La Relajacion para El Cuidado

Unidad 2.
La relajacin en el cuidado de la salud
UNIDAD 2
La Relajacin en el Cuidado de la Salud
Adelina Montoya Martnez
Teraputica para el cuidado holstico
UNAM-ENEO-SUA
Unidad 2. La relajacin en el cuidado de la salud
Contenido Introduccin Objetivo de aprendizaje Contenido 1. Principios que sustentan la relajacin 2. Ambientacin para la relajacin 3. La respiracin como mtodo para la relajacin 4. La meditacin como tcnica de relajacin 5. Aplicacin teraputica de la relajacin en el cuidado Lo que debes recordar Referencias
Introduccin La relajacin es un estado de comodidad fsica y psicolgica donde el gasto energtico y metablico se reduce durante un tiempo a niveles mnimos, producindose un bienestar general. La relajacin se puede utilizar en dos vertientes: como una excelente herramienta para equilibrar y mantener la salud fsica-mental-espiritual, logrando la armona y el bienestar; en segundo lugar, junto con la medicina convencional, para facilitar nuestros procesos curativos y de las personas que nos rodean. Partiendo de estas premisas, en esta unidad aprenderemos a recuperar nuestra capacidad innata de relajacin y respiracin que probablemente ha estado dormida por mucho tiempo- lo que nos permitir mejorar nuestra calidad de vida y la de los otros. Iniciaremos nuestro estudio revisando por qu hemos perdido esa capacidad de estar o encontrarnos relajados y cmo ahora, en esta sociedad consumista y materialista, estamos
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estresados durante muchas horas del da y por tanto viviendo en desarmona con el universo. Conducirnos con estrs lo nico que nos trae es fatiga crnica y enfermedades. Para estar en mejor nivel de salud debemos retomar nuestra esencia innata y la relajacin como estrategia de autocuidado, lo que puede facilitarnos el camino para el sustento personal. La cosmovisin oriental permite sentirnos parte del universo, cuyas fuentes de energa para los seres humanos son: el cosmos, la respiracin y la alimentacin. En esta unidad, aprenderemos a respirar bien, a relajar el cuerpo y a sentir la energa universal. Encontrars recomendaciones generales para los principiantes en estas tcnicas de relajacin y su aplicacin prctica en los diagnsticos enfermeros que involucren estrs, dolor, relajacin, respiracin, etc. En los temas 3 Y 4 de la unidad revisaremos tcnicas especficas de respiracin y meditacin como estrategias primordiales para el logro de la relajacin. En el ltimo tema revisaremos la utilidad de la relajacin como teraputica y sus mltiples aplicaciones en la prctica. Esperamos te sean tiles en tu vida personal y profesional, adelante!
Objetivo de aprendizaje Aplicar tcnicas de relajacin en ambientes y situaciones reales, tanto en tu propia persona como en otros, familias y comunidades a tu cargo, con la finalidad de reducir los niveles de tensin, facultando al cuerpo, la mente y el espritu a una vida de mayor calidad.
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1. Principios que sustentan a la relajacin
Tienes un cuerpo, eso es maravilloso, tienes una mente y una respiracin. Puedes usar todos esos elementos para aprender y crecer y, quiz hasta para curarte a ti mismo Jon Kabat-Zinn
Tomada de: http://www.fotolog.com/bittersweet62442/28882422
Quin no ha experimentado alguna vez un profundo estado de relax mientras simplemente contemplaba los elementos de la naturaleza! Tal vez, observando una puesta de sol, un ro cristalino que corre entre las piedras, las flores mecindose con un viento suave, las nubes blancas como algodones; ver y escuchar la lluvia o una cascada, las olas del mar o el canto de los pjaros, caminar descalzo en el pasto o sentir los brazos de nuestro hijo rodearnos el cuello de verdad que son sensaciones indescriptibles y nos ayudan a distender no solo los msculos, sino nuestras defensas psicolgicas. Esto hace la relajacin en nuestro cuerpo. Preguntas generadoras Qu es la relajacin? Por qu vivimos con tanto estrs? Cul es la relacin entre el estrs y la relajacin? Cules son las etapas del estrs? Qu haces para manejar el estrs? Qu es la energa? Cules son las fuentes de energa que utilizamos para vivir? Qu es la relajacin? La relajacin es un estado somato-psquico-espiritual buscado y encontrado voluntariamente para experimentar consecuencias benficas en esos tres niveles. Es una capacidad innata del cuerpo, que permite la irrigacin adecuada de las clulas; armoniza la respiracin; los latidos del corazn; distiende los msculos; proporciona una intensa sensacin de bienestar, un estado de conciencia, de calma y tranquilidad, cercana a la del sueo profundo, pero en estado de vigilia.
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La persona se encuentra en un estado de sensibilidad y receptividad natural aumentada, atenta al ms alto nivel, a travs de cada una de las clulas de su cuerpo. En momentos de relajacin se gasta el mnimo de energa, consiguiendo como consecuencia, una respuesta integral muy positiva. Relajarse es indispensable para hacer frente a la vida (1). Por qu vivimos con tanto estrs? La vida moderna est llena de hechos externos que no pueden ser evitados y producen estrs. Una ciudad es, esencialmente, una monoltica mquina de estrs, que produce ruido y contaminacin ambiental, junto con velocidad excesiva, hacinamiento, crmenes y rudeza. Vivimos en una sociedad competitiva, hiperactiva, que genera necesidades nuevas continuamente, nos obliga a ir cada vez ms de prisa, abarcar ms, rendir ms, hacer ms con menos; lo que conlleva olvidarnos de nosotros mismos o profundizar en cosas intrascendentes y no descansar adecuadamente, provocndonos tensiones emocionales o fsicas, sobrepasando el estrs tolerable por el organismo, el cual nos manda seales de aviso que generalmente ignoramos (2). As el estrs es: Desproporcin entre las exigencias que se hacen sobre la persona y su capacidad para satisfacer esas exigencias. Desproporcin entre las necesidades de la persona y la satisfaccin de estas. Los humanos podemos soportar tensiones extraordinarias del medio, pero si se nos exige demasiado, nuestra respuesta al estrs, se vuelve contra el propio cuerpo y comienza a provocar alteraciones tanto en lo fsico como en lo mental (3). El estrs en las situaciones diarias nos lleva a padecer malestares que se manifiestan en el cuerpo, por medio de dolores y contracturas, sobre todo en la espalda, el cuello y hombros, que son muy susceptibles a las emociones y reaccionan rpidamente a modo de defensa. Cul es la relacin entre el estrs y la relajacin? El cerebro humano retiene una memoria primitiva que est programada para enfrentar cada tensin, bsicamente del mismo modo que nuestros antepasados se enfrentaban a los tigres sables o en la caza colectiva del mamut. Si alguien te amenaza con una pistola, instantneamente efectas un dramtico salto a un estado de tensin intensificada. En todo tu cuerpo estalla una respuesta que te exige luchar o huir, preparndote para la accin. Un mensaje de alarma del cerebro libera un torrente de adrenalina de la corteza suprarrenal, que corre por la sangre y altera por completo el funcionamiento habitual del cuerpo. La mayor parte del tiempo tus clulas estn ocupadas en la renovacin; ms o menos el 90 % de la energa celular se aplica normalmente a producir protenas nuevas y a fabricar ADN y ARN. Sin
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embargo, cuando el cerebro percibe una amenaza, el proceso de construccin es puesto a un lado. Ya decidas luchar, ya huir, tu cuerpo necesita un fuerte arranque de energa para impulsar los msculos. Para permitirle esto, el estilo normal del metabolismo que construye el cuerpo, llamado metabolismo anablico, se convierte en su opuesto, el metabolismo catablico, que descompone los tejidos. La adrenalina lanza una cascada de respuestas: se eleva la presin sangunea, los msculos se tensan, la respiracin se hace rpida y poco profunda, se anula el deseo sexual y el hambre, la digestin cesa, el cerebro se torna hiperalerta y los sentidos, misteriosamente agudos (en momentos de intenso temor, como en batalla, los soldados se oyen a s mismos respirar, como si fueran fuelles y los ojos del enemigo que se acercan parecen grandes como platillos). Como expediente temporal, la respuesta al estrs es vital, pero s no termina a tiempo, los efectos del metabolismo catablico son desastrosos. En situaciones prolongadas cada aspecto de la excitacin bajo estrs conduce a un trastorno especfico:
Cuadro 1. Manifestacin del cuerpo ante el estrs y trastorno resultante Respuesta Energa movilizada Actividad cardiovascular aumentada Digestin suprimida Crecimiento suprimido Reproduccin suprimida Supresin de la respuesta del sistema inmunolgico Mayor agudeza de pensamiento y percepcin Trastorno Fatiga, destruccin muscular, diabetes Hipertensin inducida por estrs Ulceracin, obesidad, anorexia Enanismo psicognico Impotencia, prdida de libido, interrupcin de la menstruacin Mayor riesgo de enfermedad inmunolgica Dao neuronal o muerte
Las investigaciones sobre el estrs han demostrado que la excitacin solo se presenta al comienzo de la tensin. Si la amenaza no cesa, la excitacin se convierte en agotamiento, pues el cuerpo no puede volver al metabolismo anablico normal que construye reservas de tejido y energa (3). Por lo tanto, la relajacin permite a las personas recobrar de una manera consciente o voluntaria esa capacidad innata del cuerpo de estar en armona con gasto mnimo de energa, consiguiendo, como consecuencia, una respuesta integral muy positiva. Cules son las etapas del estrs?
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Cuando experimentas una tensin, tus reacciones tienen tres fases: 1) Identificas el suceso que te produce la tensin. 2) Realizas una evaluacin interna de tus sentimientos o de las consecuencias de la tensin. 3) Tu cuerpo reacciona ante ese evento (taquicardia, diaforesis, resequedad de la boca, cambios de coloracin en la piel, midriasis o miosis, etc.). Lo que hace de la respuesta al estrs algo tan difcil de manejar es que una vez iniciada la mente ya no tiene control sobre ella y todo el organismo reacciona ante la situacin. En situaciones totalmente inadecuadas, como el encontrarse en medio de un atascamiento de trnsito, recibir crticas en el trabajo o ver una pelcula de terror, se puede activar la respuesta al estrs sin esperanzas de que pueda cumplir con su objetivo: luchar o huir. Lo nico que se genera es la respuesta al estrs y una cantidad excesiva de catabolitos o productos de desecho que envejecen a las clulas y las matan. Aunque no puedes controlar el suceso que produce tensin ni la reaccin de tu cuerpo ante l, tu evaluacin, el vnculo vital que une el suceso con la reaccin depende de ti. T decides como sentirte en virtud de tus experiencias previas. Cualquier situacin que parezca exteriormente igual puede convertirse en poderoso estrs al cambiar su interpretacin o el escenario. Ejemplo: un polica que aparezca en la escena de un crimen provocar un tremendo miedo en el criminal, pero un gran alivio en la vctima. Un diagnstico de cncer induce un terrible estrs en el paciente, pero no en el mdico. Por lo tanto, identificar las etapas y el manejo del estrs resulta mucho ms complicado de lo que en general se supone, porque toda persona proyecta bsicamente su interpretacin de una situacin dada a partir de su memoria, nuestro modo de reaccionar ante situaciones nuevas recibe siempre la influencia de experiencias pasadas. En vez de apreciar cada situacin nueva por s misma, la colocamos en categoras viejas; esto ocurre instantneamente y est ms all de nuestro control consciente. Si detestas los ostiones crudos, solo de verlos te dan nuseas. Si te sientes indignado por un divorcio conflictivo, tu ir surgir otra vez cuando te encuentras por la calle con tu ex cnyuge. Es esencial neutralizar estas antiguas impresiones mediante la respiracin o la meditacin que te llevarn a un estado de relajacin, de otro modo no tienes control sobre el estrs y el suceso que provoca tensin activar automticamente tu respuesta, convirtindote en su prisionero (3).
