un milln de veces a travs de la pista en pos del triunfo. Para la mayora de los mortales, la prueba de 10 kilmetros es una carrera que se puede englobar junto a las de Larga duracin 2, es decir, distancias que se cubren entre 30 y 90 minutos. Y aunque usted tuviera el rcord del mundo y estuviera por debajo de los 30 minutos, lo cierto es que tampoco estara tan lejos de dicho tiempo. Esta primera clasificacin ya nos dice muchas cosas. En primer lugar, la va energtica predomnate es la aerbica, por lo tanto el entrenamiento del umbral anaerbico ser de capital importancia para el corredor. Tambin sabemos que el glucgeno muscular aportar el mayor porcentaje de energa, y que los niveles de lactacidemia se mantendrn relativamente bajos, al menos hasta tanto el corredor no aumente la velocidad hasta superar cierto nivel crtico. En su preparacin han de predominan los mtodos continuos de entrenamiento. Para ser ms especfico y siguiendo con la orientacin de Zintl (1991), los mtodos sern: Mtodo continuo intensivo Mtodo continuo variable Mtodo fraccionado con intervalos largos

No es casualidad que en el entrenamiento del corredor se empleen stos mtodos. Adems de las necesidades nombradas ms arriba, el atleta necesita hipertrofiar el corazn, sostener un equilibrio entre produccin y remocin del cido lctico y, eventualmente, elevar su umbral anaerbico. Sin lugar a dudas se trata de una prueba de resistencia muy atractiva, que a lo largo de los aos ha salido del estadio y se ha situado en las calles, para comenzar a formar parte de una de las distancias preferidas por los corredores que se inclinan ms por el asfalto que por el sinttico. Como siempre, lo importante no es ganar o quebrar el rcord de otro, sino ganarse a uno mismo y quebrar el propio rcord, la marca, que todo corredor lleva siempre presente como punto de referencia, como rival a vencer, como obstculo a sortear. Mucha suerte a todos aquellos que lo intentan. Escrito en Atletismo | Etiquetado 10 kilometros, 10k, Atletismo, fondo | Deja un Comentario Qu tipo de resistencia necesito? agosto 2, 2011 por Eric Vallodoro La capacidad motora resistenci, tiene una inagotable la cantidad de ejemplos que en forma prctica, se pueden presentar, y que muchas veces, por falta de lectura, conocimiento y aplicacin, no nos damos cuenta. Qu tipo de deportista o entrenado requiere algn tipo de resistencia?, es sencillo: TODOS. Ahora intentare determinar la actividad, deportistas, caracterstica del movimiento y qu tipo de resistencia:

Corredor o atleta de 10000 Mts o Maratn, esfuerzo cclico, continuo, prolongado, de predominio energtico aerbico. Corredor o atleta de 1500 Mts, esfuerzo cclico, continuo, duracin intermedia, de continuo energtico mixto (anaerbico-aerbico).

Corredor o atleta de 400 Mts, esfuerzo cclico, continuo, duracin corta, predominio energtico anaerbico lctico (resistencia a la velocidad). Corredor o atleta de 100 Mts, esfuerzo cclico, continuo, duracin muy corta, predominio energtico anaerbico alactico (velocidad). Deportista o jugador de voleibol y tenis, esfuerzos aciclico con gran variacin de gestos tcnicos e intermitentes, duracin corta, predominio energtico anaerbico alactico. Deportista o jugador de futbol y hockey, esfuerzos aciclico con gran variacin de gestos tcnicos e intermitentes, duracin corta, predominio energtico anaerbico lctico o alactico. Pesista o entrenado de culturismo, esfuerzo aciclico, continuas repeticiones, duracin corta, predominio energtico anaerbico lctico (fuerza con hipertrofia). Practicante o rehabilitado con pesas, esfuerzo continuo y esttico (isomtrico), duracin corta, predominio energtico anaerbico (fuerza resistencia).

El anlisis de estas actividades con sus respectivas particularidades establecen que la resistencia tiene caractersticas fisiolgicas, mecnicas, de duracin e intensidades diferentes, relacionada directamente con la actividad y adems depende de diferentes sistemas o funciones como: metablicos energticos, nerviosos, musculares, cardiorespiratorio, mentales, volitivos, hormonales, etc. Lla idea o premisa es esclarecer de forma terica y prctica la cantidad de ejemplos que se pueden dar en lo cotidiano del entrenamiento o en educacin fsica. Siempre creemos o relacionamos que resistencia es carrera, y partir de ah, lo enunciado anteriormente, nos dan una amplia gama trabajos Autor: diegobanquero@hotmail.com

Periodizacin o ciclos en tu entrenamiento para maximizar tu crecimiento, fuerza y definicin muscular.


Periodizacin o Ciclos: Si te tomas en serio el entrenamiento con pesas y deseas progresar ao con ao es indispensable que cuentes con un programa anual de nutricin y entrenamiento. He visto que uno de las principales causas por la que muchas personas no ven cambios se debe a que no tienen ningn plan, entrenan en forma emprica e instintiva, si no tienes un plan es seguro que no veas los cambios que deseas con tu cuerpo. El entrenamiento con pesas debe programarse anualmente para que puedas observar el mximo el beneficio de este. Es el turno de que te hable en esta ocasin sobre como puedes hacer esto (programar tus entrenamientos anualmente) para que tengas mayores ganancias musculares, fuerza y definicin muscular. Quin hace este tipo de entrenamiento?

Puedes preguntarte si algn fisicoculturista de renombre realiza este enfoque en sus entrenamientos, la verdad es que la mayora de los competidores de la IFBB llegan a estar as de inmensos debido bsicamente a una gentica impresionante, la cantidad masiva de frmacos y los aos que llevan entrenando y comiendo adecuadamente. Lo cual no significa que si planearan su entrenamiento en forma anual se veran mejor aun o hubieran logrado estar as de impresionantes en menos tiempo. Sin embargo puedo citarte algunos ejemplos de atletas profesionales que en su momento no posean la capacidad gentica de sus contrincantes, tal es el caso de Lee Labrada segundo lugar en el Mr. Olimpia por varios aos y ahora director de Labrada Nutrition. Lee Labrada realizaba un sistema de entrenamiento programado en forma anual, solo as poda mejorar ao con ao sin atiborrarse de frmacos, el cul es el enfoque actual e insano que muchos competidores profesionales aplican para crecer ms, as que no te vengan con el cuento de que hay un secreto de entrenamiento guardado, a Labrada le funcion muy bien en su momento y hoy por hoy podemos afirmar que su fsico es uno de los mejores que han existido. De donde viene la periodizacin El trmino de periodizacin ha sido ampliamente difundido por los doctores William Kraemer y Steven Fleck expertos metodlogos del entrenamiento de fuerza, autores de al menos 5 libros y eminencias de la National Strength and Conditioning Associaton, la organizacin ms grande dedicada al entrenamiento de fuerza, aunque este tipo de sistemas de entrenamiento fueron popularizados por estos autores se cree provienen de la antigua Unin Sovitica y de Alemania, siendo tambin pionero en dar a conocer este concepto de periodizacin en Amrica el renombrado autor de varios textos sobre metodologa de entrenamiento; el Dr. Tudor Bompa no puede quedar fuera de esta mencin sobre de donde proviene el enfoque que actualmente conocemos como periodizacin del que dedicaremos esta serie de artculos. En que consiste la periodizacin La periodizacin tiene que ver con dividir tus entrenamientos en forma anual en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos enfocas tu entrenamiento a generar en algunas ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, definicin y realizas tambin periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento o descansos llamados activos y pasivos. Es la crema de la crema del entrenamiento de fuerza que se disea en forma cientfica y aplicada al culturismo puede darte unos resultados impresionantes. El culturista serio entrena de esta forma y no solo jala pesado e intenso, si aprendes a periodizar tu entrenamiento dejars de ser del montn y comenzars a ver cambios ao con ao, obviamente sin descuidar una buena alimentacin, suplementacin deportiva y si compites tambin del uso adecuado de ayudas ergognicas que nada tienen ver con el monohidrato de creatina o la carnitina. Beneficios de la periodizacin Los principales beneficios de periodizar tus entrenamientos si te dedicas al fisicoculturismo tiene que ver con: - Maximizar las ganancias de masa muscular magra ao con ao. - Incrementar progresivamente tu fuerza y potencia muscular para que tu sistema neuromuscular sea cada vez ms eficiente en poder activar ms fibras musculares. - Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas por no llevar una buena metodologa de entrenamiento de fuerza.

- Ser la envidia de tu gimnasio al dejar de ser del club de los culturistas empricos que jalan pesado e intenso, haciendo referencia a la respuesta que te dan cuando les preguntas sobre cmo entrenan, tener un entrenamiento de este siglo diseado en forma cientfica e incluso causar ms envidia an que alguien que lleva su hielera repleta si entrenas aplicando la periodizacin. Definicin de conceptos bsicos Es importante que antes de que muestre ejemplos de entrenamientos donde aplicaremos el concepto de periodizacin definamos primero algunos conceptos. Ciclos de entrenamiento Los ciclos de entrenamientos se refieren a periodos en los cules entrenas en una forma especfica, estos ciclos se dividen a su vez en: Macrociclos No es precisamente un stack de oxi con soste y testosterona, en la metodologa del entrenamiento de fuerza tiene que ver con un periodo (dependiendo del autor que citemos) que tiene una duracin de 12 semanas y hasta 4 aos. Por ejemplo podemos decir que en el culturismo se har un macrociclo enfocado a la hipertrofia muscular ya que lo que se pretende ao con ao es incrementar la masa muscular sin descuidar por supuesto la calidad y definicin. Mesociclo El mesociclo es un periodo ms corto, usualmente de 1 semana hasta 12 semanas, son los que primordialmente realizars en tu programacin anual. Microciclo No es lo que piensas tabletas de primo oral con oxandrolona, los microciclos son periodos de entrenamiento muy cortos, pueden tener una duracin de solo 7 das y usualmente se usan para poder sorprender a tus fibras musculares, reactivar tu sistema neuromuscular o incrementar la cantidad de capilares dependiendo del tipo de entrenamiento que realices. Descanso activo El descanso activo tiene que ver con un periodo en que el atleta realiza un descanso y en este caso podra ser del entrenamiento con pesas pero realiza ejercicios con el propio peso de su cuerpo, descansa del entrenamiento habitual al que est acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares. Descanso pasivo El descanso pasivo tiene que ver con periodos de descanso en los que no se realiza ningn tipo de entrenamiento, es el momento ideal para poder sanar una lesin, realizar correcciones posturales y valerse de mtodos integrales que van desde el masaje hasta la aplicacin de la psicologa deportiva para preparar al atleta en su prximo periodo de entrenamiento. Cmo aplicar la periodizacin en un entrenamiento anual para un culturista

Supongamos que decides realizar en forma tu entrenamiento y llegas por fin a la conclusin de que no era buena idea entrenar instintivamente y que la rutina de Ronnie Coleman que sacaste de su ms reciente video donde pretendas imitarlo aventando las mancuernas, azotando las barras al piso, gritar y hacer como caballo (observa por favor como sacude sus cachetes) no te funcion para crecer como queras, te lesionaste y tampoco te hizo el ms popular del gimnasio, as que ahora pretendes aplicar un mtodo sistemtico y cientfico en tu entrenamiento, pero cmo puedes hacerlo? Todo comienza en el da posterior a tu competencia, despus de realizar un descanso pasivo de 7 o 14 das donde tus msculos, articulaciones y tu sistema inmunolgico descansa por fin de la preparacin, tus glteos reciben tambin unas merecidas vacaciones, ahora s quieren sentarse en todos lados ya que se acabaron los piquetes de todos los das. Entonces es momento de comenzar a planificar la preparacin del prximo ao. Dependiendo de cul sea tu objetivo puedes comenzar con un mesociclo de entrenamiento de fuerza, potencia o hipertrofia muscular, aunque en algunos casos en la etapa posterior a una depletacin donde debido a los niveles tan elevados de colesterol de baja y muy baja densidad, el rebote de cortisol y los niveles de enzimas que muestran el funcionamiento heptico puede realizarse en muchos atletas un mesociclo de entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular donde tambin se aplique un enfoque holstico para recuperar el sistema muscular, endocrino, seo, articular y cardiovascular para tenerlo a punto en el primer ciclo de entrenamiento en serio. En este caso puede ser un mesociclo de 4 semanas para generar fuerza que seguir de un mesociclo de 16 semanas de entrenamiento para promover la hipertrofia. Pero comencemos por explicar como sera el enfocado a generar fuerza. Mesociclo para aumentar la fuerza muscular Este periodo de 4 semanas servir para poder estimular adecuadamente al sistema neuromuscular, aunque es muy recomendable que se vigile el tiempo de ejecucin de cada repeticin para evitar lesiones, dicha variable se conoce como Tempo concepto que el renombrado entrenador de fuerza Charles Poliquin ha popularizado desde hace una dcada. En futuras ediciones dedicaremos un artculo completo a este tema del Tempo ya que es algo muy importante que debes conocer para estimular al mximo tus msculos. Esquema de entrenamiento para obtener fuerza