Qu haces para manejar el estrs?

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En realidad debemos concentrarnos en cmo combatir el estrs, empezando por nosotras mismas, ya que funcionaramos de manera ms precisa y concisa con las personas que interactuamos. Si logramos concentrarnos en cmo ocuparnos mejor de nosotras mismas, encontraramos lo difcil que resulta sustentarnos, qu quiero decir con esto? Segn Domar, sustento es la capacidad que tienen las personas de estar plenamente realizadas, que conservan el espritu y la espontaneidad de la infancia. Aferrarse a la alegra pura que nos permite desarrollar la capacidad para emprender el vuelo: en nuestra imaginacin creativa, en nuestra carrera profesional, en nuestra vida sexual, en nuestras relaciones o en nuestro empeo espiritual. Debemos desarrollar una consideracin vehemente y tierna por cada faceta de nuestro ser (4). Esto es importante, ya que generalmente es poco el tiempo que nos dedicamos y, muchas veces, lo culpables que nos sentimos cuando realizamos alguna actividad con el nico fin de divertirnos, si tenemos tantas ocupaciones y tareas que hacer con hijos, padres, esposo, familiares, pacientes, etc. En realidad, debemos partir del hecho de que muy difcilmente podemos hacer algo por otro si no empezamos a hacerlo para nosotras; necesitamos aprender a sustentarnos a nosotras mismas, tratarnos con la misma bondad afectuosa, con la que tratamos a las personas amadas e incluso a las que no amamos tanto. Necesitamos ser amadas por nuestro propio yo plenamente formado, ya que es el nico medio por el que nos podemos conceder ternura y vehemente proteccin que, de otro modo, reservamos para las personas amadas. La relajacin es una estrategia bsica para lograr nuestro sustento. Todas las tcnicas de relajacin no llegarn a ofrecer un verdadero equilibrio interior, a menos que estn guiadas por el autosustento. Cuando el sustento personal es el principio fundamental que hay detrs del control del estrs, el efecto curativo de la relajacin se ve exponencialmente aumentado. Por lo tanto podramos poner en comn algunas ideas prcticas para cuidarnos mejor sin sentirnos excesivamente culpables. Algunas de estas ideas son asombrosamente sencillas: Ir al cine, al teatro, a museos (la actividad que ms te guste). Comprar un ramo de flores tras un da difcil en el trabajo. Encontrar tiempo cada noche para un bao caliente (tal vez con sales minerales o con luz de velas). Comer un helado de vez en cuando sin castigarme con severos discursos sobre la gordura, las enfermedades coronarias o el cncer. Comprarme una hamaca para descansar los domingos por la tarde. Realizar ejercicio fsico: natacin, bsquet, vley, futbol soccer, baile, etc., (practica lo que ms te guste).
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Dedicar una noche cada semana para ir a clases de yoga, Tai Chi o Chi kung. Ir a que me hagan un masaje de cuerpo entero. Leer la novela que ha estado adornando mi mesita de noche desde hace ms de 10 meses. Alquilar pelculas, comer palomitas, todo, todo, todo, el fin de semana. Realizar ese viaje que se pospone cada vez, porque hay que atender asuntos ms importantes. Dedicar por lo menos 30 minutos diarios a la relajacin. Lograr estado de meditacin. Destinar un tiempo para tu propia relajacin, placer y creatividad, mejorar la calidad del tiempo que pases con las personas de tu vida porque te sentirs ms fuerte y ms presente cuando ests con ellas. Las personas abnegadas que se niegan a s mismas estn agotadas y resentidas. Las personas que se sustentan a s mismas son vigorosas, conscientes y generosas (4). Te invitamos a que tengas una cita contigo. Recuerda que la relacin ms importante y de la que debes ocuparte es la propia. Qu es la energa? Desde la fsica, la energa es la capacidad de producir trabajo. Cuando creamos pensamientos, tomamos decisiones sobre nuestras emociones, nuestra actitud o creencias; sobre cmo vemos las cosas, a las personas, sobre cunto amor manifestamos o el cmo juzgamos, etc. En todo momento trabajamos con energa. Lo que resulta de nuestros pensamientos y nuestras actitudes, todo es energa. Desde la cosmovisin oriental, la energa en s misma es una vibracin. Vibracin de la masa csmica. De hecho est en todo lo que existe, aquello que rodea al ser humano es energa, as como el universo es pura energa. La energa siempre vibra de manera armonizada o desarmonizada, con mayor o menor frecuencia. La energa es indispensable para la vida del hombre. Si ese organismo tiene una frecuencia baja, se torna energa densa, escasa y vibra lentamente y desarmonizada; incluso llega un momento en el que apenas resulta suficiente para alimentar sus clulas y poder subsistir, esta energa escasa permite la emisin de substancias txicas que fabrican las glndulas de secrecin interna y, por lo tanto, se deteriora el mundo celular, envejece y muere con mayor rapidez. En el organismo, las clulas se renuevan cotidianamente, aunque existen circunstancias en las que nacen deterioradas, aparentemente envejecidas y enfermas, en consecuencia viven poco tiempo o carecen de la vitalidad que tendra una clula libre de substancias qumicas que le agredan. Las clulas que nacen con el deterioro producido por una energa con vibracin baja o
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deficiente hacen que el rgano donde se estn produciendo, por ejemplo, las clulas nuevas de un pncreas, de un hgado o de un corazn, carezca de una funcin correcta, es decir, insuficiente hasta llegar a cero. En cambio, la energa armonizada es ms til para el cuerpo porque al vibrar con mayor frecuencia se hace ms sutil, ms ligera, y puede moverse con mayor velocidad dentro de todo el individuo. Lo anterior permite alimentar a las clulas fcilmente y promueve, entonces, un organismo sano e incluso la construccin de pensamientos positivos. Observamos a un cuerpo inteligente, un laboratorio interno que por s mismo produce una serie de substancias u hormonas que requiere para su supervivencia. La agresin y el dao al organismo surgen cuando alguna se secreta en exceso, el cortisol y la adrenalina son un par de ellas. Ambas ayudan al organismo a mantenerse con vida y no son nocivas, a menos que se produzcan en demasa (5). Cules son las fuentes de energa que utilizamos para vivir? Las dos fuentes principales de energa son la que se irradia desde el cosmos o universal y la telrica. (5). El ser humano para utilizar y transformar estas energas, est dotado de un campo electromagntico que est contenido en su cuerpo biolgico. En esta unidad trataremos con amplitud la que est relacionada con la energa telrica a travs de la respiracin.
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2. Ambientacin para la relajacin Para realizar ejercicios de relajacin no es necesario un lugar especial. Basta con que nos concentremos. De preferencia el espacio donde realizamos los ejercicios de relajacin debe estar bien ventilado, con una temperatura agradable y, si es posible, sin ruido para que nos concentremos y logremos paz. Debemos lograr el hbito de estar en armona y sintona con el universo, dejarnos llevar y no luchar. Preguntas generadoras Existen algunas recomendaciones para los principiantes? Cules son los beneficios de la relajacin? Existen algunas recomendaciones para los principiantes? Cuando nos iniciamos en una actividad nueva o diferente, es prudente conocer cmo debemos estar y movernos para hacerlo de la mejor manera posible. Aunque no hay indicaciones precisas para relajarnos, te anotamos algunas recomendaciones. Caractersticas del lugar Es importante practicar la relajacin en un lugar tranquilo, silencioso, apartado, donde nada ni nadie lo perturben y bien ventilado. Algunos expertos recomiendan que estemos descalzos para lograr una conexin ms rpida con el universo y su elemento Tierra; otros nos sugieren que utilicemos velas, otros que sonidos, otros tranquilidad y paciencia y algunos ms movimiento y despus calma; si trabajas con otras personas debes valorar las necesidades, caractersticas de las personas y el entorno para decidir conjuntamente con la persona cuidada lo ms conveniente a cada caso. De preferencia que todo nuestro entorno sepa que durante este tiempo no se nos puede interrumpir, a menos que sea una emergencia. La postura Una de las mejores posiciones es en decbito dorsal (aunque no se recomienda en embarazadas a partir de tercer trimestre o personas con problemas en espalda que les cause dolor) Sentados en una silla o en el suelo, sobre una base cmoda (cojn) con las manos sobre las piernas y la espalda bien recta. En cualquier postura, siempre con los ojos cerrados.
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A medida que avanzas, practica la respiracin profunda en diversos ambientes (por ejemplo, sentado en el escritorio, mientras esperas en una fila o cuando ves televisin). Sensaciones Al realizar los ejercicios de relajacin, podemos sentir diferentes sensaciones, las ms comunes son: Sentir que nuestro cuerpo pesa y se hunde sobre la base en la que estamos apoyados. Sentir que nuestro cuerpo se vuelve como el aire, cada zona que relajo dejo de sentirla para convertirse en algo etreo. Si hay sensacin de aturdimiento, mareos o ansiedad, es posible que la respiracin sea demasiado profunda o rpida. En este caso, interrumpe la prctica por un momento y respira normalmente hasta que los sntomas desaparezcan. Adems, inhalar y exhalar por la nariz impide la hiperventilacin. Ten paciencia y no te exijas demasiado Si durante el ejercicio de relajacin surgen pensamientos o imgenes, no les prestes atencin, djalas pasar y sigue centrando tu atencin en el ejercicio (1). Los ejercicios hay que realizarlos exclusivamente y solo en el caso de que las sensaciones sugeridas o que aparezcan sean agradables, en caso contrario suspender. Sugerencias importantes para practicar los ejercicios de relajacin El momento ideal para practicarla es por la maana, cuando despertamos y por la noche antes de dormir. Pero cualquier momento del da es perfectamente vlido, dependiendo de las circunstancias y necesidades. Practicarla al despertar nos permitir enfrentarnos al nuevo da con fuerza y buen humor, y por la noche nos proporcionar una mejor calidad de sueo, por lo tanto, descanso. Trata de practicar una o dos veces al da alguna tcnica de relajacin. Comienza por practicar apenas 1 a 2 minutos. Aumenta gradualmente el tiempo de prctica a 5 minutos. Es posible que el perfeccionamiento de estas habilidades requiera de 2 a 3 semanas, pero una vez que la mente y el cuerpo se hayan acostumbrado a relajarse, logrars las mismas sensaciones de relajacin de inmediato. Usa ropa suelta y cmoda. Ya que nos debe permitir la respiracin profunda.
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La duracin variar de acuerdo con el tiempo de que dispongamos y del entrenamiento que tengamos, pueden existir grandes variaciones, dependiendo de la tcnica desde 15 minutos, hasta horas- ya que algunas personas pueden lograr un estado de relajacin profunda en breve espacio de tiempo, o bien dedicar una hora o ms si es preciso. Es importante ser constante y practicarla todos los das, primero para sentir sus beneficios y ms tarde para mantenerlos durante toda nuestra vida. Al principio, resultar ms fcil practicar la respiracin profunda acostada con la espalda sobre el piso, dobla las rodillas y separa los pies en una posicin cmoda.
Cules son los beneficios de la relajacin? Ayuda a sentirnos mejor, a pensar con mayor claridad, alivia el estrs, disminuye dolores de cabeza y afloja los msculos tensos. Ayuda a recuperar la tranquilidad si la practicamos regularmente. Una vez que logramos la relajacin, comenzamos a sentir sus beneficios y se convierte en parte de nuestra forma de ser y de vivir. Es un excelente hbito que todos podemos lograr!
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3. La respiracin como mtodo para la relajacin

La respiracin es el principal instrumento del que disponemos. Es preciso tomar conciencia de la respiracin, exhalar y aceptar el regalo que la naturaleza nos brinda en cada inhalacin Mary Burmeister
La Respiracin Completa La vida inicia, se sostiene, y termina con la respiracin EL ALIENTO DE LA VIDA Tomada de: http://www.superateatimismo.com/la-respiracioncompleta.html
Preguntas generadoras Cmo concebir la respiracin? Cules son los elementos para conservar el prana? Cul es la importancia de la respiracin en la integracin mente-cuerpo-espritu? Cmo alteran los sentimientos la respiracin? Cul es el objetivo de los ejercicios respiratorios? Es la respiracin fuente de energa? Por qu no sabemos respirar? Qu podemos hacer para tener una respiracin equilibrada y refinada? Cmo concebir la respiracin? Los occidentales habitualmente separamos los aspectos de la mente y del cuerpo y ni qu decir de la percepcin del espritu, que est completamente perdida e ignorada. Para estos, la respiracin nicamente es verificar que ocurra inspiracin y espiracin del aire que penetra en los pulmones y la integridad del sistema respiratorio para cumplir con esta funcin.
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Ahora bien, para la cultura oriental, especialmente los antiguos sabios de la India, conciben a la respiracin como la totalidad de la vida: prana que est presente en todos los acontecimientos mentales y fsicos, fluye directamente del espritu o conciencia pura, para atraer inteligencia y conciencia a todos los aspectos de la vida. Prana se define como fuerza vital o energa de la vida. Los griegos la conocen como pneuma, los japoneses ki y los chinos los llaman chi(qi) y controlan su flujo por medio de la acupuntura, la meditacin y ejercicios especiales, tales como el tai chi. En lo que se est universalmente de acuerdo es que en cuanto ms Prana se tenga, ms vitales sern los procesos mentales y corporales. El prana equilibrado da origen a las siguientes cualidades: Vivacidad mental Sistema nervioso sensible Buena coordinacin motriz Ritmos corporales equilibrados (hambre, sed, sueo, digestin, eliminacin, etctera) Entusiasmo Satisfaccin espiritual Correcta formacin de tejidos Sueo profundo Fuerte inmunidad a las enfermedades Vitalidad fsica Sentido de exaltacin A prana se la puede experimentar de muchas maneras: cuando te sientes invadido por una energa sbita, cuando experimentas un torrente de vivacidad y claridad repentinas o simplemente, percibes que ests inspirado. Algunas personas la experimentan como una energa zumbante o torrencial en el cuerpo. En la India se considera de suma importancia la conservacin del prana; las antiguas enseanzas proporcionan las reglas bsicas para garantizar un prana equilibrado y vital en el cuerpo a toda edad: dieta, ejercicios, emociones, conducta y respiracin (3) y as lo consideraremos en este curso. Cules son los elementos para conservar el prana? Una vida saludable, evaluada por la conservacin del prana exige lo siguiente: Alimentos frescos Agua y aire puros Luz solar Ejercicio moderado
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Respiracin equilibrada y refinada Conductas no violentas y reverencia por la vida Emociones positivas y amorosas Libre expresin de las emociones (3) Como observas, son mltiples los requerimientos para conservar nuestra salud a travs del prana, en esta unidad solamente abordaremos el aspecto de la respiracin equilibrada y refinada que te permita lograr un estado de relajacin ptimo. Cul es la importancia de la respiracin en la integracin mente-cuerpo-espritu? El factor que es menos comprendido en nuestra cultura es la respiracin equilibrada, que en la India se considera lo ms importante. La palabra respiracin significa ms que el acto fsico de introducir aire en los pulmones y volverlo a exhalar. LA RESPIRACIN ES EL PUNTO DONDE SE ENCUENTRAN MENTE, CUERPO Y ESPRITU Cmo alteran los sentimientos la respiracin? Todo cambio de estado mental se refleja en la respiracin y luego en el cuerpo. Ciertas indicaciones someras, como la postura y las sensaciones corporales claras, se relacionan directamente con nuestro modo de respirar (3). Observa el siguiente cuadro.
Cuadro 2. Cuerpo, emocin y respiracin
Emocin Dolor, pesar, prdida Sensacin Sensacin hueca y vaca, sobre todo en la boca del estmago. El cuerpo se mantiene pesado inquieto y dbil. Msculos tensos, corazn acelerado, la boca seca, aumento de sudor, palpitaciones en la cabeza. Sensacin de presin, sobre todo en la zona del pecho, ensanchamiento de las fosas nasales. Sensacin de llevar un gran peso, de ser empujado hacia abajo. Respiracin corporal Respiracin espasmdica, suspirante y superficial, como en sollozos. Postura La postura trasmite impresin de intranquilidad. Cerrada, contrada, encorvada.
Miedo y ansiedad
Rpida, hueca, desordenada e irregular.
Cuello y espalda rgidos.
Enojo
Inspiracin poco profunda; exhalacin fuerte y jadeante.
Cuerpo tenso, a veces, puos apretados.
Culpa
Respiracin limitada; sensacin de ahogo, incapacidad de inspirar plenamente el aliento de la vida.
Cuerpo encorvado, cabeza baja, brazos cados.
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Unidad 2. La relajacin en el cuidado de la salud Alegra, amor, compasin Postura franca; msculos relajados, sensacin de calidez, sobre todo en el corazn; palmas abiertas, sensacin de energa en el cuerpo Profunda, regular, espontnea, suave y fcil. La postura transmite una impresin de serenidad; abierta, relajada, hombros extendidos, espalda erguida y cmoda, el cuello flota fcilmente sobre la columna.
Chopra, D. (2001). Cuerpos sin edad, mentes sin tiempo. Modifique su proceso de envejecimiento descubriendo la poderosa relacin mente cuerpo.
Qu tal?, te parecen conocidas ciertas emociones y sensaciones con la postura corporal y el tipo de respiracin?, lo relacionas con algn evento en tu vida? Los cambios de sentimientos se registran inmediatamente en el ritmo respiratorio. El enojo produce inspiraciones superficiales y exhalaciones fuertes, jadeantes. El miedo crea una respiracin rpida, superficial y dificultosa. El pesar, una respiracin espasmdica, entrecortada, como la que surge cuando sollozamos. Por el contrario, las emociones positivas como la alegra inducen a una respiracin ms regular, pues se relaja la cavidad pectoral. En los momentos en que la mente se detiene, deslumbrada por la belleza o por una revelacin, tambin se detiene la respiracin, a eso nos referimos al decir que un espectculo nos dej sin aliento. En un plano ms sutil, entrar en el silencio de la meditacin profunda retarda el aliento, aquello que los maestros espirituales llaman el embeleso de Dios (la contemplacin directa del espritu) y se refleja en una respiracin escasa o nula. Cuando operan el gozo, el amor y la compasin, la respiracin es ms espontnea y relajada que nunca. Este fenmeno tambin funciona a la inversa: alterar los patrones respiratorios tambin altera las emociones. Por ejemplo, cuando ests de turno en una sala de urgencias, puedes calmar a los pacientes agitados con solo sentarte junto a ellos y pedirles que respiren con lentitud, profunda y regularmente, junto contigo. Si logras un ritmo respiratorio relajado, tambin el cuerpo se relaja espontneamente y las emociones agitadas se calman (3). Cul es el objetivo de los ejercicios respiratorios? El objetivo de los ejercicios respiratorios controlados es equilibrar la respiracin. Prestar atencin al aliento es un vehculo para descargar tensiones y permitir que el cuerpo encuentre su propio equilibrio. Una vez equilibrada, la respiracin es espontnea y refinada, de modo que las emociones del amor y la devocin pueden ser llevadas a todo el cuerpo en todos los planos. Cuando las clulas experimentan la plenitud de prana estn recibiendo el equivalente fsico de estas emociones. La experiencia de prana es una sensacin luminosa y chispeante que corre por el cuerpo. Habitualmente los msculos se tornan notablemente clidos y relajados. En lo mental, la respiracin equilibrada se refleja en una sensacin de calma, falta de tensiones y quietud, segn la esttica del pensamiento incesante da paso al silencio. Es la respiracin fuente de energa?