Lunes y jueves Sentadilla libre con barra 4 X 4 Desplantes con barra 4 X 4

Leg Curl 4 X 4 Elevacin de talones parado 4 X 6 Crunch en pelota suiza con peso adicional 4 series al fallo muscular Martes y viernes Peso Muerto de potencia 4 X 4 Remo con barra T 4 X 4 Encogimientos con barra para trapecio 4 X 4 (puedes usar en este caso straps) Bench Press 4 x 4 Curl con barra 2 X 5 Fondos en barras paralelas con peso adicional 2 X 5 - El periodo de descanso entre cada serie puede ir de 1 hasta 3 minutos, recuerda que aunque las reservas de fosfocreatina y ATP se reestablecen en periodos ms cortos, los expertos en entrenamiento de fuerza recomiendan descansar al menos lo que te sugiero para preparar adecuadamente a tu sistema neuromuscular para la siguiente serie. - El Tempo es de 4-1 para cada repeticin aunque puedes probar con un tempo de 4-X en donde 4 son los segundos que tardars en la fase excntrica y 1 es un segundo para la fase concntrica, si no tienes lesiones puedes aplicar la X que significa que despus de los cuatro segundos para la fase excntrica puedes realizar la fase concntrica en forma explosiva pero siempre con un buen control. Beneficios del mesociclo de fuerza - Preparacin para un mejor reclutamiento de unidades motoras en el mesociclo de hipertrofia. - Incremento en la sincronizacin de unidades motoras. - Reactivacin de tu sistema neuromuscular haciendo ms eficiente la capacidad para poder someterse a cargas progresivas. - Tener ms fuerza al final del ciclo y poder demostrar que esos msculos son lo que aparentan. Fuente: www.musculacion.net

Fisiologa del ejercicio El msculo esqueltico consume energa para su contraccin; y esa energa puede proceder de tres vas energticas. Vas energticas Para que un msculo realice un trabajo, deber contraerse (acortarse) deslizndose sus filamentos de miosina sobre la actina. El resultado de esta contraccin es el movimiento de las articulaciones. Este proceso requiere de una energa. Esta energa necesaria para la actividad muscular se encuentra acumulada en forma de energa qumica en

unos compuestos de fosfato, el trifosfato de adenosina 5 (ATP). El ATP es el sustrato que la mayora de las clulas utilizan como fuente de energa. La ruptura de un enlace de este compuesto, mediante la accin enzimtica, proporciona al msculo una gran cantidad de energa, transformndose en adenosn di fosfato 5 (ADP). ATP <----> ADP + ENERGIA El metabolismo energtico implica una serie de pasos, que en funcin del tipo de combustible disponible (hidratos de carbono, grasas o protenas), del tipo de ejercicio, de la condicin fsica del individuo y de la disponibilidad de oxgeno determina la va fisiolgica de produccin de energa: El sistema aerbico u oxidativo. Es la va metablica ms importante en ejercicios de larga duracin e intensidad moderada. Adems es la va energtica de mayor rentabilidad y con productos finales que no producen fatiga. En ella el oxgeno es entregado en cantidad suficiente. Su limitacin puede encontrarse en cualquier nivel del sistema de transporte de oxgeno desde la atmsfera, sistema respiratorio, sistema circulatorio, hasta su utilizacin a nivel perifrico en las mitocondrias. Otra limitacin importante es la que se refiere a los sustratos energticos, es decir, a la capacidad de almacenamiento y utilizacin del glucgeno muscular y heptico, y a la capacidad de metabolizar grasas y en ltimo extremo protenas. En los ejercicios de baja o moderada intensidad, la sangre podr abastecer de abundante oxgeno a las clulas musculares que trabajan. En estas condiciones, el cido pirvico no se trasforma en cido lctico, si no que pasa al interior de las mitocondrias donde, tras sufrir una serie de reacciones qumicas (ciclo de Krebs) en las que fabrica ATP, se divide en CO2 y H2O. Este sistema es lento pero muy rentable ya que por cada 180 gramos de glucgeno, se obtienen 39 moles de ATP. El CO2 restante de la oxidacin ser transportado a los pulmones y eliminado durante la espiracin. As mismo, las grasas representan una importante reserva de energa que podr utilizarse cuando los depsitos de glucgeno se estn agotando. Los cidos grasos penetran en las mitocondrias y sern oxidados (Betaoxidacin). Los atletas bien entrenados, durante esfuerzos de mediana intensidad, obtienen la energa a expensas, bsicamente, de las grasas, con lo cual ahorran parte del glucgeno muscular, y as retardan al mximo la aparicin de la fatiga. Las protenas, aunque son capaces de proporcionar energa, slo lo hacen en circunstancias muy especiales en las que no se dispone de hidratos de carbono ni de grasas. Su participacin en este sentido es mnima, puesto que su funcin primordial es de carcter estructural. Los msculos de los atletas bien entrenados, reciben una cantidad suficiente de oxgeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si durante el ejercicio se pueden mantener las pulsaciones entre 120 y 130 o 140. Si se sobrepasa este lmite hay insuficiente aporte de oxgeno y se produce un aumento de cido lctico. El entrenamiento desarrolla y mejora esta cualidad y permite un trabajo sostenido cada vez con ms intensidad en equilibrio de oxgeno. Sistema anaerbico: Cuando el esfuerzo es intenso, la cantidad de oxgeno que se debera consumir en ese momento es muy superior a la que el organismo puede aportar. En estos casos hay un desequilibrio entre la oferta y la demanda de oxgeno. Esta situacin donde el oxgeno es insuficiente es llamada fase anaerbica, donde el organismo utiliza las reservas energticas sin consumo de oxgeno, por que no lo hay, resultando una combustin ms pobre y con mayor cantidad de residuos cidos (el ms abundante es el cido lctico)que se depositan en los tejidos (principalmente en el muscular) y que entorpecen el movimiento y el rendimiento, provocando las denominadas agujetas el da siguiente. Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibicin de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse. En este tipo de resistencia es muy importante la neutralizacin de los cidos por las reservas alcalinas de la sangre. A este tipo de resistencia se le llama resistencia de velocidad. Va anaerbica alctica o de los fosfgenos

En los primeros instantes del ejercicio, el msculo utiliza una pequea cantidad de ATP que contiene en su interior, descomponindose en ADP (adenosindifosfato) y un fsforo, con lo que se obtiene energa. Casi al mismo tiempo, el ATP es resintetizado a expensas de una molcula de fosfocreatina (PC). La PC esta compuesta por creatina y un fsforo, que es cedido al ADP para formar el ATP de la siguiente forma:

ADP + Fosfocreatina ------------> ATP + Creatina. Con esta reaccin, el msculo se restablece de ATP lo cual le permite continuar su trabajo por un espacio de tiempo estimado entre los 5 y 10 segundos. La gran ventaja de esta va es su ultrarapidez, puesto que los combustibles se encuentran en el mismo msculo. El sistema anaerbico alctico est involucrado en actividades de pocos segundos de duracin. Va anaerbica lctica

Si la actividad es de mayor duracin, se activa otro sistema energtico. El de los hidratos de carbono, y ms concretamente la glucosa; la glucosa se almacena en forma de glucgeno fundamentalmente en el hgado y en el msculo. Una sola molcula de glucgeno puede contener ms de 120.000 molculas de glucosa. La funcin del glucgeno muscular es actuar como una fuente de fcil disponibilidad de unidades de hexosa para la gluclisis dentro del propio msculo. El glucgeno heptico sirve en gran parte para exportar unidades de hexosa para la conservacin de la glucosa sangunea, en particular entre comidas. (Las hexosas son monosacridos, glcidos simples, formados por una cadena de seis tomos de carbono. Su frmula general es C6H12O6. Su principal funcin es producir energa. Un gramo de cualquier hexosa produce unas 4 kilocaloras de energa. Las ms importantes desde el punto de vista biolgico son: glucosa, galactosa y fructosa) La glucogenlisis aumenta en el msculo varios cientos de veces inmediatamente despus del comienzo de la contraccin La glucosa, al metabolizarse (glucolisis) sufre transformaciones progresivas en otras molculas hasta llegar a una intermedia llamada cido pirvico. El cido pirvico se transformar en cido lctico. Por cada molcula de glucosa, al final se obtienen dos molculas de cido lctico y, lo ms importante, se libera energa para formar ATP a partir de la unin del ADP ms el fsforo. Este sistema presenta la ventaja de ser rpido. Por ello, ser el sistema principal en los ejercicios realizados a mxima intensidad y que tengan una duracin aproximada de 1 a 2 minutos. Por otra parte, presenta el inconveniente de que la produccin de ATP es muy limitada, de tal forma que por 180 gramos de glucgeno nicamente se obtienen 3 moles de ATP. Adems, una acumulacin considerable de cido lctico en el interior del msculo, provocar una fatiga importante que impedir continuar el ejercicio a un ritmo alto, obligando a detenerlo, o bien a disminuir su intensidad. Durante la recuperacin, el lactado puede reconvertirse en glucgeno muscular o heptico, o trasformarse en cido pirvico para ser metabolizado por la va aerbica. Otra parte del cido lctico, pasar a la sangre y ser neutralizado por los sistemas <<buffer>> (alcalinos). Finalmente, el lactato restante ser eliminado por los riones y el hgado. El sistema anaerbico lctico glucolisis anaerbica participa como fuente energtica fundamental en ejercicios de mxima intensidad y de una duracin entre 30-90 s. Esta va metablica proporciona la mxima energa a los 20-35 s. de ejercicio de alta intensidad y disminuye su tasa metablica de forma progresiva conforme aumenta la tasa oxidativa alrededor de los 45-90 segundos. El sistema anaerbico lctico est limitado por las reservas intramusculares de glucgeno como sustrato energtico. Este sistema energtico produce menos energa por unidad de sustrato (menos ATP) que la va aerbica y como producto metablico final se forma cido lctico que ocasiona una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga. Las tres reas bsicas del ejercicio son la fuerza, la velocidad y la resistencia., dependiendo de cada deporte y del tipo de energa requerida, cuando un atleta trate de alcanzar su mejor marca, activar la va energtica anaerbica, corredores de velocidad y jugadores de baloncesto), la aerbica (corredores de resistencia) o una combinacin de ambas (jugadores de ftbol) Como conclusin podemos decir que la va energtica utilizada predominantemente en una actividad fsica depender de la intensidad y duracin de la misma. Sistema cardiovascular Es le principal determinante del consumo de oxigeno. El VO2 es el volumen de oxgeno consumido en un minuto. El VO2max, (volumen mximo de oxgeno, es el mximo volumen de oxgeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Constituye la determinacin individual ms valiosa de la capacidad de potencia funcional del sistema

energtico aerbico. Cuanto mayor sea el VO2max, mayor ser capacidad cardiovascular de esta. El VOmax puede expresarse como valor absoluto (litros por minuto) o relativo (relacionado con el peso corporal y expresado en mililitros por minuto por kilogramo de peso corporal). Por ejemplo una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendr 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxgeno por minuto Lo ms comn es que veamos expresado el VO2max de una persona en litros. Los atletas, corredores de maratn son los que registran los niveles ms altos de VO2max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2 litros Con el ejercicio, se aumenta el consumo de oxigeno y de combustible, y por otro lado aumenta tambin la eliminacin de metabolitos. El gasto cardaco aumenta y se produce una redistribucin del flujo sanguneo en el msculo que est trabajando y al mismo tiempo se mantiene la homeostasis del corazn y del cerebro. En atletas entrenados, el gasto cardaco puede variar desde 5 l/min hasta 30 l/min durante el ejercicio. El incremento inicial del gasto cardaco se debe a un aumento del volumen sistlico y de la frecuencia cardaca. A medida que el ejercicio va progresando, el volumen sistlico permanecer estable y el incremento de la frecuencia cardaca aumentar el gasto cardaco. La presin sangunea se controla con el gasto cardaco y la resistencia perifrica total. Los baroreceptores de las paredes de los vasos (receptores de presin) del sistema nervioso autnomo responden a los cambios de presin e influyen en el ritmo cardaco, en el volumen sistlico y en la resistencia vascular perifrica. El estado de forma fsica es el potencial deportivo que un atleta puede desarrollar en un momento concreto y es uno de los determinantes principales del rendimiento en una competicin. Este concepto hace referencia al grado de funcionalidad de los diversos sistemas corporales implicados en un esfuerzo fsico. Para calcular la forma fsica de un sujeto se utiliza el umbral de lactato. El cido lctico se produce cuando falta oxgeno en la gluclisis, de manera que su acumulacin en el cuerpo produce una fatiga precoz. Una vez que el cido lctico empieza a aumentar, contina hacindolo de forma rpida. Cuando alcanza el umbral del lactato, se afecta el rendimiento de la persona y hasta puede frenarlo. Est demostrado que el entrenamiento aumenta el umbral de lactato. El entrenamiento tambin produce cambios en el sistema cardiovascular, aumentando el volumen sistlico en reposo, el gasto cardaco, la presin arterial y la hemoglobina. La presin arterial y la frecuencia cardaca en repos disminuyen. Sistema respiratorio El consumo normal de oxgeno para el varn adulto joven en reposo es de 250 ml/min, pero en condiciones extremas este valor puede llegar a 3600 ml/min sin entrenamiento, 4000 ml/min con entrenamiento deportivo, y 5100 ml/min. en un corredor de maratn masculino. El consumo de oxgeno y ventilacin pulmonar total aumenta unas 20 veces desde el estado de reposo al de ejercicio de intensidad mxima. La capacidad respiratoria mxima es cerca del 50% mayor que la ventilacin pulmonar real durante el ejercicio mximo, ello brinda un elemento de seguridad para los deportistas dndoles ventilacin adicional en caso de ejercicios a grandes alturas, ambientes muy clidos o anormalidades en el sistema respiratorio. El consumo de oxgeno bajo un metabolismo aerbico mximo (VO2max) en perodos cortos de entrenamiento (2-3 meses) solo aumenta el 10%. Sin embargo los corredores de maratn presentan un VO2max alrededor del 45% superior al de las personas no entrenadas. En parte ese valor superior corresponde a determinacin gentica, es decir, son personas que tienen mayor tamao torcico en relacin al tamao corporal y que poseen msculos respiratorios ms fuertes. La capacidad de difusin de oxgeno se incrementa el triple de su valor entre el estado de reposo (23 ml/min) y el de ejercicio mximo (64 ml/min), esto se debe principalmente a que el flujo sanguneo a travs de los capilares pulmonares es muy lento e incluso nulo durante el estado de reposo, mientras que en el ejercicio el incremento del