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S. La respiracin es el movimiento de nuestro aparato respiratorio que permite tomar energa del ambiente que nos rodea. El acto de respirar es una contraccin y relajacin de la caja torcica para inhalar aire y despus exhalarlo. Nuestro aparato respiratorio es como nuestro tanque de almacenamiento de energa para pasarla directamente a la sangre y de aqu a todas las clulas la energa que se incorpora al sistema nervioso central se enva directamente al sistema elctrico - la que entra por la nariz va al sistema circulatorio. Tanto la que entra por radiacin como aquella que lo hace mediante la inhalacin constituyen dos fuentes importantes de energa que conducen las mismas substancias: carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno (CHON). Este es un aporte interesante de la energa universal (5). Por qu entonces no sabemos respirar? Porque el sistema de vida de nuestra civilizacin nos ha alejado de nuestra condicin natural de respirar. A menos que tengamos problemas de salud respiratorios, es muy difcil que observemos los cambios que realiza nuestro cuerpo atendiendo nuestras demandas, ya sea por las actividades que realizamos o las circunstancias que rodean nuestra vida comn: cuando paseas a tu perro, limpias tu habitacin, te das un bao de agua caliente o fra, corres para alcanzar el transporte pblico o checar a tiempo, seguramente no piensas en inspirar tienes otras cosas ms importantes en que pensar! Lo que propicia que respiremos solo lo necesario para subsistir automticamente, sin darnos cuenta que en una respiracin se oculta una increble fuerza vital que nos ayudara a revitalizar nuestro cuerpo, avanzar ms rpido, crecer con ms facilidad y traernos bienestar. Qu podemos hacer para tener una respiracin equilibrada y refinada? De los buenos hbitos de respiracin depende la persistencia de tu vitalidad y el verte libre de enfermedades. Adems de respirar, puedes hablar con un amigo, gritar en un partido un goya universitario, cantarle las maanitas a un ser querido, rer, llorar, dar un beso apasionado y muchas cosas ms que te permiten respirar profundamente. Es importante respirar, si no lo haces te mueres o se mueren tus clulas. Ahora que lees este fragmento ests respirando, pero lo haces bien? o simplemente tomas aire como puedes y se va como le place? Una buena noticia es que podemos perfeccionar nuestra forma de respirar. En primer lugar debemos aceptar que ello es posible: si puedo mejorar mi tcnica de estudio, mi forma de andar, de sentarme, mi forma de hablar... puedo mejorar mi tcnica respiratoria, con la ventaja de que todo lo dems lo har al mismo tiempo como por encanto. La buena respiracin es esencial para la vida y lo es para la relajacin (6). RESPIRACIN Y RELAJACIN FORMAN PRCTICAMENTE UN TODO INSEPARABLE POR NATURALEZA
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En estos dos ltimos temas de la unidad consumiremos las 8 horas de prctica que nos corresponden, entonces, manos a la obra!
Ejercicios de respiracin Vamos aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el trax y la clavcula.
Ejercicio 1. Aprendiendo a respirar
Respiracin abdominal
Sita tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar el abdomen como si tuvieras una pelota mediante la inspiracin, despus mediante la espiracin desinfla esa pelota lentamente. Respiracin torcica Sita tus manos sobre tu trax en el pecho y, mientras inspiras, comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y cuando espiras vuelve a su posicin original. Respiracin clavicular Posa tus manos sobre la clavcula un poco por encima de tu pecho y observa cmo al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja. Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiracin, intenta realizar un ciclo completo de inspiracin (abdominal-torcica-clavicular) y espiracin (claviculartorcica-abdominal); siete veces antes de levantarte de la cama y siete veces al acostarte, lo ms lento y profundo que te sea posible sin sensacin de ahogo (9). Cuando ya no puedas, vuelve a intentarlo.
Ejercicio 2. Controlando la respiracin
La respiracin es muy importante para el bienestar interior, adems un correcto flujo asegura una meditacin bien hecha. As pues, te recomendamos que practiques la siguiente pauta que te proponemos hasta conseguir que tu respiracin sea profunda, fcil y casi automtica. PASO 1 Comienza por inspirar en respiracin completa, como te enseamos en el ejercicio Aprendiendo a Respirar, contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Despus contn la respiracin contando 1, 2, 3, 4. Exhala contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
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Repite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volvers a concentrarte, esta vez realizando el siguiente ciclo respiratorio: PASO 2 Inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiracin contando 1, 2, 3, 4. Exhalas contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Notars que ahora tienes que inspirar ms profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar hasta el 8. Practica hasta que lo domines. Cuando hayas dominado el anterior paso seguirs al siguiente: PASO 3 Inspiras profundamente contando 1, 2, 3, 4. Mantienes la respiracin contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Exhalas contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16. Repite el proceso hasta que lo domines. Ahora, cuando hayas dominado el paso anterior, llegamos al resultado final que debers controlar perfectamente y que podrs utilizar siempre que quieras para relajarte, visualizar, meditar... El proceso es el siguiente: Inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiracin contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Exhalas contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32. Mientras ests aprendiendo los pasos 1, 2, y 3 tmalo con calma, reptelos varias veces hasta que sientas que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, djalo hasta despus de ocho horas. Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no ests acostumbrada te puedes marear (7).
Ejercicio 3. Relajacin muscular progresiva
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El cuerpo responde a los pensamientos o situaciones estresantes tensando los msculos, esto puede causar dolor o molestia. Con el tiempo, esta tensin se acumula. La relajacin muscular progresiva es una tcnica que ayuda a reducir el estrs y relajarse. Puedes practicarla tensando y luego relajando cada grupo muscular hasta alcanzar la relajacin total. Puedes reducir la tensin muscular y la ansiedad mental general. Puedes usar msica para ejercitar la relajacin de todos los grupos musculares y seguir las instrucciones siguientes. La relajacin muscular profunda es un mtodo eficaz para combatir problemas de salud asociados al estrs y tambin ayuda a las personas a dormir. Nota: si padeces de fibromialgia o sndrome de dolor miofacial, consulta con el mdico antes de practicar la relajacin muscular progresiva. Procedimiento para tensar grupos musculares: Elige un lugar donde puedas estirarse cmodamente, como una colchoneta o piso alfombrado. Tensa cada grupo muscular durante cuatro a 10 segundos (con fuerza, pero sin llegar al punto de acalambrarse). Luego afloja el msculo y reljate de 10 a 20 segundos. Trata de relajar cada grupo muscular un poco ms cada vez que hagas este ejercicio Ejercicios de tensin: Manos: cierra los puos con fuerza. Muecas y antebrazos: extindelos y flexiona las muecas llevando las manos hacia atrs. Bceps y brazos: cierra los puos con fuerza, dobla los brazos a la altura de los codos y tensa los bceps. Hombros: encgete de hombros. Frente: frunce el entrecejo con firmeza. Alrededor de los ojos y el tabique de la nariz: cierra los ojos con tanta fuerza como puedas (qutate los lentes de contacto antes de comenzar este ejercicio). Mejillas y mandbula: sonre de oreja a oreja. Alrededor de la boca: junta los labios y presinalos con firmeza. Nuca: presiona la cabeza hacia atrs con fuerza contra la colchoneta o la superficie de apoyo. Cuello: toca el pecho con el mentn. Pecho: respira hondo y sostn el aire; despus exhala. Espalda: arquea la espalda despegndola de la superficie de apoyo. Estmago: contrelo con firmeza. Caderas y glteos: aprieta los glteos con firmeza. Muslos: contrelos con firmeza.
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Pantorrillas: mueve los dedos de los pies en direccin a tu cara, como si intentaras tocarte la cabeza. Pantorrillas: mueve los dedos de los pies en la direccin opuesta a la anterior y crvalos hacia abajo al mismo tiempo (8).
Ejercicio 4. Tcnica de relajacin de Jacobson (9)
Esta tcnica clsica nos ensea a diferenciar claramente qu es tensin y relajacin. Por lo tanto, nos muestra como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensin. Consiste en tensar deliberadamente los msculos que se tensan en una situacin de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos de manera consciente. Es muy buena esta tcnica para que con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles. Practicar este ejercicio dos veces al da o antes de enfrentarnos a una situacin estresante nos ayudar a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.
Fig. 1. Postura de relajacin Tomada de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm
Sintate tal y como aparece en la figura 1, cuando te encuentres cmoda, tensa un grupo de msculos, trata de identificar donde se siente mayor tensin. Sigue la secuencia siguiente: 1. 2. 3. 4. 5. Tensar los msculos lo ms que puedas. Ubica la sensacin de tensin. Relaja esos msculos. Siente la agradable sensacin que percibes al relajar esos msculos. Cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado.
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Empecemos por la frente. Arruga la frente todo lo que puedas. Nota durante unos cinco segundos la tensin que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando como los msculos se van relajando y comienza a sentir la agradable sensacin de falta de tensin en esos msculos. Reljalos por completo y recrate en la sensacin de relajacin total durante unos 10 segundos como mnimo. Seguidamente, cierra los ojos apretndolos fuertemente. Debes sentir la tensin en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaja tus ojos tanto como puedas hasta dejarlos entreabiertos. Identifica la diferencia entre las sensaciones (figura 2)
Fig. 2. Cara Tomada de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm
Sigue con la nariz y labios. Arruga la nariz, reljala. Arruga los labios, reljalos. Procura que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y la relajacin no menos de 10. Con el cuello haz lo mismo. Aprieta tu cuello tanto como puedas y mantenlo tenso. Ve relajando los msculos lentamente, concentrndote en la diferencia entre tensin y relajacin y delitate en esta ltima. Seguidamente, pon tu brazo tal y como aparece en el grfico. Levntalo, cierra el puo cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo ms rgido posible. Gradualmente ve bajando el brazo destensndolo. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Reptelo con el otro brazo (figura 3). Haz exactamente lo mismo con las piernas (figura 4).
Fig. 3. Brazos Tomadas de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm
Fig. 4. Piernas
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Despus inclina tu espalda hacia adelante, notando la tensin que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrs y tensa todos los msculos que puedas. Vuelve a llevar la espalda a su posicin original y relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensacin de relajacin durante un tiempo. Tensa fuertemente los msculos del estmago (los abdominales) y repite las sensaciones de tensin y relajacin al distender los msculos. Procede de igual forma con los glteos y los muslos (figura 5).
Fig. 5. Espalda, vientre y cintura Tomadas de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm
Una vez que consigas la relajacin de todo tu cuerpo de la forma habitual y despus de haberla practicado durante varios meses, intenta relajarte de pie. Procede de la siguiente forma. Ponte de pie y mantn la cabeza recta sobre los hombros. Tensa todo tu cuerpo, aprieta las manos a ambos lados del cuerpo, contrae el estmago y tensa los muslos, nalgas, rodillas, etc. Despus comienza a relajar los msculos desde la cabeza a los pies. De nuevo nota la diferencia entre tensin y relajacin (figura 6).
Fig. 6. Relajacin estando de pie Tomadas de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm
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Tambin puedes realizar los ejercicios de tensin y relajacin de tus msculos acostada. Procede tensionando los msculos y relajndolos tal y como te indico en el ejercicio de pie (figura 7).
Fig. 7. Acostada Tomada de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm
Consideraciones finales: si durante los ejercicios de relajacin te encuentras mal, no te preocupes. Interrmpelos, reljate y prosigue. No dejes que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que t has de hacer. Tu vida la diriges t. As que una vez relajado prosigue con los ejercicios. Si durante la relajacin te interrumpe un familiar, el telfono o lo que sea, no te preocupes, no ocurre nada. Simplemente djalo para otro momento y diles que no se te moleste. Tu salud es lo primero y debes aprender a ser egosta en esto. Primero t, despus todo lo dems. Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Djalos pasar y sigue con la relajacin.