flujo sanguneo en los pulmones hace que todos los capilares se hallen perfundidos al mximo, lo que brinda mayor superficie donde el oxgeno puede difundir. Los gases sanguneos tanto la PO2 como la PCO2 se mantienen casi normales, lo que indica la gran capacidad del sistema respiratorio para suministrar aireacin adecuada de la sangre incluso durante el ejercicio mximo. En el ejercicio la respiracin se estimula principalmente por mecanismos neurgenos: por estmulo directo del centro respiratorio, por las mismas seales que se transmiten desde el cerebro a los msculos para producir movimientos, y por seales sensoriales hacia el centro respiratorio generadas en los msculos en contraccin y las articulaciones en movimiento. Sistema neuromuscular Segn el tipo de inervacin, las fibras musculares pueden ser de contraccin lenta y de contraccin rpida. La respuesta muscular al ejercicio depende de la duracin y del tipo de ejercicio que se haga: Con el entrenamiento de la resistencia se puede producir una hipertrofia del msculo esqueltico y un aumento de la densidad capilar, del tamao de las mitocondrias y de las encimas oxidativas, todo ello con la finalidad de estimular la capacidad oxidativa muscular total. Con el entrenamiento de la fuerza, se consigue un aumento de las reservas musculares de energa en forma de glucgeno y del tamao de las fibras, lo que producir una mejora de la fuerza y aumentar la velocidad de contraccin, as como la habilidad y resistencia del sujeto.

Existen dos tipos de agotamiento muscular relacionados con el ejercicio: El dolor agudo se deber a la fatiga o al aumento de cido lctico en el msculo. Si persisten las molestias debe suspenderse el ejercicio. El otro tipo de dolor muscular es el de aparicin tarda que ocurre a las 12 horas o ms de la actividad fsica. El dolor muscular de aparicin tardia parece deberse a microdesgarros de los msculos que estn realizando el ejercicio, junto a la inflamacin subsiguiente. La principal causa de dolor muscular de aparicin tarda son las contracciones excntricas, con las cuales se elonga el msculo durante la contraccin. Para prevenir est tipo de dolor se recomienda realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados, as como aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio.

Tipos de entrenamiento Entrenamiento aerbico Se llama ejercicio aerbico a aquel para cuya realizacin se exige una demanda de oxgeno continua al cuerpo. En los ejercicios aerbicos participan grandes masas musculares (piernas, glteos, parte baja de la espalda), con un largo perodo de trabajo y a una intensidad moderada, lo que hace mantener una frecuencia cardaca ms elevada. En este tipo de ejercicios se usa el oxgeno para "quemar" grasas y azcares (Aerbico significa literalmente "con oxgeno", y hace referencia al uso de oxgeno en los procesos de generacin de energa de los msculos). Los ejercicios aerbicos se basan en las vas oxidativas. Al principio del ejercicio aerbico, el glucgeno se rompe para producir glucosa, pero la reserva de glucgeno en el organismo es escasa y se agota pronto, entonces se empieza a consumir la grasa como fuente de energa. Este ltimo es un proceso lento, y est acompaado de una disminucin en el rendimiento. El cambio de suministro de energa (de glucosa a grasa) para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratn suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall"). Paradjicamente,

el mtodo ms eficiente para perder grasa (segn algunos cientficos) consiste en realizar ejercicios prolongados cuando hay hambre y sensacin de debilidad. A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada es necesario conocer el estado fsico y el estado del corazn. Con el conocimiento del estado fsico y del corazn se pueden hacer ejercicios y entrenamientos de manera ptima y sin peligro. El American Collage of Sports Medicine recomienda ejercicios de intensidad moderada y una mayor duracin (20-60 minutos al da de actividad aerbica continua o intermitente en tandas de 10 minutos) La intensidad del ejercicio aerbico se puede medir de varias formas. En los adultos sanos se recomienda una tasa de entrenamiento entre el 55 y el 90% de la frecuencia cardaca mxima. La frecuencia cardaca se incrementa en relacin lineal, es decir, con incrementos constantes, con la intensidad del ejercicio. Y esto es as hasta el 75-92% del mximo trabajo o del volumen mximo de oxgeno que es el mximo transporte de oxgeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto Frecuencia cardiaca mxima Es la frecuencia mxima (terica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones fsicas ptimas. Para calcular la intensidad del ejercicio y conocer cul es el lmite mximo cardaco, hay dos formas: A travs de la realizacin de un test mdico, realizado por un mdico deportivo, midiendo elvolumen de oxgeno mximo consumido por el cuerpo. A travs de la llamada "frmula por edad". Es un mtodo ms prctico.

Frecuencia Cardiaca Mxima en hombre = 220 - edad Frecuencia Cardiaca Mxima en mujeres = 226 - edad Frecuencia Cardiaca de Descanso o reposo Es el nmero de pulsaciones por minuto que se registra durante un perodo de total inactividad. Normalmente, el ritmo en reposo de las personas que disfrutan de una buena condicin fsica es menor que el de las personas que no estn en forma. Para calcular la FCD (Frecuencia Cardiaca de Reposo o Descanso) hay que tomar la frecuencia cardiaca nada mas despertarnos por la maana cada da durante una semana y hacer la media. Este valor depende de los hbitos de vida y se ve afectado por varios factores entre los que se incluyen la forma fsica, la recuperacin del ejercicio anterior, la calidad del descanso nocturno, el nivel de tensin mental y los hbitos alimenticios. Frecuencia Cardaca de Reserva (RFC) Es la FCM, menos la Frecuencia Cardaca de reposo o descanso (FCD). RFC = FCM - FCD. Cuanto mayor es la diferencia, mayor es la reserva de frecuencia cardiaca y ms amplia la gama de posibles intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de frecuencia cardiaca, hay que medir el ritmo mximo y el ritmo en reposo.

Se sospechaba que las personas que tenan una frecuencia cardiaca de reposo baja tenan mejor condicin fsica, dado el alto margen disponible hasta llegar a la frecuencia cardiaca mxima. Se ha demostrado que los atletas que tienen menos pulsaciones en reposo no necesariamente tienen mejor adaptacin al esfuerzo. Frecuencia cardiaca de seguridad Es la frecuencia cardiaca prescrita para personas que empiezan a realizar ejercicios o la que se utiliza en programas de rehabilitacin cardaca para evitar riesgos. Suele estar entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca mxima y representa la intensidad mxima que puede imponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectos beneficiosos del ejercicio. Frecuencias cardacas de entrenamiento (FCE) Hay que tener en cuenta que se debe tener un plan de entrenamiento adecuado al estado fsico de la persona y a su edad. Una persona poco entrenada debe tener la precaucin de no forzar durante el entrenamiento ya que puede hacer trabajar su corazn ms de lo que puede soportar. Por este motivo es bsico controlar la frecuencia cardaca en toda actividad deportiva. El control de las pulsaciones nos da idea del nivel que podemos alcanzar en la prctica de la actividad. Nunca se debe ejecutar un esfuerzo fsico que exceda nuestra capacidad cardaca. Una forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardaca de entrenamiento (FCE) se basa en la ecuacin de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCM, la FCD y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar. FCE = [(FCM FCD) x % de Esfuerzo] + FCD Por ejemplo, un hombre de 50 aos debera mantener una frecuencia cardaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sera su frecuencia cardaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones. Basndose en esta frmula se pueden considerar cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metablicos o de transporte respiratorio en el cuerpo. La frecuencia cardaca mxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero, como hemos visto anteriormente, existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardaca mxima "terica" (esta cifra tiene un 15% de margen de error con respecto a la real). ZONA 1: Umbral aerbico mnimo Es una zona de recuperacin- regeneracin, moderada o zona cardaca de seguridad. Se trabaja entre el 50-60% de la frecuencia cardaca mxima. La frecuencia cardaca debe situarse entre 130 y 140 pulsaciones por minuto. En esta zona se quema ms cantidad de grasa que de carbohidratos como combustible. Este nivel de entrenamiento es recomendado para personas que inician un programa de entrenamiento, las personas en malas condiciones fsicas, personas en rehabilitacin, para intercalarlo como trabajo de recuperacin de otras sesiones ms importantes. Tras una sesin dura, introducir trabajo en esta zona hace que la recuperacin sea ms rpida que si se para completamente. Tambin puede estar indicado para personas cuyo inters primario de su programa de ejercicio sea perder peso. Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duracin (mayor de una hora). Se recomienda para acondicionamiento bsico o rehabilitacin cardaca. ZONA 2: Zona Aerbica baja Se trabaja entre el 60 - 70% de la frecuencia cardiaca mxima. La frecuencia de pulsaciones debe situarse entre 140 y 150 por minuto.

En esta zona el corazn trabaja a su nivel ptimo. El metabolismo energtico viene a travs de los cidos grasos y de los hidratos de carbono. Si aumenta la intensidad, aumenta el consumo de hidratos de carbono. Se precisa un mnimo de condicin fsica y se recomienda como mantenimiento fsico. Esta es la zona de entrenamiento el corazn trabaja lo suficiente para hacerse ms fuerte y acondicionarlo a un trabajo fsico moderado y sin dolor. Recomendada para mantenimiento fsico y salud. ZONA 3: Zona Aerbica alta Se trabaja entre el 70 - 80% de la frecuencia cardiaca mxima. La frecuencia de las pulsaciones se sita entre 150 y 160 por minuto. Es una zona cuyas caractersticas son similares a la anterior pero de mayor intensidad, por lo que la degradacin de los hidratos de carbono es mayor. Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar al corazn, tambin va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio. En esta zona de entrenamiento se aumenta la potencia aerbica, lo cual incrementa notablemente la condicin fsica. Es la zona deseada de ritmo cardiaco ya que es la zona ideal para el entrenamiento de la capacidad aerbica. La percepcin al esfuerzo cuando se trabaja a esta intensidad es de un entrenamiento "duro". Est recomendada para deportistas con buena condicin fsica. ZONA 4: Zona de umbral anaerbico Se trabaja entre el 80 - 90% de la frecuencia cardaca mxima. La frecuencia en las pulsaciones se sita entre 150 y 160 por minuto. En este nivel se trabaja muy cerca del umbral anaerbico, un poco por encima y un poco por debajo. Entrenando a este rango el beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar cido lctico, permitiendo entrenar ms duro antes de cruzar la lnea de deuda de oxgeno. En este rango la respiracin va a ser ms fuerte, los msculos se van a sentir cansados y se nota una gran fatiga, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia durante largos perodos de entrenamiento. Esta zona es principalmente para aquellas personas que estn interesadas en un entrenamiento de competencia. ZONA 5: Zona Roja de entrenamiento Se trabaja entre el 90 - 100% de la frecuencia cardaca. Las pulsaciones son ms de 170 por minuto. Se trabaja siempre por encima del umbral anaerbico, o sea con dficit de oxgeno. En esta zona los msculos necesitan ms oxigeno del que puede proporcionar el organismo. Este es el ms alto nivel de intensidad de entrenamiento. Solo se debera trabajar en este rango si se est muy bien preparado y siempre controlados por profesionales del deporte y la medicina. Por definicin es un ritmo en el que se puede ir tan rpido como sea posible por cortos perodos de tiempo. Solo recomendado para deportistas de alto nivel.

RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD Y FUERZA La resistencia es la condicin del organismo que permite realizar un esfuerzo durante un perodo prolongado de tiempo. Por un lado est la resistencia muscular localizada, que permite la ejecucin de un ejercicio en el que interviene un grupo muscular, o de fondo, que requiere un desgaste mayor. Un buen ejercicio para mejorar esta cualidad es correr a un ritmo lento y continuado. Hay que intentar sincronizar los pasos con la respiracin; dos pasos para inspirar y tres para expirar. Se puede comenzar con un tiempo de cinco minutos, e ir aumentndolo progresivamente cada semana dos o tres minutos. La flexibilidad es la capacidad de distensin de los msculos y de recobrar su forma primitiva despus de la contraccin. El juego normal de las articulaciones, ligamentos y tendones, as como la flexibilidad y elasticidad muscular, son indispensables para el mantenimiento de la actividad diaria. Para retenerla se pueden realizar lanzamientos o movimientos de circunduccin. La fuerza del organismo permite desplazar una resistencia o ejercer tensin. Se puede potenciar mediante ejercicios isotnicos, en los que hay movimiento, o isomtricos, que se basan en contracciones prolongadas contra una resistencia que iguala a la fuerza del grupo muscular involucrado. Destinadas a desarrollar el fortalecimiento de la espalda se pueden realizar estiramientos de brazos y piernas (juntos y por separado) con el pecho pegado al suelo o de pie con las piernas separadas. Si se quiere trabajar los tobillos y las piernas se pueden realizar flexiones o pequeos saltos continuados con los pies juntos. Entrenamiento de resistencia El trabajo de la resistencia es una de las principales ayudas para el control de la fatiga. Su entrenamiento tiene muchos efectos positivos sobre la salud. Estabiliza el ritmo cardiaco y reduce hasta en un 50% el riesgo de contraer alguna enfermedad coronaria La resistencia es la capacidad de soportar un esfuerzo prolongado (durante un tiempo determinado) sin una prdida apreciable del rendimiento. Se trata de conseguir retrasar lo ms posible la aparicin de la fatiga y, cuando sta aparece, ser capaz de resistirla adaptndose a ella. Hay que tener en cuenta que este grado para aguantar el cansancio es heredado. De la misma manera, el tipo de fatiga que ms frecuentemente afecta a cada individuo est relacionado con la constitucin fsica VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA El entrenamiento de esta capacidad fsica asegura una mejor calidad de vida. Un plan adecuado para ejercitar la resistencia beneficia ntegramente al organismo. 1. Estabiliza el ritmo de corazn. El corazn aumenta el volumen de bombeo con lo que se disminuye la frecuencia cardiaca. Es decir, con menos latidos se produce el mismo gasto cardaco (Se le denomina gasto cardiaco al volumen de sangre impulsado por el corazn cada minuto por el ventrculo izquierdo hacia la arteria aorta ). Por esta razn, el riesgo a sufrir enfermedades coronarias se reduce cerca de un 50% para las personas que trabajan esta capacidad. 2. Mejora la respiracin. Ya que aumenta la capacidad pulmonar, favoreciendo el volumen de aire respirado por minuto bajo carga. 3. Mejora el tono y la potencia muscular, as como las inserciones tendinosas en los huesos y la unin msculotendn, con lo que se previene y disminuye la frecuencia de roturas musculares y esguinces.

4. Mejora la circulacin. Es un hecho cientficamente probado que un buen entrenamiento de resistencia contribuye a la formacin de nuevos capilares y favoreciendo la circulacin colateral. Esto favorece el aporte de oxgeno a los msculos y la eliminacin de las sustancias txicas y de desecho.

PAUTAS PARA UN CORRECTO ENTRENAMIENTO 1. Mediciones previas. Antes de empezar, es necesario saber en que condiciones se empieza, por ejemplo: conocer cul es el tiempo invertido en recorrer algunas distancias determinadas (1 km...) para adecuar el entrenamiento a la edad y poder evaluar su progresin. 2. Conocer las pulsaciones. Esto indicar el ritmo adecuado de trabajo. 3. Controlar la respiracin. Con ello se intenta retrasar la fatiga. Para ello, se inspira por la nariz y se expira por la boca. Es fundamental mantener siempre el mismo ritmo para asegurar un mayor rendimiento. 4. Calzado y ropa adecuada para cada deporte.

Estiramientos al principio y al final de la sesin. Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento Estiramiento de la pantorrilla Mire hacia una pared, parndose como a 2 pies de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclnese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el rea encima de sus talones (esta rea est coloreada en la figura). Mantenga esta posicin de estiramiento por 20 segundos y de all relaje. Repita.

Estiramiento del cudriceps Mire hacia una pared, parndose como a 1 pie de la pared. Apyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrs suyo y agrrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el taln hacia el glteo, estirando los msculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento de la ingle Agchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrs. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclnese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda mantenindola lo ms derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el ejercicio de estiramiento con su pierna derecha hacia atrs.

Estiramiento de los msculos posteriores del muslo chese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrs de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

FORMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EL ENTRENAMIENTO CONTINUO Est diseado para actividades de resistencia prolongada. El trabajo se realiza de modo ininterrumpido a intensidad constante. Esta forma de entrenamiento desarrolla la capacidad aerbica y el mtodo de trabajo principal es la carrera.

Carrera continua. Es un trabajo largo en el que el ritmo se mantiene constante y moderado. Se busca fundamentalmente la economa de esfuerzo aprovechando al mximo el consumo de oxgeno. Permite mejorar la capacidad cardiovascular, pulmonar y la condicin fsica. Fartlek. Es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aerbicos como anaerbicos, principalmente ejercicios de velocidad, caracterizados por los cambios de ritmo. El trmino "fartlek" proviene del sueco y significa "juego de correr". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gsta Holmr (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisilogos. Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a travs de bosques, playas o en campo abierto movindose en libertad en medio de la naturaleza. Las caractersticas del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto ms variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emocin a la prctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto. Ventajas Trabajo de los extensores y elevadores, lo que hace mejorar la fuerza elstica y la potencia cclica erza Es un sistema mixto en el que se combina el trabajo aerbico y la actividad neuromuscular debido a los cambios de ritmo.

Caractersticas La frecuencia cardaca vara entre las 147 y las 170 pulsaciones por minuto, aunque puede llegar a las 190. El volumen del trabajo no tiene que ser excesivo, ya que eso traera un empeoramiento de la cualidad, razn por la cual se recomienda que la duracin no sobrepase una hora, aunque las especialidades varan la duracin: Fondo(1h) Mediofondo largo (45-60) Mediofondo corto (30-40) Velocidad (20-30)

Entrenamiento total. Consiste en la combinacin de la carrera con ejercicios gimnsticos. Estos pueden ser saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno o con los mismos compaeros. Este sistema depende mucho de las posibilidades de cada uno y del lugar donde se practique. No obstante, en este entrenamiento es la capacidad de imaginacin del deportista lo que marca la dureza. Tiene su origen en el sistema de entrenamiento natural de Herbert (Francia). Tiene como fundamentos el realizar un trabajo alternando esfuerzos y descansos de forma constante y continua. Para ello se utilizan medios naturales diversos, como troncos, zanjas, cuestas, arboles, areneros, piedras, ... ; as como diversas superficies: tierra, csped, arena, etc. Podramos considerar que este tipo de entrenamiento es una combinacin de otros sistemas de trabajo, como pueden ser la carrera continua, el fartlek, la carrera alegre de los polacos o las cuestas. ENTRENAMIENTO A INTERVALOS Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 metros.

Es un trabajo cuyo diseo, aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aerbica, favorece fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaerbica. Sin embargo, los nuevos hallazgos sugieren que, por lo menos en una sesin de entrenamiento por semana, conviene ser tanto tortuga como liebre y alternar arranques cortos de ejercicio de alta intensidad con recuperaciones tranquilas. Entre las personas que pueden beneficiarse estn las que vigilan su peso, los prediabticos y aquellos que simplemente quieren incrementar su condicin fsica. Hay evidencias cientficas que sugieren que una sesin de entrenamiento con picos altos y valles puede mejorar de manera importante la condicin cardiovascular e incrementar el potencial del cuerpo para quemar grasa. Estos beneficios se hacen evidentes en cuestin de semanas. Los arranques de ejercicio intenso no slo mejoran la condicin cardiovascular, sino tambin la habilidad del cuerpo para quemar grasa, incluso durante sesiones de ejercicio de baja o moderada intensidad. La condicin cardiovascular, la habilidad del corazn y los pulmones de abastecer de oxgeno a los msculos en trabajo, mejor el 13%. La fase de alta intensidad debe ser lo suficientemente larga y extenuante para que la persona quede sin aliento, normalmente de uno a cuatro minutos de ejercicio del 80 al 85 por ciento de su ritmo cardaco mximo. Los perodos de recuperacin no deben durar tanto como para que el pulso regrese a su ritmo de descanso. Se aconseja que no se haga entrenamiento a intervalos en das seguidos. Ms de 24 horas entre sesiones agotadoras permitir que el cuerpo se recupere y ayudar a evitar el desgaste. El entrenamiento a intervalos permite a las personas que practican ejercicio pasar ms tiempo en una actividad de alta intensidad del que pudieran realizaren un simple esfuerzo sostenido. CIRCUITOS

Este es el nico sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un nmero variable de postas que cada sujeto deber recorrer. Entrenamiento de flexibilidad A grandes rasgos los ejercicios se pueden dividir en en tres categoras generales: 1. Los de resisencia (aerbicos) 2. Los de flexibilidad 3. los de fuerza, tamao y potencia Cualquier programa equilibrado de ejercicios, debera incluir los tres (un entrenamiento para mejorar la velocidad tambin sera un tem importante, pero generalmente es slo practicado por los atletas profesionales). Entrenamiento de flexibilidad (estiramiento) El msculo tiene la propiedad de recuperar su forma, luego haber sido sometido a una contraccin, dado que durante la fase de contraccin se acorta y durante la fase de relajacin se alarga. Todo msculo tiene un lmite natural para estirarse, si se estirase un msculo ms all de dicho lmite, se desgarrara. Esta capacidad de extensin o estiramiento depende de los ligamentos, tendones y cpsula articular de las articulaciones en cuestin.

El reflejo miottico es el que se produce cuando se estira un msculo ste responde con una contraccin que se opone al estiramiento. Cuando un msculo es sometido a una extensin fuerte o repentina, se activa el huso muscular y enva informacin, va nerviosa aferente, hasta la mdula, donde se produce una conexin sinapsis- con su correspondiente motoneurona alfa, la cual enva impulsos de contraccin al msculo por va eferente

REFLEJO MIOTTICO

Reflejo miottico (patelar). Tomado deFisiologa Humana de Schmidt y Thews.

El reflejo miottico es un mecanismo de proteccin del msculo para evitar su rotura ante una elongacin descontrolada. Se denomina tambin, reflejo de estiramiento, la accin que lo activa, aunque la respuesta es de contraccin; es ms activo en la musculatura extensora. Es un reflejo monosinptico puesto que presenta una sola sinapsis, con fibras de conduccin muy rpidas; 100 m/s(Perea, 1989).Las vas nerviosas aferentes, informativas, son de dos tipos: fibras Ia y II. Cuando el estiramiento es brusco y repentino, se activan las fibras Ia; cuando el estiramiento se aplica de manera continuada, superando el umbral de activacin, se estimulan ambos tipos de fibras; y cuando las elongaciones son cclicas , como rebotes o insistencias muy acusados, se activan las fibras II. Los rganos tendinosos de Golgi son otros receptores sensoriales situados en los tendones y se encargan de medir la tensin desarrollada por el msculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensin peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo msculo-tendinoso, sobre todo si es de forma activa (generada por el sujeto y no por factores externos). Sera un reflejo de proteccin ante excesos de tensin en las fibras msculo-tendinosas que se manifiesta en una relajacin de las fibras musculares. As pues, sera el REFLEJO MIOTTICO INVERSO. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los rganos de Golgi necesitan un periodo de estimulacin de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajacin muscular. En trminos generales, a medida que avanza la edad de una persona, los niveles de flexibilidad van disminuyendo y ms cuesta incrementarlos. La razn principal por la cual la flexibilidad disminuye con el paso de los aos, es debida determinados cambios fisiolgicos que tienen lugar a nivel del tejido conectivo, relacionado con la deshidratacin progresiva del organismo. Aparentemente el estiramiento estimula la produccin de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formacin de adherencias, por dicha causa se cree que el ejercicio y entrenamiento de la flexibilidad podra reducir, en parte, la perdida de esta cualidad fsica que se provoca por el proceso de envejecimiento. Tambin influyen en la flexibilidad los factores hereditarios. Hay personas que sin haberse entrenado nunca tiene un buen nivel de flexibilidad. Pero la hiperflexibilidad no es buena ya que se pueden producir luxaciones articulares.