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4. La meditacin como tcnica de relajacin
Lo esencial es ver que uno est confundido, que toda accin, toda actividad que provenga de esa confusin tambin debe ser confusa. Lo esencial pues, es ver que uno est confundido y no tratar de escapar a ello, no tratar de encontrar explicaciones para ello, estar alerta pasivamente y sin optar. Jiddu Krishnamurti
Tomada de: http://www.hatha-yoga.com.ar/meditacion/meditacion_mundo.htm
Preguntas generadoras Qu es la meditacin? Por qu meditar? Qu creencias errneas hay acerca de la meditacin? Cules son las tcnicas para meditar? Qu es la meditacin? La meditacin es un estado de paz profundo y teraputico que nos permite transformar el estrs en nuestra vida. Es una prctica cognoscitiva, es decir, un proceso de experimentacin, mediante el cual entramos en contacto con aspectos y estratos, tanto de nosotros mismos como del universo, a los cuales no es posible acceder por otros medios. Es un una tcnica de mente-cuerpo que va directamente a la raz de la respuesta al estrs, liberndonos de las tensiones recordadas que originan nuevas. Se conoce que los niveles de cortisol y adrenalina son menores en
Sesin de meditacin Tomada del archivo personal de Adelina Montoya Martnez
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quienes meditan y sus mecanismos de resistencia tienden a ser ms potentes que el promedio. Keith Wallace demostr que de las implicaciones espirituales y la meditacin tienen profundos efectos en el cuerpo como una relajacin profunda y cambios significativos en la respiracin, el ritmo cardiaco y la presin sangunea (3). Incluso si enfermas y permaneces en cama y meditas, suceder que esos instantes sern de alegra, de relajacin y descanso, sern momentos para escuchar msica o poesa, no hay necesidad de entristecerse. Deberas alegrarte de que mientras todo el mundo est en la oficina, t ests en tu cama, como un rey, relajndote y algn amigo ha venido a visitarte. Estas cosas son ms importantes que cualquier medicina. Cuando enfermes, llama al mdico, pero todava ms importante: llama a todos aquellos que te aman, porque no hay ninguna medicina ms poderosa que el amor. Llama a quienes pueden crear belleza, msica, poesa a tu alrededor, porque nada sana tanto como una atmsfera de celebracin. Empieza a meditar y comenzarn a crecer cosas en ti: el silencio, la serenidad, la felicidad, la sensibilidad, lo que sea que te aporte la meditacin, intenta atraerlo a la vida cotidiana; comprtelo, porque todo lo que se comparte crece con rapidez (12). La vida debera ser una celebracin continua, un festival de luces todo el ao, solo entonces puedes crecer y florecer. Transforma las pequeas cosas en una celebracin. Cada cosa que haces debera ser una expresin de ti, llevar tu firma. Entonces la vida se convierte en una celebracin continua (10). En el desarrollo de este tema las aportaciones de Osho son incontables, por lo que si te interesa continuar formndote en este mtodo, es recomendable interactuar constantemente en su pgina: www.osho.com.mx. Por qu meditar? Recordemos que todo nuestro cuerpo funciona porque tenemos energa, la cual se distribuye por dos vas principales: el sistema nervioso y la sangre. Y si de meditar se trata, lo que queremos es llevar a nuestro cuerpo a un estado de paz. Esto lo entendemos mejor si vemos el siguiente cuadro.
Cuadro 3. Niveles de frecuencia cerebral
ESTADO FRECUENCIA DE ONDAS CEREBRALES (ciclos por segundo-cps) 14-21 cps y en aumento ASOCIADO CON
BETA
Estado despierto o vigilia, percibimos con los cinco sentidos el tiempo y espacio Sueo liviano, meditacin, intuicin. No hay limitaciones de tiempo y espacio Sueo profundo, meditacin
ALFA
7-14 cps
TETA
4-7 cps
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Unidad 2. La relajacin en el cuidado de la salud DELTA 0-4 cps Sueo profundo, T estas inconsciente
Si practicamos meditacin, contrarrestamos los mecanismos cerebrales asociados al estrs que genera catabolitos y envejecimiento de las clulas. Los cambios cerebrales que produce la meditacin (figura 8) tienen algunos puntos en comn con los que se observan en el estado de iluminacin o xtasis mstico que en muchas comunidades se utilizan: las tribus africanas con sus danzas, personas entregadas a la oracin, los yoguis o los chamanes bajo los efectos de drogas como el peyote, todos buscan alcanzar el xtasis y con l entrar en contacto con su dimensin espiritual (11).
Fig. 8. La mstica de la red neuronal Tomada de: http://lacomunidad.elpais.com/miguelangel-sankar/2007/9/15/-meditacion-sana-
En la visin de Osho es primordial que el meditador entienda cul es la naturaleza de la mente, en vez de luchar con ella.
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La mayora de nosotros estamos dominados casi todo el tiempo por nuestros pensamientos y emociones. Lo anterior nos lleva a pensar que somos estos. La meditacin es el espacio para simplemente ser, experimentar solamente, sin interferencia del cuerpo o de la mente. Es un estado natural, sin embargo hemos olvidado cmo tener acceso a l. La palabra meditacin es tambin usada para lo que es, ms precisamente, una tcnica para meditar. Los mtodos para meditar son tcnicas o herramientas para crear un ambiente interno que nos facilite la desconexin del cuerpo-mente, a fin de que uno simplemente sea. Si bien, inicialmente ayuda tomar un tiempo para practicar un mtodo de meditacin estructurado, hay varias tcnicas que se practican en el contexto de la vida cotidiana: en el trabajo, en el tiempo libre, solo o en compaa. Los mtodos son necesarios nicamente hasta que el estado de meditacin, de relajacin consciente, de conciencia y de estar centrado, forma parte de uno, no como una experiencia pasajera, sino como algo tan intrnseco como el respirar (12). Qu creencias errneas hay acerca de la meditacin? Creencia: solo para personas que estn en la bsqueda espiritual. Realidad: los beneficios de la meditacin son mltiples. El ms importante es la habilidad para relajarse y ser consciente sin ningn esfuerzo. Son herramientas tiles simplemente para todas las personas! Creencia: una prctica para tener "paz mental". Realidad: paz mental es un trmino contradictorio. La naturaleza de la mente es ser un comentador crnico. Lo que descubrimos con la meditacin es la destreza para tomar distancia entre t y tu mente, que es un circo constante de emociones y pensamientos para que no interfiera ms con tu estado inherente de silencio. Creencia: una disciplina mental o un esfuerzo para controlar o " domesticar" la mente, para ser ms cuidadoso. Realidad: la meditacin no es un esfuerzo mental, ni una manera de controlar la mente. El esfuerzo y el control crean tensin y esta es lo contrario del estado de meditacin. Adems, no es necesario controlar la mente, sino solo entenderla y ver cmo funciona. El meditador no necesita domesticar su mente, ser ms cuidadoso, sino crecer ms en conciencia. Creencia: enfocar, concentrarse o contemplar. Realidad: enfocar y concentrarse es estrechar la conciencia. Al concentrarte en un solo objeto excluyes todo lo dems. Al contrario, la meditacin incluye todo, tu conciencia se expande. El contemplador se enfoca en un objeto, tal vez un objeto religioso, una fotografa, o se inspira en un aforismo. El meditador est simplemente consciente, pero de nada en particular. Creencia: una nueva experiencia.
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Realidad: no necesariamente. Los deportistas conocen este espacio, al que se refieren como "la zona. El artista lo conoce a travs del canto, la pintura o tocando msica. Podemos conocerlo trabajando en el jardn, jugando con los nios, caminando en la playa o haciendo el amor. Incluso en nuestra infancia, lo hemos podido experimentar seguramente. La meditacin es un estado natural que seguramente has experimentado, tal vez sin saber que estabas meditando (12).
Cules son las tcnicas para meditar? Para empezar, debemos considerar que la tcnica no es lo importante, solamente se utiliza para abrir la puerta, retirar los obstculos, servir como puente hacia la experiencia interior (12). Las tcnicas son tiles porque son cientficas. Te evita deambular y andar a tientas innecesariamente. Y te facilitan el lograr en menor tiempo su objetivo: ir hacia adentro. Estas se han desarrollado a lo largo de miles de aos de experimentacin y fueron concebidas por innumerables buscadores (13). En meditacin existen dos mtodos: a) el sistemtico o tradicional y b) el catico o activo. En la vida moderna hay muchas presiones, nunca haba existido una poca tan intranquila como la que vivimos actualmente, lo que produce grandes tensiones, esfuerzos y fatiga crnica. Para relajarte existen dos opciones de meditacin, dependiendo de tus caractersticas personales t podrs definir y determinar cul se adapta mejor a tus necesidades: a) Los mtodos tradicionales son atractivos porque son milenarios y mucha gente realiz su potencial a travs de ellos en el pasado, por ejemplo: Buda, Mahavira, Patanjali o Krishna los practicaron. Fueron mtodos significativos, de gran ayuda. Los mtodos viejos pueden no tener significado actualmente, pero como Buda logr su potencial a travs de ellos tienen una atraccin. Los tradicionalistas piensan: "Si Buda logr la meditacin a travs de estos mtodos, por qu yo no? Si eres una persona con muchas actividades y llegas a casa agotada, despus de un da agitado esta puede ser tu mejor opcin porque debes quedarte simplemente sentada y estar alerta sin esfuerzos fsicos extenuantes. b) Los mtodos activos son aquellos que inician con movimiento, a veces fuertes o suaves que provocan entrar en un proceso de catarsis o crisis para sacar emociones y sentimientos atrapados y permitir que la energa fluya. Posteriormente, entrar en un estado de meditacin contemplativa donde se disminuyen tus ritmos vitales.
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Dentro de las meditaciones activas o caticas, creadas por Osho, encontramos: Dinmica Kundalini Nataraj Nadabrahma Gourishankar Mandala Whirling No-Dimensions Gibberish(13) Cerraremos esta unidad con una actividad integradora que te permitir la relajacin total y algo ms No revisaremos todas las meditaciones activas, solamente la Dinmica con lo que esperamos provocarte para que busques informacin sobre todas las dems y utilices la que ms se adapte a tus necesidades. Si practicas un mtodo activo o catico como es la meditacin Dinmica, tu centro se mueve al corazn, y posteriormente a tu centro, el ombligo. LA MEDITACIN DINMICA ES DE UNA HORA DE DURACIN Y CONSTA DE CINCO ETAPAS. Puede hacerse a solas, pero la energa suele ser ms potente si se hace en grupo. Es una experiencia individual, por lo que puedes permanecer ajeno a quienes te rodean y mantener los ojos cerrados todo el tiempo, preferiblemente vendados. Es mejor tener el estmago vaco y vestir ropa cmoda y suelta. 1 etapa. Comienza con la respiracin, porque la respiracin est profundamente enraizada con el ser. Esta respiracin debe ser catica o sea profunda, rpida, vigorosa y sin ningn ritmo, inhalando y exhalando tan vigorosamente como te sea posible, ya que su objetivo es crear un caos en tu sistema reprimido para destruir los patrones que has hecho de ti mismo. Con la respiracin catica lograremos que el cuerpo utilice sus propias fuentes de energa. Si golpeas con ms respiracin y, por tanto, con ms oxgeno, empiezas a fluir ms energa, lo que permite que te sientas realmente vivo, y entre ms vivo te vuelves, ms energa fluye por tu sistema y menos te sientes como algo fsico. Te sentirs ms como energa y menos como materia.