Pare el entrenamiento de la flexibilidad se utilizan a los ejercicios de estiramiento y con ello se consiguen los siguientes beneficios: 1. Prevenir calambres, tensiones y lesiones musculares 2. Lograr una gama ms amplia de movimientos. Cuando mayor sea la amplitud de movimiento, mayor recorrido angular podr ser realizado, por lo tanto mayor aceleracin podra aplicarse, esto se traducira en ms potencia muscular y mejor aplicacin de la fuerza, con lo cual los atletas que deseen elevar sus niveles de fuerza, debern lograr previamente aumentar sus respectivas capacidades de flexibilidad. 3. Favorece la relajacin muscular y orgnica, 4. Favorece la coordinacin, permitiendo movimientos ms libres. 5. Incrementa la extensin de movimientos y desarrolla la expresin corporal. 6. Ciertos ejercicios de flexibilidad, como por ejemplo el yoga, o el Tai chi, tambin incluyen tcnicas de respiracin y meditacin, que podran tener muy buenos resultados con respecto a la salud fsica y mental, por lo que pueden ser muy beneficiosos para la gente adulta y los pacientes con enfermedades crnicas. 7. Ciertos ejercicios de estiramiento son particularmente beneficiosos para la espalda. 8. Mejora la circulacin sangunea.

Regmenes de entrenamiento de flexibilidad Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento durante 10 o 12 minutos, por lo menos tres veces por semana. Las siguientes son algunas pautas generales: Cuando estire, exhale y extienda los msculos hasta su punto de tensin, sin sentir dolor, y qudese as entre 20 y 60 segundos (los principiantes pueden necesitar comenzar con un estiramiento de slo 5 a 10 segundos) Mientras se lleve a cabo el estiramiento, la respiracin debe ser uniforme y constante. Inhale al volver a la posicin de relajamiento. Al hacer estiramientos que incluyan la espalda, es importante que la espina dorsal se encuentre distendida, para trabajar slo los msculos requeridos para efectuar los movimientos, como por ejemplo el abdomen. La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos especficos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el mximo. Deben realizarse un mnimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rpidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (despus del bao, cuando los msculos estn relajados).

Algunos conceptos a tener en cuenta

Los estiramientos demasiados bruscos producen el mencionado reflejo miottico, con lo que el msculo se contrae impidiendo su correcto entrenamiento. La tcnica de tensin muscular relajacin extensin resulta la ms efectiva para la mejora de la flexibilidad. El entrenamiento de la flexibilidad disminuye la posibilidad de lesiones musculares en deportistas y no deportistas, durante la prctica de actividad fsica.

Entrenamiento de fuerza Hay diferencias especficas en cuanto al entrenamiento para el incremento de la fuerza, tamao o de la potencia, aun cuando hay veces en la que hay cierta superposicin en el entrenamiento relacionado al deporte. Fuerza Fuerza es la habilidad que tienen los msculos para producir o generar tensin frente a una resistencia. La fuerza est siempre involucrada en el deporte de alguna forma y en cierta medida en las actividades de la vida diaria. La edad, sobre todo a partir de la 2 mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio fsico tambin actan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Es importante desarrollar una base general de fuerza y luego mejorar la fuerza con un entrenamiento especfico para cada deporte o la vida diaria. Los ejercicios seleccionados para el entrenamiento de la fuerza deben seguir ciertos patrones especficos de movimiento y acciones musculares relacionadas con su deporte. Cuando se entrena la fuerza tambin debe considerarse el equilibrio muscular para de esta manera evitar lesiones. El entrenamiento de la fuerza utiliza acciones musculares concntricas (tensin producida por un msculo que se acorta), excntricas (tensin producida por un msculo que se alarga) e isomtricas (tensin producida por un msculo cuya longitud no vara) para producir ganancias en la fuerza. Este tipo de entrenamiento hace nfasis en la fuerza producida e incrementa la activacin neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando este tipo de entrenamiento no puede volverse fuerte sin incrementar significativamente el tamao. Aunque el aumento en la capacidad aerbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeo, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma especfica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes. En el caso de que el aumento de fuerza se busque para un deporte determinado hay que poner nfasis en los movimientos que son ms importantes para cada deporte los cuales deberan realizarse al comienzo de la sesin de entrenamiento antes que aparezcan sntomas de fatiga muscular. El entrenamiento de la fuerza utiliza altas intensidades de trabajo, con bajas repeticiones y perodos de recuperacin moderados o largos. Para un entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta los siguientes parmetros: Resistencia: Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Repeticiones: los ejercicios deben repetirse un nmero suficiente de veces para producir fatiga muscular. Intensidad: La intensidad debe estar prxima a la mxima para desarrollar la fuerza con mayor rapidez. La intensidad se puede modificar variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el nmero de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesin. El entrenamiento de la fuerza aumenta adems:

La densidad mineral sea. La masa muscular. La fuerza de los tejidos conectivos.

Hay que tener en cuenta las siguientes cuestiones: Los cambios de la fuerza que se generan con la edad son bsicamente cuantitativos. La prdida de la fuerza en la mujer es ms evidente que en el hombre, supuestamente por mayores niveles de inactividad. En personas mayores frgiles se observa una predominancia de la prdida de la fuerza en miembros inferiores que en los superiores. La prdida de la fuerza es atribuida a la prdida de la masa muscular, la cual se debe a la prdida de las fibras musculares. Los adultos que participan regularmente en actividades de resistencia y ejercicios aerbicos, pueden mantener una resistencia muscular por muchos aos, permitindole continuar con sus actividades laborales y con ello su independencia. Hipertrofia (tamao) Tamao tambin conocido como hipertrofia, es el crecimiento o agrandamiento del msculo. El entrenamiento de la hipertrofia esta mejor representado por el fisicoculturismo. Sin embargo este tipo de entrenamiento puede ser utilizado por los levantadores principiantes para incrementar la fuerza muscular, con atletas que desean subir una categora (en deportes como el boxeo y la lucha) o en atletas tales como los liners y los shotputters en el ftbol americano que se beneficiaran del incremento en la masa muscular. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza una variedad de ejercicios, incluyendo ejercicios aislados, con patrones de movimiento concntrico y excntrico y en una variedad de ngulos articulares. Los grupos musculares que el atleta desea enfatizar son entrenados primeros o al principio de la sesin de entrenamiento. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza intensidades moderadas a altas, trabajando hasta el punto del agotamiento muscular, con muchas repeticiones, varios ejercicios para un mismo grupo muscular y con pausas cortas. Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado como fase inicial de un programa anual de entrenamiento, en la pre temporada (2-4 semanas) o en el perodo de preparacin general (1-2 semanas). Si se desea incrementar el tamao corporal, y no se est preocupado acerca de la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento es el indicado. Si lo importante son la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento debe mantenerse al mnimo. No hay que confundir la hiperplasia con la hipertrofia, el tejido muscular de un adulto, no aumenta su volumen por el aumento de clulas musculares, sino por el engrosamiento de estas. El incremento del tamao muscular est causado principalmente por el incremento del tamao individual de la fibra, no por ganar fibras (a travs de la hiperplasia que comentbamos). Gente con un gran nmero de pequeas (delgadas) fibras musculares tiene un mayor potencial para convertirse en un buen levantador de peso o fisicoculturista que la gente con poco nmero de fibras en sus msculos. El tamao de las fibras individuales y, consecuentemente, el tamao de los msculos, incrementa como resultado del entrenamiento. El nmero de fibras no cambia sustancialmente. Por esta razn una mayor densidad de fibras blancas por msculo ser esencial en la fuerza e hipertrofia. Este es un factor gentico. Para entenderlo grficamente, un brazo de 35cm tiene la misma cantidad de fibras musculares an midiendo 45cm o ms o sea que cada fibra aumenta su volumen. Potencia Definicin: La potencia es la capacidad de la musculatura de contraerse venciendo una resistencia que se opone al acercamiento de sus puntos de insercin. La potencia en fsica es igual al producto entre la Fuerza y la velocidad, as que para aumentar la potencia muscular debemos aumentar la fuerza y la velocidad, cabe destacar que si aumentamos la flexibilidad tendremos mayor

ngulo y recorrido muscular, esto contribuir a mayor recorrido mayor velocidad, resumiendo debemos incrementar la fuerza mxima y la flexibilidad y la velocidad. El entrenamiento de la potencia muscular es de naturaleza estrictamente anaerobia y se utiliza en el Creatin Fosfato como fuente energtica que permite, acumular un mximo de energa en el msculo, antes de un simple acto explosivo empleando una potencia mxima, por tanto el trabajo realizado es anaerobio alactcido. Este entrenamiento para incrementar la velocidad de movimiento y la velocidad de los msculos para generar fuerza; por lo tanto, en este tipo de entrenamiento es necesario hacer nfasis en la fuerza y la velocidad. Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar la parte nerviosa y a incrementar la coordinacin de las acciones musculares, para que usted se vuelva ms rpido y preciso. Hay varias maneras de entrenar la potencia utilizando ejercicios con acciones concntricas y excntricas, ejercicios pliomtricos (ejercicios en donde el msculo realiza una accin excntrica seguida por una accin concntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinticos que implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante. El entrenamiento de la potencia caractersticamente implica la realizacin de ejercicios que involucran mltiples movimientos articulares (pej., correr, saltar, levantamientos de estilo olmpico, tales como las cargadas de potencia, arranque de potencia, segundo tiempo de potencia, etc.). Estos ejercicios deberan ser realizados al principio de la sesin antes de realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Para el entrenamiento de la potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones, una moderada cantidad de series y pausas moderadas a largas. Con el propsito de incrementar la produccin de potencia y de disminuir el riesgo de lesin, se requiere un nivel bsico de fuerza. El entrenamiento de la potencia puede realizarse durante todo el ao. Sin embargo se debe hacer ms nfasis hacia el final del perodo de preparacin general y durante el periodo de preparacin especfica ya que prepara al cuerpo para responder de forma similar al movimiento deportivo, y a velocidades similares a las que se ejecutan los mismos. Mtodos de entrenamiento de la potencia El desarrollo de la potencia exige tanto una elevacin de la velocidad de la contraccin muscular como tambin el mejoramiento de la capacidad de fuerza mxima. El entrenamiento de la potencia y la fuerza mxima tienen que combinarse en las disciplinas en las que la capacidad mxima de la fuerza es una base para el logro de una velocidad de movimiento. Si las fuerzas externas son ms grandes, la contraccin se produce con ms lentitud. En el entrenamiento de la potencia se llega a la conclusin metodolgica de mejorar el acento en el mejoramiento de la fuerza o la velocidad. La prctica con resistencia externas ms bajas aumenta la velocidad de contraccin bajo similares condiciones, pero no lo hacen cuando tiene que superarse grandes resistencias externas. Este entrenamiento exige una dosificacin de todos los factores de la carga. Se exige toda la aplicacin de la fuerza psquica y fsica disponible desde el comienzo hasta el final de la secuencia de aceleracin para lograr una efectiva contraccin muscular, que debe ser explosiva. No debe entrenarse la potencia bajo condiciones de fatiga que retardan el movimiento pues su efecto depende de la ptima excitacin del sistema nervioso central. El volumen total de la carga en una unidad de entrenamiento y las repeticiones en una serie son limitadas. Los intervalos entre las series son relativamente largos (3 a 5 minutos) para recuperar, si es posible, toda la capacidad de rendimiento. Si ha de desarrollarse la capacidad de potencia para movimientos cclicos de competencia, por regla general se apunta a frecuencias mximas de movimiento. Los entrenamientos en estaciones y en series son convenientes por igual como procedimientos de la organizacin metodolgica. El entrenamiento de la potencia muscular es de naturaleza estrictamente anaerobia y se utiliza en el Creatin Fosfato como fuente energtica que permite, acumular un mximo de energa en el msculo, antes de un simple acto explosivo empleando una potencia mxima, por tanto el trabajo realizado es anaerobio alactcido. La potencia en fsica es igual al producto entre la Fuerza y la velocidad, as que para aumentar lapotencia muscular debemos aumentar la fuerza y la velocidad, cabe destacar que si aumentamos la flexibilidad tendremos mayor ngulo y recorrido muscular, esto contribuir a mayor recorrido mayor velocidad, resumiendo debemos incrementar la fuerza mxima y la flexibilidad y la velocidad

La fuerza explosiva representa la mxima manifestacin de la potencia teniendo en cuenta especialmente a la velocidad. Esto indica que la potencia es la fuerza en velocidad.

Cuidado con el trabajo excntrico al muscular


11COMENTARIOS
Juan Lara 3 de mayo de 2010 | 10:59

Cuando estamos haciendo pesas podemos trabajar de manera concntrica o excntrica, en el primer mtodo el msculo al contraerse se acorta, en el segundo, aunque parezca contradictorio, se contraen las fibras pero el msculo se alarga. Esto es lo que ocurre por ejemplo en el movimiento de bajada del curl de biceps, estamos contrayendo y haciendo fuerza, pero el msculo se alarga, o cuando bajamos escaleras y amortiguamos con el cuadriceps. Hay que tener cuidado de no abusar de las contracciones excntricas o movimiento negativo, se activa ms el msculo y el dao muscular es mayor, que aunque esto sea necesario para ganar masa muscular, hay que controlarlo y no pasarnos para provocar excesiva fatiga. El uso de cargas excntricas provoca en mayor medida las famosas agujetas o DOMS, lo queaumenta el tiempo de recuperacin despus de la sesin para recobrar el estado funcional del msculo y reduce temporalmente los niveles de fuerza e incluso las reservas de energa. Si se es novato estas agujetas se pueden tornar en dolores musculares ms agudos que pueden conllevar rotura fibrilar, hablando ya de lesin, por eso este mtodo se desaconseja hasta que no se tenga una base muscular bien formada y trabajada. Trabajar de forma especfica este mtodo se reserva a culturistas, los amateurs que buscan ms masa muscular suelen alternar contracciones concntricas con excntricas poco intensas, lo que es ms adecuado para no daar tanto el msculo y recuperar antes para poder seguir entrenando.

entrenamiento isomtrico, y de todas sus ventajas y desventajas.


Generalmente se suele asociar al entrenamiento isomtrico con trabajos muy intensos, que atentan contra la coordinacin intramuscular, y que produces desadaptaciones graves en el deportista. Esto en parte en verdad, pero no siempre es as. Por ejemplo, Cmo hacemos para trabajar los abdominales en una persona con exceso de peso, que no consigue elevar el tronco ni una sola vez? No queda otra opcin ms que recurrir al entrenamiento isomtrico, de forma tal que tendremos que pedirle que, estando acostada boca arriba, pueda hacer fuerza con el abdomen buscando haciendo presin contra una mano o cualquier objeto colocado ubicado en la parte baja de la espalda. Este es tan solo un ejemplo de cmo el entrenamiento isomtrico es til y puede trabajarse perfectamente. Qu sucede cuando tenemos a un jugador lesionado que necesita recuperarse muy lentamente? Todos pensamos en repeticiones con poco peso, pero no est nada mal realizar trabajos previos de isometra, empleando resistencias bajas. El entrenamiento isomtrico de la fuerza tiene beneficios comprobados.

Permite tensiones musculares mayores a las concntricas Permite realizar tensiones en condiciones donde no puede trabajarse en forma concntrica Pero claro, no todo es color de rosa y, como suele suceder en estos casos, existe una parte negativa. Por algo muchos entrenadores prefieren no emplear este tipo de mtodo, o lo utilizan con algunas reservas. Todo lo malo que usualmente se asocia al trabajo isomtrico es verdad:

Atenta contra la coordinacin Atenta con la movilidad articular Atenta contra la flexibilidad Entonces hay que entrenar o no de forma isomtrica? Depende de cada caso, en funcin de las distintas circunstancias. Tanto deportistas como sedentarios pueden realizar trabajos isomtricos aprovechando sus ventajas, y teniendo siempre presentes sus desventajas.

.- En relacin al tiempo de duracin del esfuerzo


En funcin de la duracin de la actividad competitiva algunos autores (Harre, 1987; Zintl, 1991) distinguen el desarrollo de la resistencia en Resistencia de Corta Duracin (RCD), de Media Duracin (RMD) o de Larga Duracin (RLD). (ver cuadro 1) RCD 35s - 2 RMD 2 - 10 RLD 10 - 35 35 - 90 90 - 6h

I II III

IV - Cuadro 1-

> 6h

En baloncesto, esta clasificacin no es de utilidad directa. Aunque prevalece, debido a la reglamentacin, un tipo de resistencia de larga duracin (RLD) de tipo II (35 - 90), hemos de tener en cuenta que la variabilidad de las cargas durante la competicin no deja que exista una posible comparacin, por ejemplo con una carrera de 10.000 mts en atletismo.

RCD RMD RLD I Lmites 35- 2 2-10. 10 - 35 temporales Sistema motor Predominio de Predominio de Predominio de fibras Ft (en fibras Ft (en fibras St (60%funcin de la funcin de la 70%). especialidad especialidad deportiva) deportiva) Bases ATP. energticas de rendimiento Creatinfosfato Glucgeno muscular. Creatinfosfato y Glucgeno glucgeno. muscular y glucgeno Glucosa en heptico sangre liberada de los depsitos Lactato: 10-14 de glucgeno mmol/l. del hgado. Carbohidratos.

RLD II 35 - 90

RLD III 90 - 6h

RLD IV > 6h de (+

Predominio de Predominio de Predominio fibras St (70%- fibras St (75%- fibras St 80%) 90%) 80%)

Glucgeno cidos grasos. muscular, heptico y cidos grasos. Suministro de lquidos, Lactato. 10 electrolitos mmol/l (cloruro sdico) y alimentos. Carbohidratos (80%) y grasas (20%) 180-190 F.C.: p/m.

cidos grasos, protenas. Suministro lquidos, electrolitos alimentos. Aumento cortisol. de y

de

Bases Potencia cardiovasc. de glucolitica rendimiento Capacidad glucoltica Potencia aerbica. . Factores decisivos Potencia anaerbica alctica-lctica.

Potencia aerbica. Capacidad aerbica. Eficiencia aerbica.

F.C.: p/m.

185-200 F.C.: p/m.

140-170 F.C.: p/m.

120-150

VO2 mx: 90%- VO2 mx: 85%- VO2 95%. 90%. (95%).

mx. VO2mx.: 50%60% Alto volumen sistlico

Elevada capilarizacin.

Capacidad aerbica general perifrica.

Capacidad de amortiguacin. Niveles glucgeno muscular.

Nivel de umbral anaerbico y (80%-85% del Nivel de umbral VO2 mx.) anaerbico. de Depsitos de Tolerancia a la glucgeno acidez frente a muscular y valores medios heptico. de lactato. Importancia en Depsitos de la oxidacin de glucgeno las grasas y en muscular y la intervencin heptico. del metabolismo proteico.

Capacidad aerbica.

Nivel de umbral Metabolismo anaerbico lipdico. (85%-90% VO2 mx.) Resistencia del tejido Oxidacin de ligamentoso y grasas. tendinoso. Depsitos de glucgeno y gluconeognesi s Suministro continuo alimentos lquidos.

de y

Termorregulaci Termorregulaci n n Balance acuticoelectroltico Balance acuticoelectroltico

MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DE BASE ACCLICA

MTODO CONTINUO VARIABLE MTODO INTERVLICO INTENSIVO CORTO MTODO INTERVLICO INTENSIVO MUY CORTO

A partir de aqu, utilizamos las zonas de intensidad o de carga (Volkov, 1988-90) para definir las variables de los ejercicios de forma integrada o anltica en el entrenamiento (ver cuadro 7).

Zonas de carga V

Componente biomotora

Lactato sangune o

Frecuencia cardiaca

Velocidad

Tiempo de trabajo min:seg 0:10 0:20 0:30 - 1:00 0:30 - 1:00 0:30 - 1:00 5-10 30-70 30-60 2:00 - 6:00

Densidad

Mtodos de entrenamiento Repeticin Intervlico Control de tiempo Repeticin Intervlico Continuo variable Control de tiempo Intervlico Continuo uniforme Continuo variable Control de tiempo Continuo uniforme Intervlico variable Continuo uniforme

Capacidades de velocidad IV Resistencia anaerbica III Resistencia especfica 4-8 160-180 8-Mx 180-Mx.

Mximo Submximo Submximo Alta

1/15 1/15 1/3 1/2 1/1 1/1 1/1,5 1/0,3 1/0,5

Submximo Alta Media

II Resistencia bsica I Regeneracin relajacin 2-4 130-160 Media Ligera Baja 10:00 - 30:00 1/0,3

1-2

90-130

5:00 - 20:00

Anlisis del entrenamiento de levantadoras de pesas de alta maestra de Rusia, China, Bulgaria y Colombia
Entrenador de Levantamiento de Pesas (EE.UU.)

Dr. Alfredo Herrera Corzo


guillermoherrera@bellsouth.net

Resumen El levantamiento de pesas femenino es relativamente joven y necesita de estudios que incrementen los conocimientos de cmo distribuir la carga de entrenamiento para lograr los mayores rendimientos competitivos, porque aunque son frecuentes los trabajos en los que se destacan las diferencias anatmicas y hormonales entre las mujeres y los hombres, regularmente los entrenadores emplean el mismo programa de entrenamiento para hombres y mujeres. En esta direccin, si bien hemos realizado algunas incursiones (EFDeportes.com, Revista Digital, Ao 9 - N 59 - Abril de 2003) consideramos oportuno analizar de manera comparativa nuestra experiencia con el trabajo realizado por el experto ruso Medvedev, el cual estudi la carga de entrenamiento de levantadoras de pesas de alta maestra deportiva de China, Bulgaria y Rusia. Palabras clave: Levantadoras de pesas. Alto rendimiento. Carga de entrenamiento. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ao 16, N 160, Septiembre de 2011. http://www.efdeportes.com/ 1/1

Introduccin
Los entrenadores que laboran en el alto rendimiento le dedican atencin especial al anlisis de los programas de entrenamiento de aquellos deportistas que han alcanzado la elite mundial, ya sea para enriquecer sus conocimientos o simplemente hacer comparaciones con sus alumnos, razn por la cual los artculos que versen sobre cmo se preparan las levantadoras de pesas que han alcanzado medallas en campeonatos mundiales, son de gran inters. En el trabajo que escribimos "La preparacin de la campeona mundial de levantamiento de pesas y recordista del mundo en envin en Estambul 1994, la colombiana Mara Isabel Urrutia", si bien tuvo buena aceptacin, no abordamos la comparacin entre deportistas como lo realiza el especialista ruso A. Medvedev, en su artculo (en Ruso) "El volumen e intensidad de la carga de entrenamiento en las levantadoras de pesas de alta maestra en las en las etapas de precompetitiva y competitiva" en el que expuso las particularidades de la carga de entrenamiento de las levantadoras de pesas Chinas, Blgaras y Rusas, hemos querido ampliar el estudio con el trabajo que desarrollamos en el entrenamiento de la que sin dudas ha sido la mejor deportista de Colombia y una de las mejores levantadoras de pesas en el mundo. Desarrollo El articulo de A. Medvedev, publicado en la revista Teora y Prctica de la Cultura Fsica, nmero 7 de 1997, permite valorar las diferencias fundamentales en la carga de entrenamiento entre deportistas que aunque compiten en la elite mundial, sus pases defieren en la cantidad de medallas obtenidas en campeonatos mundiales. En la etapa del 1987 al 1996 en la que se realizaron 9 campeonatos mundiales y se disputaron 729 medallas (oro, plata y bronce), China gano 230 medallas, Bulgaria 105 ocupaba el segundo lugar, en el tercer escaln Taiwn con 71 medallas y las pesistas de Rusia solo tres medallas, aunque es justo reconocer que la primera vez en la cual un equipo ruso asisti a

un mundial fue en el 1995, pero para ganar en objetividad, con respecto a la diferencia en calidad deportivas, el autor apelo al criterio de nivel de maestra deportiva amparado en la tabla de clasificacin de Starabutsev, y objetivamente se demuestra la superioridad de las levantadores de pesas de China y seguidas de las blgaras, con un nivel sensiblemente inferior en las rusas, en particular en el ejercicio envin. (Tabla 1)
Tabla 1. Los ndices generales del volumen de la carga en los mesociclos preparatorio y competitivo y Maestra Deportiva de levantadoras de pesas elite de China, Bulgaria y Rusia

Las diferencias en el volumen de la carga, a partir de la cantidad total de repeticiones, demuestran que las chinas son las que ms repeticiones realizaron, en el orden cualitativo, superaron a las blgaras en el 12% y a las rusas en el 28%. En la cantidad de repeticiones con los pesos del 70% y ms, la distancia entre las chinas y rusas se agranda al llegar hasta el 37%, sin embargo, la diferencia con las blgaras es muy pequea, solo del 3 %. En este indicador del volumen de la carga, por las diferencias porcentuales y de maestra deportiva, marca la tendencia entre las mujeres de inclinarse hacia el volumen general como un medio para garantizar los altos resultados competitivos (Ver tabla 1), pero vale la pena analizar cmo se puede acumular este gran volumen de repeticiones, porque en nuestra experiencias practica, parte de ella descrita en el artculo que anteriormente mencionamos, consideramos que la factibilidad est dada en el hecho de que se pueden incrementar las repeticiones, entrenando con pesos inferiores al 70% del resultado mxima. El clculo de cuantas repeticiones realizaron los tres grupos de deportistas con pesos inferiores al 70 %, determinado a partir de la diferencia entre el total y las realizadas con el 70 % y ms, nos indica que en las chinas fueron 2294 repeticiones, en las blgaras 1814 y en las rusas 1849, en el orden porcentual en las