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2 etapa. Se da entonces una catarsis. Permtete la expresin por medio del llanto, la danza, gritando, gimiendo, saltando, riendo, pasando por todo lo que desees. Debes sacar todas las cosas fuera, lograr la vacuidad o sea estar vaco de todas las represiones, con lo que te sentirs descargado, te llegar una nueva vida, tendr lugar un nuevo nacimiento. La transformacin a travs de la meditacin ahora est prxima, es posible (13). La catarsis es necesaria porque tu corazn ha sido muy reprimido debido a tu cerebro. El cerebro ha tomado mucho de tu ser por lo cual te domina. No hay espacio para el corazn, los anhelos del corazn son reprimidos. T nunca te has redo desde el corazn, nunca has vivido desde el corazn, no has hecho nada desde el corazn. El cerebro siempre viene a sistematizar, a hacer las cosas matemticamente, el corazn es reprimido. As, primero es necesario un mtodo catico para empujar el centro de conciencia del cerebro al corazn. La catarsis es necesaria para descargar el corazn, sacar las supresiones, abrir el corazn. Si el corazn se vuelve liviano y sin cargas, el centro de conciencia es empujado ms abajo; llega al ombligo, que es la fuente de la vitalidad, la fuente de la semilla de la cual todas las cosas vienen: el cuerpo, la mente y todo. Cuando t ests en caos, el cerebro no trabaja. Por ejemplo, si t ests manejando el automvil y repentinamente alguien corre enfrente de ti, t reaccionas tan sbitamente que el cerebro no puede trabajar. El cerebro necesita tiempo. l piensa qu hacer y qu no hacer. As, cada vez que hay una posibilidad de accidente y pisas el freno, sientes una sensacin cerca de tu ombligo, como si tu estmago estuviera reaccionando. Tu conciencia es empujada abajo hacia el ombligo por lo intempestivo del accidente. Si este pudiera ser calculado antes, el cerebro sera capaz de manejarlo; pero cuando se produce, algo desconocido sucede. Entonces te das cuenta que tu conciencia se ha movido hacia el ombligo. 3 etapa. El sonido hu. Los sufes lo han utilizado en voz alta para lograr llegar al centro del sexo, se usa como un martilleo interno, que cuando estas vaco y libre puede moverse dentro de ti. Solo utilizars este hu en la tercera etapa, en voz tan alta como te sea posible y poniendo toda la energa en l, tienes que golpear la energa con el sonido. Y cuando ests vaco, este hu baja hasta lo ms profundo y golpea en el centro del sexo, lo que servir como vehculo para llevar tu energa hacia arriba. Si t le preguntas a un monje Zen, "Desde dnde piensas?", l coloca sus manos en el ombligo. Cuando los occidentales por primera vez entraron en contacto con monjes japoneses no podan entender. "Esto no tiene sentido! Cmo puedes pensar desde el ombligo?". Pero la respuesta Zen tiene mucho significado. La conciencia puede utilizar cualquier centro del cuerpo, el que est ms cerca de la fuente original es el ombligo. El cerebro es el ms alejado de
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la fuente, si la energa vital se mueve hacia fuera, el cerebro se convertir en el centro de conciencia. Si la energa vital se mueve hacia adentro, el ombligo se convertir en el centro. Los mtodos caticos son necesarios para empujar la conciencia a la raz, porque solo en las races la transformacin es posible. De otra manera irs verbalizando y no habr transformacin. No es suficiente saber qu es lo correcto. Tienes que transformar las races; de otra manera no cambiars. Cuando una persona sabe qu es lo correcto y no puede hacer nada, se vuelve doblemente tenso. Entiende, pero no puede hacer nada. El entendimiento es significativo solo cuando viene de tu ombligo, de las races. Si entiendes desde el cerebro, no habr transformacin. Lo supremo no puede ser conocido desde el cerebro, porque cuando ests funcionando desde el cerebro ests en conflicto con la raz de la cual has venido. Todo tu problema es que te has movido lejos del ombligo. T has venido desde el ombligo y morirs a travs de l. Uno tiene que volver a las races. Pero el volver es difcil, arduo (14). Estas tres primeras etapas son catrticas, son el prembulo para la meditacin. Son la preparacin para dar el salto, no el salto en s. 4 etapa. Es el salto, en esta etapa es cuando escuchas stop!, debes pararte completamente, no hacer absolutamente nada, porque cualquier cosa que hagas, puede ser una distraccin y perders el objetivo. Simplemente deja que tu cuerpo permanezca como muerto, de forma que la energa pueda moverse en un fluir ascendente. En esta etapa logrars el silencio, y en tu silencio estars solamente como un testigo, sin hacer nada. Ahora tu cuerpo se volver muy silencioso, como si hubiera desaparecido. No podrs sentirle. Te has hecho incorpreo. Y cundo estas en silencio, toda la existencia est en silencio; porque la existencia no es ms que un espejo. Te refleja en miles y miles de espejos. Ese permanecer en el centro, en ti mismo, es posible gracias a las tres primeras etapas que te preparan para permanecer en el momento. Te harn consciente. Eso es meditacin. Entonces en esa meditacin ocurre algo que est ms all de las palabras. Y una vez que suceda no volvers a ser el mismo nunca ms, es imposible. Es un crecimiento. 5 etapa. Celebra y goza con la msica y el baile, expresa tu gratitud hacia todo. Lleva contigo esta felicidad a lo largo del da (13). La meditacin solo tiene sentido si la incorporas a tu vida cotidiana, donde y como quieras que ella transcurra. Cualquier tcnica puede practicarse individualmente o con otras personas. Puedes incluir msica, videos, aromas.
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Independientemente de la tcnica que decidas utilizar RELJATE y DIVIRTETE!!
EJERCICIOS DE MEDITACIN
Ejercicio 1. Respiracin del cuerpo
Sintate tranquilamente en una silla, escuchando msica suave, o al aire libre, oyendo el viento entre los rboles, mientras tanto, deja suavemente que tu atencin brote por tus orejas, exhala sin esfuerzo. Repite un minuto despus, luego haz lo mismo con los ojos, dejando que tu atencin surja hacia afuera con el aliento, lenta y suavemente. Repite esto por las fosas nasales y la boca: luego permanece en silencio, escuchando simplemente la msica con todo tu cuerpo. Deja que tu atencin segunda en tu pecho. Siente dnde est el centro del corazn (en el sitio donde se une las costillas y el esternn) y exhala a travs de l, dejando que tu atencin vaya con el aliento. Contina suavemente un minuto ms, luego permanece callado, consciente de tu cuerpo. Este ejercicio requiere unos dos minutos, pero se puede prolongar repitiendo el ciclo una o dos veces. Este ejercicio vincula a conciencia, la respiracin con el sistema nervioso, ayudando a favorecer una suave integracin. Es delicioso hacerlo al aire libre, sentado junto a un curso de agua o bajo un rbol, cuando el viento mece las hojas. Al sentir tu conciencia cuando fluye con el aliento experimentars una poderosa sensacin de estar en armona con la naturaleza (3).
Ejercicio 2. La luz en expansin
De pie, con los ojos cerrados y los brazos cados a los lados, revive la sensacin de tu ltima experiencia regocijante. Recaptura la sensacin de ser feliz, vibrante y despreocupada. Puedes utilizar una imagen visual, un recuerdo amoroso, un momento de triunfo vivido en el pasado: cualquier cosa que te devuelva la sensacin de regocijo; no te preocupes si es apenas leve, basta la intencin de estar con ella. Mientras lo haces, aspira lentamente por la nariz, siempre, y comienza a extender tus brazos hacia fuera, sin prisa. Mientras aspiras, imagina que tu aliento se expande desde el centro de tu pecho. Es una luz que en expansin te levanta los brazos como si flotara sin esfuerzo, abrindose; al expandirse la luz, tu sensacin feliz y regocijada se expande tambin. Puedes visualizarla, si quieres, como una refulgente bola de luz blanca azulada o solo como sensacin.
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Deja que la luz crezca con tanta lentitud o celeridad como quiera, esparcindose desde el centro de tu corazn para llegar hasta la punta de los dedos de las manos, de los pies, hasta la cabeza. Estars sonriendo; deja que eso tambin crezca. En el punto de mxima extensin, comienza a exhalar lentamente por la nariz y baja los brazos a los costados. Hazlo con lentitud, tomando ms tiempo para exhalar que para aspirar. Lleva la expansiva sensacin/luz de nuevo hacia el interior del pecho, hasta que quede pequea y nuevamente localizada en tu corazn. Cuando los brazos lleguen a los costados del cuerpo, deja caer la cabeza hacia delante. Ahora repite el ejercicio con el prximo aliento, expandiendo otra vez la sensacin, no prestes atencin a tus movimientos fsicos, sino a la sensacin. Debe abrirse y cerrarse como una flor con cada aliento. Cuando contines puedes empezar a abrirte ms, echando la cabeza hacia atrs, con el pecho expandido y elevndote de puntillas en el movimiento hacia afuera. Al exhalar encrvate como un mueco de trapo, flexionando las rodillas y la cintura. No aceleres los movimientos; debes proceder lenta y rtmicamente. Notars que se trata de un ejercicio muy agradable, porque cuando te abres, el cuerpo se llena de aliento, conciencia y gozo, todo al mismo tiempo; la sensacin es ligera, caliente, cosquilleante. Cuando te cierras, el cuerpo se relaja y se encorva bajo su propio peso, tornndose ms cimentado y quieto. Estas explorando toda una variedad de sensaciones que permiten a la respiracin sutil penetrar en todos los canales (3).
Ejercicio 3. Respuesta de la relajacin
Esta tcnica disminuye el ritmo cardiaco y la respiracin, baja la presin de la sangre y ayuda a aflojar la tensin muscular. De esta manera, auxilia a calmar la ansiedad, reducir la sensacin de estrs y reorientar los pensamientos. Cmo practicar la tcnica respuesta de la relajacin? (texto adaptado del Dr.Herbert Benson) Sintate tranquilamente en una postura cmoda y cierra los ojos. Toma conciencia de tu respiracin. Concntrate en respirar desde el estmago y no del pecho a un ritmo lento y regular. Cada vez que exhales, di la palabra uno (o cualquier otra palabra o frase) en silencio o en voz alta. En vez de concentrarte en la repeticin de una palabra, otra posibilidad es fijar la vista en un objeto inmvil. Cualquier estmulo mental te ayudar a alejar la mente de pensamientos que lo distraigan. Haz esto durante 10 a 20 minutos. Si un pensamiento te distrae, no le prestes atencin. Deja que simplemente desaparezca.
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Sintate en silencio durante varios minutos hasta que ests lista para abrir los ojos. Presta atencin a la diferencia en la respiracin y en el ritmo cardiaco. No te preocupes por lograr un nivel de relajacin muy profundo. La clave para realizar este ejercicio es mantenerte en calma y dejar que los pensamientos molestos se alejen como las olas de la playa. Practica este ejercicio durante 10 a 20 minutos una o dos veces al da, pero nunca dentro de las dos horas despus de comer. Una vez que logres crear una rutina, puedes alcanzar la respuesta de la relajacin con poco esfuerzo. Para salir de la relajacin, respira profundamente, abre y cierra los dedos de tus manos y pies arriba y abajo, desperzate y abre los ojos, te sentirs totalmente descansada y relajada (9).