chinas equivale al 49.5 % del total de repeticiones, en las blgaras 44.3 % y en las rusas 55.5%. Esta observacin permite suponer que entre las caractersticas del entrenamiento de las mujeres se encuentra el trabajo de fuerza resistencia como base para desarrollar las otras manifestaciones de la fuerza muscular, es posible que ello este vinculada con la particularidad de que las mujeres poseen mayor cantidad de tejido graso que los hombres. En el indicador de la cantidad de repeticiones en los ejercicios de arranque y envin, las levantadoras de pesas chinas y blgaras no muestran notable diferencias entre s, pero entre ellas y las rusas, estadsticamente queda demostrada que estas realizan menos cantidad de repeticiones, en este particular coincidimos con Medvedev, cuando asegura que esta puede ser una de las razones por las cuales la maestra deportiva de las rusas es inferior, recordemos que la cantidad de repeticiones en estos ejercicios es un indicador para valorar el contenido de preparacin tcnica en el programa de entrenamiento, noten que las deportistas rusas realizaron menos del 40 % de las repeticiones que ejecutaron las chinas para el perfeccionamiento de la tcnica y el desarrollo de las de fuerza especificas de los ejercicios de competencia, en valores absolutos, las chinas ejecutaron 717 repeticiones ms que las rusas y las blgaras 701 repeticiones ms que las rusas. Sin embargo, en los ejercicios de halones, entre las chinas (514 repeticiones) y las rusas (508 repeticiones) no hay grandes diferencias, aunque s con las blgaras (204 repeticiones). En el ejercicio cuclillas, son las blgaras (910 repeticiones) las que se destacan por encima de las chinas (617 repeticiones) y rusas (512 repeticiones), es decir, en la suma de todas las repeticiones en los ejercicios de halones y cuclillas, ejercicios bsicos para el desarrollo de la fuerza muscular, entre los tres grupos de deportistas no hay notables diferencias, chinas (1158 repeticiones), blgaras (1114 repeticiones) y rusas (1020 repeticiones), las diferencias estn en que las chinas y rusas priorizan los halones y las blgaras la cuclillas. En nuestra experiencia con la Colombiana, Mara Isabel Urrutia durante la preparacin para el campeonato mundial de 1994, tres medallas de oro y record mundial de envin, ejecuto 608 repeticiones en cuclillas y las chinas realizaron 617 repeticiones, podemos incurrir que el entrenamiento hacia el desarrollo de la fuerza de las piernas fue casi el mismo, en lo que se refiere en cantidad de repeticiones. En los halones Mara realizo 261 repeticiones, (Chinas 541, Blgaras 204 y Rusas 508), en este indicador, el entrenamiento de Mara estuvo ms prximo al de las blgara, con la particularidad de que solo entreno el halon de arranque, esto se debi a que la direccin del entrenamiento en este ejercicio fue hacia el desarrollo de la fuerza explosiva de los msculos de las piernas y la espalda. (Tabla 2)
Tabla 2. Anlisis comparativo de los ejercicios de fuerza con la campeona mundial de 1994 Mara Isabel Urrutia

Las variaciones del volumen de la carga entre los mesociclos preparatorio y el competitivo demuestra dos tendencias; en las deportistas china van hacia el descenso mientras que en las blgaras hacia el incremento de la cantidad de repeticiones con pesos del 70 % y ms del resultado mximo. En las rusas la disminucin es menos marcada y se da bsicamente en los ejercicios de fuerza, es decir, los halones y las cuclillas. En la comparacin por grupos de ejercicios se aprecian tendencias bien diferentes, por ejemplo, en las chinas el descenso se da bsicamente en los ejercicios de arranque mientras que en las rusas es precisamente en este grupo de ejercicios en el que ms se incrementan las repeticiones. En la comparacin con el programa de Mara Isabel, al igual que las chinas, la cantidad de repeticiones descienden cuando la deportista se acercaba a la competencia fundamental, bsicamente en los ejercicios de fuerza, muy en particular en las cuclillas, ello se debi, en el caso de Mara, al gran potencial de fuerza mxima que posea en las piernas y decidimos centralizar el trabajo en buscar las variante metodolgicas para transferir este gran potencial de fuerza en las piernas, hacia los ejercicios arranque y envin. (Tabla 3).
Tabla 3. Diferencias en por ciento entre el mesociclo preparatorio y el mesociclo competitivo

En resumen, entre las principales caractersticas de las levantadoras de pesas con mayor maestra deportiva se destacan: Mayor cantidad en el total de repeticiones, el incremento se da bsicamente en los ejercicios arranque y envin, ya que la suma de las repeticiones en halones y cuclillas es bsicamente la misma para todas las deportistas, la discordancia esta, en el hecho de que las chinas le dan ms nfasis a los ejercicios de halones y las blgaras a las cuclillas. Las diferencias entre los mesociclos preparatorio y competitivo, las de ms maestra bajan el volumen de la carga en el competitivo, tanto en los ejercicios de arranque y envin como en los de fuerza, aunque en las blgaras solo desciende el volumen en el ejercicio halon de arranque. El otro indicador fundamental de la carga de entrenamiento lo es sin dudas la intensidad, recordemos que al intensidad parte del concepto de que es el grado de dificultad con el cual se ejecuta el ejercicio, regularmente surge a partir de la cantidad promedio de kilogramos levantados divididos entre la cantidad de repeticiones, esto se conoce como "peso medio o promedio", los valores absolutos de este indicador no permite realizar comparaciones entre deportistas con diferentes peso corporal, razn por la cual, para las comparaciones se establece el por ciento que representa el peso medio del resultado mximo, lo que se llama Coeficiente de Intensidad, este es el resultado de la multiplicacin del "peso medio" por 100 y dividido entre el total olmpico, es decir, la suma de arranque y envin. Los especialistas entre ellos R. Roman y A. Medvedev, consideran que el intervalo ptimo del Coeficiente de Intensidad est en el intervalo del 36 al 40 %.

Ilustremos el clculo del Coeficiente de Intensidad. Un deportista con el "peso medio" en todo el mes de entrenamiento de 115 kg y con un total olmpico de 300 kg (135 arranque y 165 envin), el Coeficiente de Intensidad es de 38.3% (115 100 300), la operacin matemtica para saber hasta cuanto se debe incrementar el peso medio para realizar un total de 305 Kg, considerando que el Coeficiente de Intensidad 38.3 sea el optimo para este deportista, se calcula a partir de (38.3 305 100), el peso medio debe ser incrementado hasta 116.8 Kg. Esta es una alternativa que ofrece este indicador para el pronstico de rendimientos a corto y mediano plazo. Los valores del Coeficiente de Intensidad general, entre los tres grupos de deportistas demuestran que las diferencias en este indicador no son sustanciales, a pesar de la gran diferencia que poseen las deportistas en lo que respecta a maestra deportiva. (Ver tabla 4), esto se repite en el Coeficiente de Intensidad de los ejercicios arranque y envin.
Tabla 4. Indicadores generales de la intensidad del entrenamiento

En lo que se refiere al Coeficiente de Intensidad de los ejercicios poco tcnicos y dirigidos bsicamente hacia el desarrollo de la fuerza, nos referimos a los halones y las cuclillas, se aprecian diferencias sustanciales entre los tres grupos de levantadoras de pesas. En las de Rusia hay un marcado incremento de la intensidad en los ejercicios halones, el criterio de A. Medvedev, es que esto pudo ser otra de las causas por las cuales poseen menos maestra deportiva, comparativamente con las chinas y blgaras, dado que los grandes pesos en estos ejercicios son uno de los factores ms comunes para el deterioro de la tcnica en los ejercicios arranque y envin, a lo que le agregamos, que con esos pesos la direccin del entrenamiento de la fuerza, por la aceleracin del movimiento, va dirigida fundamentalmente hacia la esttica, y en artculos anteriores hemos destacamos que el incremento en la fuerza muscular esttica no tiene relacin directa con el aumento con los rendimientos competitivos del arranque y el envin, porque estos dependen bsicamente de la fuerza explosiva, que tambin se puede desarrollar con el grupo de ejercicios de halones, pero con pesos inferiores y a mas repeticiones por series o tandas. (Tabla 4). En el grupo de ejercicios de cuclillas el ms bajo Coeficiente de Intensidad se observa entre las deportistas blgaras y el ms elevado entre las chinas, retomemos el anlisis que realizamos cuando estudiamos el volumen de la carga en este grupo de ejercicios en el que las blgaras se destacaban por la gran cantidad de repeticiones en cuclillas, porque al observar que tienen el menor Coeficiente de Intensidad, nos indica que efectivamente las blgaras priorizan el desarrollo de la fuerza en los msculos de las piernas pero dirigidas hacia el desarrollo de la fuerza explosiva y resistencia a la fuerza y no para la fuerza mxima. (Ver tablas 3 y 4)

Otro indicador importante de la intensidad de la carga es la cantidad de repeticiones en arranque y envin con los pesos del 90 al 100 del resultado mximo. En este las chinas sobre salen muy por encima de las rusas en un 370 %, tambin sobre las blgaras pero en mucha menor cuanta, aos atrs se aseguraba que las blgaras eran las que entrenaban con mayor cantidad de repeticiones con los pesos mximos y sub mximos, pero ahora se ven desplazadas por la chinas (Tabla 4) Un indicador de intensidad, no menos importante que los anteriores, son las Zonas de Intensidad, es decir, la distribucin de las repeticiones por intervalos en por ciento del resultado mximo (ver tabla 5). En los ejercicios de arranque se toma como 100 % el resultado mximo en el arranque olmpico; para los ejercicios del envin, el envin olmpico y en esta tabla se determino las zonas de intensidad para las cuclillas del envin olmpico. En el anlisis se observa que el denominador comn para los ejercicios del arranque y envin, es que la zona con pesos de 70 al 79 % son las ms entrenadas, sin embargo, en el entrenamiento de Mara Isabel se concentro en la zona de los 50 al 69 % (ver tabla 6). En otro ejercicio que tambin hay una regularidad entre las deportistas es el halon de arranque, en el que la zona de intensidad de ms del 100 % de arranque olmpico, es en la que se concentran las repeticiones. En resumen, el anlisis de los indicadores de la intensidad en general demuestran que no hay sustanciales diferencias entre los tres grupos de levantadoras de pesas, con la excepcin en los ejercicios de halones y en la cantidad de repeticiones con los pesos del 90 % y ms, en la que se destacan las chinas y en menor grado las blgaras.
Tabla 5. Distribucin de las repeticiones por zonas de intensidad en los mesociclos preparatorios (Prep.) y competitivo (Comp.)

En el anlisis comparativo de las zonas de intensidad entre los mesociclos, preparatorio, pre competitivo y competitivo, a partir del programa de entrenamiento que desarrollo Mara Isabel, se observa la tendencia de que, en la medida que la deportista se fue acercando a la competencia fundamental la concentracin del entrenamiento paso desde las zonas ms bajas hacia las de mayor intensidad. Por ejemplo, los ejercicios de arranque en el mesociclo preparatorio, la zona con pesos del 50 al 69 % ocuparon el 52 % de todas las repeticiones, en el pre competitivo desciende hasta el 47.5 % y en el competitivo llego al 46 %, mientras que en la zona de los pesos del 90 % y ms, del 2 %, se fue incremento hasta llegar al 6 % en el competitivo (ver tabla 6).
Tabla 6. Distribucin de las repeticiones por zonas de intensidad en los mesociclos de preparacin de Mara Isabel Urrutia

El estudio comparativo del volumen y la intensidad de la carga, de la colombiana Mara Isabel, en lo que se refiere a las variaciones entre los mesociclo preparatorio y el competitivo, cumple con el principio terico del entrenamiento deportivo referente a que en la medida se aproxima a la competencia fundamental se aconseja disminuir el volumen y se incrementa la intensidad de la carga (ver tablas 3 y 6), con la particularidad de que los pesos de 70-79 % en lo que

se refiere a la cantidad porcentual de repeticiones varia muy poco, ello se debe a los estudios de laboratorio que realizamos en los cuales quedo demostrado que es en este intervalo de intensidad donde los msculos trabajan en un rgimen optimo, tanto por la frecuencia como amplitud de los potenciales elctricos surgidos de la contraccin de las fibras musculares. Los principios bsicos en el entrenamiento de las levantadoras de alta maestra, algunos de los cuales se han expuesto en este artculo, hacen posible aprovechar las potencialidades de las mujeres en beneficio de los rendimientos competitivos. En el orden prctico, el programa de entrenamiento que orientamos en la academia Risto Sport, USA, en un corto periodo de tiempo ya est dando resultados muy alentadores, muestra de ello es que en el campeonato nacional de USA, realizado del 15 al 17 de Julio, la levantadora de pesas Gwen Sisto mejor sus resultados en el ejercicio arranque y obtuvo la medalla de bronce.

Equipo de trabajo de Risto Sport: Ivan Rojas, Gwen Sisto y Alfredo Herrera

Conclusiones 1. Las levantadoras de pesas con mayor maestra deportiva en sus programas de entrenamiento se aprecian una mayor cantidad total de repeticiones y se da bsicamente en los ejercicios arranque y envin. 2. El incremento del volumen de la carga se realiza bsicamente con los pesos del 50 al 69 % del resultado mximo, esto caracteriza al entrenamiento por estar dirigido hacia el desarrollo de la fuerza resistencia, para esta capacidad las mujeres tiene mejor predisposicin que los hombres por la cantidad de tejido graso que ellas poseen, en el orden filogentico, las mujeres estn mejor adaptado a realizar actividades motoras en las que predomina resistencia 3. Las variaciones del volumen de la carga entre los mesociclos preparatorio y competitivo, muestra la conveniencia de disminuir la cantidad de repeticiones en la medida que la deportista se aproxima a la competencia fundamental y en particular las que se realizan con los pesos inferiores al 70% del resultado mximo.

4. Los indicadores de la intensidad en general no se detectan diferencias fundamentales entre las levantadoras de pesas a pesar de que entre ellas hay notables diferencias en sus rendimientos deportivos. En lo referente a la cantidad de repeticiones con los pesos del 90 % y ms, las deportistas chinas y blgaras se ejecutan un mayor nmero de repeticiones y son ellas precisamente las que poseen mejor nivel competitivo. 5. En el estudio se infiere, no recomendar para el entrenamiento de las levantadoras de pesas: a) entrenar con un pobre volumen de repeticiones en particular en los ejercicios tcnicos de arranque y envin, b) realizan los ejercicios de halones con gran intensidad, c) Acentuar en la programacin del entrenamiento el incremento del peso medio o promedio de entrenamiento. Bibliografa .. . : . , 1991. Herrera Corzo, Alfredo. La preparacin de la campeona mundial de levantamiento de pesas y recordista del mundo en envin en Estambul 1994, la colombiana Mara Isabel Urrutia.

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, N 59, 2003.


http://www.efdeportes.com/efd59/urrutia.htm .. N7-1997. .., , .. . - ( ): . . ( ). - .: , 1995. .

EJEMPLOS PRCTICOS 1.- Mtodos continuos a.- Mtodo continuo intensivo: En pista de atletismo se divide al equipo en dos grupos (por posiciones especficas y niveles de resistencia). Se busca la mejora del VO2 mximo, el aprovechamiento del glucgeno en aerobiosis y, de forma secundaria, la mejora del umbral anaerbico.

Volumen Series Duracin 15

Intensidad % velocidad de competicin 90%

F.C.

180

Descanso Descanso Descanso entre entre repeticiones series 3 -

b.- Mtodo continuo variable: En un campo de baloncesto se realizan combinados ejercicios de carrera continua (60%) con ejercicios especficos de baloncesto en las diagonales (90% - 95%): desplazamientos defensivos, salida sprint + parada de salto, parada de salto + salida cruzada,...: Volumen Series Duracin Intensidad % velocidad de competicin 60-95-% F.C. Descanso Descanso entre series Descanso entre repeticiones -

30 2.- Mtodos fraccionados.

160 - 180

a.- Mtodo de repeticiones largo (2-3): Realizamos un ejercicio de pase y tiro a todo el campo por parejas. El objetivo del ejercicio es aumentar la capacidad aerbica a partir del factor perifrico. Por otro lado, se entrena la compensacin lactcida. Volumen Series 3-4 Repeticion es 3-5 Intensidad % velocidad de competicin 90% F.C. 190 Descanso Descanso entre series 10 Descanso entre repeticiones 3

Se divide el equipo de baloncesto en grupos de tres jugadores del mismo o parecido nivel de resistencia. A travs de pases en movimiento (trenzas) a lo largo del campo de baloncesto y sabiendo que el campo de baloncesto mide 28 mts se cuenta que seis entradas a canasta (ida-vuelta-ida-vuelta-ida-vuelta) es 1 repeticin. Se aplican las siguientes variables para desarrollar la tolerancia a la acidez (potencia anaerbica glucoltica):

b.- Mtodo de repeticiones medio (45- 60)

Volumen Series 4-5 Repeticion es 4-6

Intensidad % velocidad de competicin 90% F.C. 190

Descanso Descanso entre series 10 Descanso entre repeticiones 3

En el descanso entre series y repeticiones se aprovecha para entrenar lanzamientos a canasta. c.- Mtodo de repeticiones corto (20- 30) : Con el mismo ejercicio pero variando los tiempos de participacin por reduccin de la distancia (idavuelta, ida-vuelta) buscamos el objetivo de mejorar la produccin de lactato:

Volumen Series Repeticion es 4-6 6-9

Intensidad % velocidad de competicin 95%

F.C.

180

Descanso Descanso Descanso entre entre repeticiones series 6- 8 30- 45

d.- Mtodo intervlico extensivo medio (1-3): Realizamos el mismo ejercicio con el objetivo de desarrollar la capacidad aerbica a nivel del sistema cardiovascular y de un aumento de la capilarizacin. Introducimos diferentes variables de entrenamiento: Volumen Series 2 Repeticione s 12-16 Intensidad % velocidad de competicin 70% F.C. 160 Descanso Descanso entre series 2 Descanso entre repeticiones 15

e. - Mtodo intervlico extensivo largo: Se divide al equipo en dos grupos de seis (posiciones especficas y niveles de resistencia) y se realizan entradas a canasta. Se delimita el recorrido a partir de unos conos situados en la mitad del campo que se deben pasar por detrs. El objetivo es un aumento de la capacidad aerbica a travs del factor perifrico, conseguir una mayor capilarizacin y entrenar la compensacin lactcida.

Volumen Series Duracin

Intensidad % velocidad de competicin F.C.

Descanso Descanso entre series Descanso entre repeticiones

6-10

2-15

70-85%

165

2- 5

3.- Mtodos de competicin y de control a.- Mtodo competitivo con distancias superiores (5% -10%) Realizamos un ejercicio donde se produce una situacin de contraataque 3x0 y de 2x1. Se busca el desarrollo de la capacidad anaerbica (tolerancia lactcida). Volumen
Series Repeticiones

Intensidad
% velocidad de competicin F.C.

Descanso
Descanso entre series Descanso entre repeticiones

3-4

3-4

95%

b.- Mtodo competitivo con distancias inferiores (5-10%): Realizamos el mismo ejercicio que anteriormente (situacin de 3x0) pero situamos a dos defensores a fin de implicar situaciones tcticas. A los jugadores atacantes les hacemos salir de la prolongacin de la lnea de tiros libres de su campo (-5%). Se siguen las siguientes variables: Volumen
Series Repeticiones

Intensidad
% velocidad de competicin F.C.

Descanso
Descanso entre series Descanso entre repeticiones

3-4

100%

3.- Tests aplicados para el control de la resistencia en el baloncesto El baloncesto es un deporte de equipo que comporta un tipo de resistencia mixto aerbico-anaerbico alctico con ligeras intervenciones lcticas. Uno de los parmetros a valorar tal y como hemos analizado es la interrelacin existente entre los componentes condicionales de resistencia y de fuerza. Otra de las caractersticas del baloncesto es la implicacin de un gran nmero de gestos tcnico-tcticos. Por tanto, hemos de aislar la valoracin de las capacidades condicionales principales, la valoracin y seguimiento de las capacidades coordinativas y la interrelacin entre ambas en una situacin determinada (ver grfico 3).

CAPACIDADES CONDICIONALES Manifestaciones de: Fuerza Resistencia Velocidad

CAPACIDADES COORDINATIVAS Coordinacin general

Coordinacin especfica

CAPACIDADES COGNITIVAS Situacin tctica

CAPACIDADES AFECTIVO - EMOTIVAS Situaciones ambientales

- Grfico 3 Los tests que se escogen para realizar el seguimiento del deportista depende de lo que queremos medir. Las manifestaciones de las capacidades valoradas nos lo da el anlisis del deporte. As, el control de los niveles de la fuerza, la velocidad, la tcnica o la relacin entre diferentes cualidades, debe estar relacionada con las manifestaciones de resistencia que ms se producen en el baloncesto (ver cuadro 8). Componentes principales Subcomponentes interrelacionados FUERZA Fuerza explosiva Resistencia fuerza explosiva RESISTENCIA Umbral anaerbico Consumo mximo de oxigeno Potencia y capacidad anaerbica alctica - Cuadro 8 Tests de control CMJ CMJ 5 Adaptacin test de Treffene Adaptacin test de C.N. CMJ Carrera adaptada 20 mts

Durante el entrenamiento y en competicin se medirn diferentes parmetros segn el aspecto que nos interese valorar dados los factores limitantes establecidos (ver cuadro 9 y 10): TIPO DE METABOLISMO Metabolismo anaerbico alctico Metabolismo anaerbico lctico Metabolismo aerbico - Cuadro 9 FACTORES LIMITANTES Fosfocreatina (Pcr), fsforo inorgnico. Glucgeno muscular (?), concentracin de hidrogeniones. Amoniaco, cociente N/A

PARMETROS VALORADOS

SITUACIN

Anaerbico alctico Fsforo inorgnico Test especfico (1, 2, 3) / Competicin (5x5)

Anaerbico lctico F.C. cido lctico Hidrogeniones Aerbico F.C. VO2 mx. Amoniaco Catecolaminas - Cuadro 10 1.- El CMJ con plataforma de fuerza. En plataforma de Bosco se realiza salto vertical (CMJ). Este test nos permite determinar el nivel de potencia anaerbica alctica, de fuerza explosiva, la capacidad de reclutamiento y la expresin elevada de fibras FT, utilizacin de energa elstica y coordinacin intra e intermuscular 2.- El CMJ continuo de 5 en plataforma de fuerza. En plataforma de Bosco se realizan saltos verticales (CMJ) durante 5. Este control nos permite conocer la potencia anaerbica alctica, la capacidad de resistencia a la fuerza explosiva, la capacidad de desarrollar potencia mecnica (velocidad de utilizacin de fosfgenos y glucolticos), la capacidad elstica del msculo y la coordinacin inter e intramuscular 3.- Carrera adaptada con baln (28 mts): El jugador se sita con baln en posicin de arrancada y a la seal visual se desplaza botando hasta realizar una entrada en el campo contrario. Este test nos permite conocer la potencia anaerbica alctica (Pcr). 4.- Adaptacin del test de Treffene al baloncesto (determinacin del UAN): El jugador realiza 15 desplazamientos al campo de baloncesto (28 mts, de lnea de fondo a lnea de fondo) a velocidad submxima y se registra la F.C. a travs de pulsmetro, lo cual nos permite reconocer el UAN. (ver test anexo) Se puede realizar una variante juntando al equipo en grupos de tres jugadores del mismo nivel. El test consiste en realizar el mismo recorrido (15 rep x 28 mts), pero los jugadores se desplazan pasndose el baln. Test especfico (5) / Entrenamiento Test especfico (5) Competicin Entrenamiento / Competicin (5x5) Tests especfico (4) / Entrenamiento Entrenamiento / Competicin (5x5)

5.- Adaptacin del test de la Course Navette (conocimiento del VO2 mx ): El jugador corre de lado a lado del campo de baloncesto (28 mts, de lnea de fondo a lnea de fondo) al ritmo que marca la cinta magnetofnica. Se registra la F.C. a travs de pulsmetro y el lactato. El VO2 mx lo extraemos de manera indirecta. Se pueden realizar variantes juntando al equipo en grupos de tres jugadores del mismo nivel Se ejecutan trenzas y en funcin del nmero de jugadores que acaban la prueba se acaba botando y/o corriendo normal. Aparte de estos tests / controles se pueden realizar tests especficos de campo en funcin del inters de anlisis de la interrelacin de las capacidades que ms nos interese analizar junto con las capacidades coordinativas especficas, las capacidades cognitivas y/o las capacidades afectivo-emotivas. Tambin, y aparte, seria recomendable que cada jugador escribiese su propio diario de entrenamiento donde recoger parmetros cuantitativos del entrenamiento (gesto deportivo, tiempo, tiempo a distintas intensidades, distancias, velocidad,...) as como parmetros cualitativos (ganas de entrenar, actitud en el entrenamiento,...). - Bibliografa. - BRANDET, J.P. (1988). Los fenmenos arobicos. R.E.D.Vol. II. N3. pp. 30-41. - COLLI, R. FAINA, M. (1987). Investigacin sobre el rendimiento en basket. R.E.D. Vol I, 2. pp. 3-10. - CRERECOEUR, G. (1993). L`entranement de basketball: du laboratoire au terrain. En Sport, n 141, pp. 46. - CHAZALN, J. (1988). La preparacin fsica especfica del jugador/a de baloncesto. R.E.D. Vol.II, 3. pp, 17-29. - DALMONTE, A. et al. (1987). La evaluacin funcional del jugador de baloncesto y balonmano. Apunts de Medicina de lEsport. Vol. XXIV. pp. 243-251. - GROSSER, M. (1992): Entrenamiento de la velocidad. Ed. Martinez Roca. Barcelona. - GROSGEORGE, B. Y BATEAU, P. (1988). La resistencia especfica del jugador de baloncesto. R.E.D. I, 6. pp. 34-39. - NAVARRO VALDIVIESO, F. (1996): Metodologa del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Mster de Alto Rendimiento Deportivo. Comit Olmpico Espaol - Universidad Autnoma de Madrid. Madrid. - PLATONOV, V.N. (1988): El entrenamiento deportivo. Teora y metodologa. Ed. Paidotribo. Barcelona. 1988. - RIBERA, N. (1989). Valoracin de la potencia aerbica mxima en el baloncesto de iniciacin DRN BSQUET GENERAL. R.E.D. Vol.III n4. pp. 15-26.

- SOL, J. Y MASSAFET, M. (1990). Baloncesto y velocidad: una propuesta de entrenamiento. R.E.D. IV, 3. pp. 23-32 - VERJOSHANSKI, I.V. (1990): Entrenamiento deportivo, planificacin y programacin. Ed. Martinez Roca. Barcelona. - WEINECK, J. (1988): Entrenamiento ptimo. Ed. Hispano-Europea. Barcelona. - ZINTL, F. (1991): Entrenamiento de la resistencia. Ed. Martinez Roca. Barcelona.

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