Ejercicio 4. Pon atencin a la columna vertebral
Cierra los ojos y visualiza tu columna vertebral. Permite que la columna est recta, derecha. Visualzala, mira un nervio en el medio, delicado como el hilo de loto, desplazndose por el centro de tu columna vertebral. En la columna, justo en el centro hay un cordn de plata, un nervio muy delicado (en realidad no es un nervio en trminos fisiolgicos). Si haces una operacin para ubicarlo, no estar all, pero se ve en meditacin profunda. A travs de ese cordn t te relacionas con el cuerpo y tu alma. Primero visualiza la columna. Al principio te sentirs muy raro, sers capaz de visualizarlo, pero como algo imaginario. Y, si continas intentndolo, entonces no ser solo imaginario. Sers capaz de ver tu columna vertebral. El ser humano puede ver su propia estructura corporal desde su interior. No lo hemos intentado porque produce mucho miedo, repugna, porque, cuando ves tus huesos, la sangre, las venas, te da miedo. En consecuencia, hemos bloqueado nuestras mentes completamente para no ver interiormente. Vemos nuestro cuerpo desde afuera, como si alguien estuviese mirando el cuerpo. Es como si salieras de esta habitacin y la mirases, entonces conoces los muros exteriores. Entra y mira la casa, puedes ver los muros interiores. T miras tu cuerpo desde afuera, como si alguien ms estuviera vindolo. No has visto tu cuerpo desde dentro. Somos capaces de ello, pero debido a este temor se ha convertido en una cosa extraa. Los libros hindes de yoga dicen muchas cosas sobre el cuerpo que se han encontrado son exactas con los nuevos descubrimientos cientficos y la ciencia no lo puede explicar. Cmo lo pudieron saber? La ciruga y el conocimiento del interior del cuerpo humano son logros muy
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recientes. Cmo pudieron conocer ellos todos los nervios, todos los centros, todas las estructuras internas? Saban incluso sobre lo que se ha descubierto ltimamente, han hablado de ello, han trabajado sobre ello. El yoga siempre ha estado consciente de todas las cosas bsicas y significativas que hay en el cuerpo, pero ellos no diseccionaban cuerpos, entonces, cmo podan saberlo? En realidad, hay otra manera de mirar tu propio cuerpo: desde adentro. Si te puedes concentrar en tu interior, sbitamente empezars a ver tu cuerpo, el recubrimiento interior del cuerpo. Cierra los ojos y siente tu cuerpo. Reljate. Concntrate en la columna vertebral. Y este Sutra lo dice muy simplemente: y, como tal, deja que se te transforme. Y sers transformado por medio de ello (14).
Ejercicio 5. Desmembrndose antes de dormir
Todas las noches sintate confortablemente en una silla y descansa hacia atrs tu cabeza, como lo haces cuando vas al dentista. Puedes usar una almohada. Luego relaja tu mandbula. Solo reljate y abre tu boca ligeramente y comienza a respirar por la boca, no por la nariz. No cambies tu respiracin, deja que fluya naturalmente. Las primeras respiraciones sern un tanto activas. Lentamente, tu respiracin ir bajando de intensidad y se volver muy suave. Inhalars y exhalars muy suavemente. Mantn tu boca abierta, los ojos cerrados, y descansa. Luego comienza a sentir que tus piernas estn muy relajadas, como si no te pertenecieran; "crtalas" desde la cintura. Despus comienza a sentir que eres solamente la parte superior de tu cuerpo; que las piernas han desaparecido. Entonces las manos, piensa que ambas se relajan y comienzan a separarse de ti. Ya no tienes tus manos, estn muertas, han desaparecido. Luego comienza a pensar en tu cabeza separndose de ti, como si te descabezaran. Deja que se vaya: donde sea que vaya -a la derecha, a la izquierda- no puedes impedrselo. Solo deja que se vaya; se ha separado de ti. Entonces nicamente te queda el torso. Siente que eres solo eso: los hombros, el estmago, eso es todo. Hazlo mnimo 20 minutos, solo antes de irte a dormir, por lo menos tres semanas (15).
Ejercicio 6. Meditacin dinmica
La meditacin dinmica dura una hora y tiene cinco etapas. La puedes hacer solo, pero ser ms poderosa si se hace con otros. Es una experiencia individual por eso debes olvidar a los que tienes a tu alrededor y mantener tus ojos cerrados todo el tiempo, preferiblemente usando una
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venda alrededor de ellos. Es mejor tener el estmago vaco y usar ropa suelta y confortable. En esta meditacin debes permanecer continuamente alerta, consciente, despierto, en cualquier cosa que hagas. No te pierdas. Cuando ests respirando puedes olvidarlo. Puedes estar tan al unsono con la respiracin, que olvides al observador. Pero as pierdes el punto. Respira tan rpido y profundo como te sea posible, pon toda tu energa en esto, pero permanece como un observador. Observa qu est sucediendo como si fueras solo un espectador, como si todo le estuviera sucediendo a otra persona, como si todo estuviera sucediendo en el cuerpo, mientras la conciencia est centrada y mirando. "Esta observacin se debe mantener en todas las tres etapas. Y cuando todo para en la cuarta etapa t te has quedado completamente inactivo, congelado, entonces esta vigilancia llegar a su mximo": Osho.
Primera etapa: 10 minutos Respira de manera catica por la nariz, haciendo nfasis siempre en la exhalacin. El cuerpo se cuidar de la inhalacin. La respiracin debe ser profunda, alcanzando los pulmones. Respira tan rpido como puedas y asegrate de que la respiracin contina siendo profunda. Haz lo anterior con la rapidez y fortaleza que te puedas permitir, y luego un poco ms fuerte, hasta que te conviertas literalmente en la mismsima respiracin. Utiliza los movimientos naturales del cuerpo para generar tu energa. Siente cmo se genera, pero no dejes que se manifieste durante la primera fase.
Segunda etapa: 10 minutos Explota! Expresa todo lo que necesites sacar. Vulvete completamente loco: grita, llora, salta, sacdete, baila, canta, re, trate al suelo. No retengas nada. Mantn todo tu cuerpo en movimiento. Un poco de actuacin te ayudar algunas veces a comenzar. No permitas nunca
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que tu mente interfiera con lo que est sucediendo. S total, emplea todo tu corazn. Recuerda que cuando enloqueces conscientemente, te mantienes observando como testigo.
Tercera etapa: 10 minutos Mantn los brazos en alto todo el tiempo. Salta arriba y abajo gritando: Hu!, Hu!, Hu!, tan profundamente como puedas. Cada vez que caigas, hazlo sobre los pies planos, a fin de que el sonido repercuta profundamente en el centro del sexo. Saca todo lo que tienes, qudate completamente exhausta.
Cuarta etapa: 15 minutos Alto! Qudate congelado en la posicin que ests. No acomodes el cuerpo a ninguna posicin. El ms mnimo movimiento, tos, lo que sea, va a disipar el flujo de energa y se perdern los esfuerzos que has hecho hasta ahora. Permanece como un testigo de todo lo que te est sucediendo.
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Quinta etapa: 15 minutos Celebra, a travs de la danza expresando tu gratitud hacia la totalidad. Lleva contigo esta experiencia a lo largo del da. Si no puedes hacer ruido en el lugar donde meditas puedes tener esta alternativa silenciosa: en vez de emitir sonidos, permite que la catarsis de la segunda etapa se produzca completamente a travs de movimientos corporales. En la tercera etapa, el sonido "Ju" puede repercutir interiormente en silencio (10) (16).
La secuencia de imgenes sobre la meditacin dinmica fue tomada de: http://www.osho.com/main.cfm?Atrea=medresort&Sub1Menu=guesthouseuse&language=1
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5.
Aplicacin teraputica de la relajacin en el cuidado
Preguntas generadoras Qu son las tcnicas de relajacin? Por qu es necesario que las enfermeras trabajemos estas tcnicas? Cules son las aplicaciones de la relajacin? Que son las tcnicas de relajacin? Son mtodos en los que se moviliza a la mente para tratar un desarreglo fsico. Las tcnicas ms corrientes de tratamiento mente-cuerpo son: Distintos tipos de meditacin, visualizacin, yoga y respiracin profunda. Terapia cognitiva para transformar las pautas negativas de pensamiento. Expresin emocional. Destrezas comunicativas y de superacin. Prcticas espirituales incluidas la oracin. (4) Estas tcnicas evitan, disminuyen y manejan positivamente el estrs. Para lograr el xito es necesario considerar las actitudes y la toma de decisiones. Entendiendo las actitudes como el conjunto de pensamientos, creencias, valores, costumbres, tradiciones, emociones que determinan formas de actuar y la toma de decisiones como el proceso interno que te permite elegir lo mejor para ti en un momento determinado y que ser fuente de bienestar o malestar. Para vivir ms cmodos dentro de nuestra propia piel necesitamos aprender a relajarnos y revisar nuestra manera de interpretar la realidad (2). Por qu es necesario que las enfermeras trabajemos estas tcnicas? Debemos aprender a responder a la sobrestimulacin ambiental para el manejo cotidiano del estrs empezando por aprender a manejar el propio. Tambin es necesario que las enfermeras aprendamos a cuidar a las personas con estrs, presente cuando se pierde la salud y que rescatamos en muchos diagnsticos enfermeros. Podemos intervenir cuando el estrs provoca enfermedad o la enfermedad provoca estrs. En nuestra profesin cotidianamente nos enfrentamos a situaciones conflictivas con las personas que cuidamos y nuestra actuacin puede ser determinante, detectando el problema y enseando cuidados y tcnicas para abordarlo; adems nos enfrentamos con personas con
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problemas psicofisiolgicos, morales y espirituales y debemos considerar en nuestro plan de cuidados a hablar y neutralizar el sufrimiento, los miedos, las inquietudes, la clera, el dolor, la ansiedad y la depresin que acompaan a los pacientes, familiares y a nosotras mismas. Por tanto, dentro de las actividades especificas se ensearn las tcnicas que mantengan la recuperacin y las costumbres saludables, faciliten la liberacin del estrs y as lograr la relajacin, aliviando el dolor tanto fsico, como emocional y anmico. Cules son las aplicaciones de la relajacin? Como tcnica preventiva. Est orientada a personas sanas capaces de identificar que el estrs y cmo les comienza a afectar, sin an tener patologas de carcter psquico o fsico. Es fcil aprender y obtener resultados. Como tcnica teraputica. Est encaminada a sumarse a los recursos de las personas para tratar los efectos nocivos del estrs (17). En ambos casos, la relajacin se aplica para: Mejorar la capacidad pulmonar, al trabajar la respiracin. Alcanzar una ptima frecuencia e intensidad del latido cardiaco, gracias a la disminucin en la produccin de hormonas que provocan el estrs. Bajar la presin arterial. Disminuir determinadas afecciones gastrointestinales (diarrea, colitis, dispepsia, estreimiento, etc.). Disminuir o desaparecer el dolor de espalda o de cabeza, ya sean crnicos o debidos a tensiones circunstanciales. Disminuir los trastornos de ansiedad. Mejorar la atencin, la memoria, la concentracin y el aprendizaje. (1)
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Lo que debes recordar La relajacin es un estado innato de los seres humanos que nos permite sentirnos en armona con las personas y los seres vivos que comparten con nosotros este planeta. El estilo de vida actual provoca gran estrs al que nos acostumbramos y ya no lo atendemos creyendo que es normal vivir as. Al vivir en estrs no permitimos que la energa celular se dedique a su tarea habitual, que es renovar clulas, tejidos, rganos y sistemas; sino a dar respuesta a los mensajes de alarma que constantemente recibe el cerebro, liberando grandes cantidades de adrenalina que alteran el funcionamiento y dan como resultado: fatiga, HTA, obesidad, anorexia, etc. Las tres etapas del estrs: 1. Identificar el o los sucesos que producen tensin, aqu es importante que recordemos que una vez instalada la respuesta ya no es posible pararla. 2. Realizar una evaluacin interna de los sentimientos y reacciones que provoca, ya que tu historia de acontecimientos parecidos te permitirn tomar la decisin de cmo sentirte y convertir la interpretacin a tu favor. 3. Reconocer las manifestaciones, que pueden ir desde palpitaciones, diaforesis, taquicardia y apnea, hasta crisis hipertensivas. Contamos con herramientas poderosas de relajacin, como la respiracin y meditacin para cambiar nuestras reacciones. Adems el autosustento personal nos permitir ser personas realizadas, que dedicamos tiempo a cuidarnos y realizar nuestras metas en todos los mbitos: profesional, sexual, espiritual, social, cultural. Recordemos: no podemos hacer algo por otro si no empezamos por nosotras. Desde la fsica, la energa es la capacidad de producir trabajo. Desde la cosmovisin oriental, es una vibracin de la masa csmica. Cuando creamos pensamientos, tomamos decisiones sobre nuestras emociones, nuestra actitud o creencias o sobre como vemos las cosas, a las personas, sobre cmo y cunto amor manifestamos, sobre el de qu manera juzgamos, etc. Todo es energa. La energa siempre vibra de manera armonizada o desarmonizada, con mayor o menor frecuencia. Esto produce que nuestro organismo est sano o enfermo.
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Las dos fuentes principales de energa que utilizamos para vivir son del cosmos o universal y la telrica, a travs de la alimentacin y la respiracin. Recomendaciones para practicar la relajacin: El lugar debe estar tranquilo, silencioso y apartado donde nada ni nadie lo perturben. Bien ventilado, descalzos, ropa suelta y cmoda; colocar velas, sonidos o silencio La postura de cbito dorsal o sentadas con espalda bien recta siempre con los ojos cerrados. Si hay sensacin de aturdimiento, mareos o ansiedad, es posible que estemos hiperventilando. Inhalar y exhalar por la nariz impide esto. El momento ideal para practicarla es por la maana, cuando despertamos y por la noche antes de dormir. Comenzar por practicar apenas 1 a 2 minutos. Aumentar gradualmente a 5 minutos, dependiendo de la tcnica desde 15 minutos, hasta horas-. El perfeccionamiento de estas habilidades requiere de 2 a 3 semanas, pero una vez que la mente y el cuerpo se hayan acostumbrado a relajarse, se lograrn las mismas sensaciones de relajacin de inmediato. Beneficios de la relajacin Ayuda a sentirnos mejor, a pensar con mayor claridad, alivia el estrs, disminuye dolores de cabeza y afloja los msculos tensos. Ayuda a recuperar la tranquilidad si la practicamos regularmente. Una vez que logramos la relajacin, comenzamos a sentir sus beneficios y se convierte en parte de nuestra forma de ser y vivir. Para la cultura occidental, la respiracin nicamente es verificar que ocurra inspiracin y espiracin del aire que penetra en los pulmones y la integridad del sistema respiratorio para cumplir con esta funcin. Para la cultura oriental es la totalidad de la vida: prana que est presente en todos los acontecimientos mentales y fsicos; fluye directamente del espritu o conciencia pura para atraer inteligencia y conciencia a todos los aspectos de la vida. Prana se define como fuerza vital o energa de la vida. Una vida saludable, evaluada por la conservacin del prana, exige lo siguiente: Alimentos frescos Agua y aire puros Luz solar Ejercicio moderado Respiracin equilibrada y refinada Conductas no violentas y reverencia por la vida Emociones positivas y amorosas
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Libre expresin de las emociones La respiracin es el punto donde se encuentran mente, cuerpo y espritu. Todo cambio de estado mental se refleja en la respiracin y luego en el cuerpo como si sentimos dolor, pesar o prdida, o con un hueco en el estmago, y empezamos a tener una respiracin espasmdica, suspirante y superficial, como en sollozos. Los cambios de sentimientos se registran inmediatamente en el ritmo respiratorio. El enojo produce inspiraciones superficiales y exhalaciones fuertes, jadeantes. El miedo crea una respiracin rpida, superficial y dificultosa. Por el contrario, las emociones positivas, como la alegra, inducen a una respiracin ms regular, pues se relaja la cavidad pectoral. El objetivo de los ejercicios respiratorios controlados es equilibrar la respiracin. En lo mental, la respiracin equilibrada se refleja en una sensacin de calma, falta de tensiones y quietud. La respiracin es fuente de energa para pasar el oxgeno directamente a la sangre y de aqu a todas las clulas; la energa que se incorpora al sistema nervioso central se enva directamente al sistema elctrico. No sabemos respirar porque el sistema de vida de nuestra civilizacin nos ha alejado de nuestra condicin natural de respirar. A menos que tengamos problemas de salud respiratorios, solo respiramos para subsistir y porque es un proceso automtico. Para tener una respiracin equilibrada y refinada en primer lugar debemos comprender que respiracin y relajacin forman prcticamente un todo inseparable. La buena respiracin es esencial para la vida y lo es para la relajacin. La meditacin es un estado de paz profundo y teraputico; es una prctica cognoscitiva y es una tcnica que va directamente a la raz de la respuesta al estrs, liberndonos de las tensiones recordadas que originan nuevas. Si empiezas a meditar, comenzars a percibir de manera diferente: el silencio, la serenidad, la felicidad, la sensibilidad. Si practicas meditacin contrarrestas los mecanismos cerebrales asociados al estrs que generan catabolitos y envejecimiento de las clulas. Creencias errneas acerca de la meditacin: Solo es para personas que estn en la bsqueda espiritual. Es una prctica para tener "paz mental". Es una disciplina mental o un esfuerzo para controlar o " domesticar" la mente y para ser ms cuidadoso. Es para enfocar, concentrarse o contemplar.
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Es una nueva experiencia vital. Las meditaciones dinmicas se inician con movimientos, a veces fuertes, a veces suaves, que provocan entrar en un proceso de catarsis o crisis para sacar emociones y sentimientos atrapados y permitir que la energa fluya. Posteriormente, entrar en un estado de meditacin contemplativa donde se disminuyen los ritmos vitales. Las tcnicas de relajacin son mtodos en los que se moviliza a la mente para tratar un desarreglo fsico. Las tcnicas ms corrientes de tratamiento mente-cuerpo son: Meditacin, visualizacin, yoga y respiracin profunda. Terapia cognitiva. Expresin emocional. Destrezas comunicativas y de superacin. Prcticas espirituales incluidas la oracin. Es necesario que las enfermeras trabajemos estas tcnicas. En nuestra profesin nos enfrentamos a situaciones conflictivas con las personas que cuidamos y nuestra actuacin puede ser determinante, detectando el problema y enseando cuidados y tcnicas para abordarlo. Aprender a responder a la sobreestimulacin ambiental para el manejo cotidiano del estrs propio y de las personas que cuidamos. Cules son las aplicaciones de la relajacin? Como tcnica preventiva. Como tcnica teraputica. Y en ambos casos, la relajacin se aplica para: Mejorar la capacidad pulmonar. Alcanzar una ptima frecuencia e intensidad del latido cardiaco, Bajar la presin arterial, Disminuir determinadas afecciones gastrointestinales, Disminuir o desaparecer el dolor, Disminuir los trastornos de ansiedad, Mejorar la atencin, la memoria, la concentracin y el aprendizaje.
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Referencias
(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) Moro, M. L. (2011). Tcnicas de relajacin. Condiciones previas para la prctica. Consultado en marzo de 2011 de http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/tecnicas-relajacion-dos.shtml Blay, A. (1988). Relajacin y energa. Barcelona: Ediciones ndigo. Consultado en junio de 2011 de http://es.scribd.com/doc/6655564/Relajacion-y-Energia-Antonio-BLAY Chopra, D. (2001). Cuerpos sin edad, mentes sin tiempo. Modifique su proceso de envejecimiento descubriendo la poderosa relacin mente cuerpo. Barcelona: Impreso por Mateu Cromo. Domar, A. D. y Dreher, H. (2002). Cuida de ti misma como cuidas de los dems. Barcelona: Ediciones Urano. Domnguez, G. (2011). Teraputica para el cuidado holstico. Curso para docentes (Material mimeografiado). Barrios, M. F. Tcnicas de relajacin y respiracin. Consultado en enero de 2011 de http://www.efisioterapia.net/relajacion/leer.php?id_relajacion=20 consultado Formarse. Ejercicios de respiracin. Consultado en enero de 2011 de http://www.formarse.com.ar/ejercicios/ejercicios_respiracion.htm Kaiser permanente (2007). Vida Sana. Destrezas de relajacin. Consultado en enero de 2011 de http://www.permanente.net/homepage/kaiser/pdf/7281.pdf Los grficos que acompaan estos ejercicios han sido extrados de Cautela, J. y Groden, J. Tcnicas de relajacin. Editorial Martnez Roca. Son reproducidos en esta pgina por su inters teraputico, sin que haya inters comercial alguno al usarlos. Tcnica de relajacin de Jacobson. Consultado de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm. Consultado en Enero del 2011. Osho. (2008). De la medicacin a la meditacin. La meditacin, base de la salud fsica y psicolgica. Mxico: Editorial Planeta DeAgostini. La mstica de la red neuronal. Consultado en marzo de 2011 de http://lacomunidad.elpais.com/miguelangelsankar/2007/9/15/-meditacion-sanaOsho. (2008). Meditacin. El arte de recordar quin eres. Mxico: Editorial Planeta DeAgostini. Osho. (2008). Meditacin. La primera y la ltima libertad. Gua prctica para la meditacin. Mxico: Editorial Planeta DeAgostini. Osho. Meditacin. Consultado en febrero de 2011 de http://www.osho.com/main.cfm?Atrea=medresort&Sub1Menu=guesthouseuse&language=1 Osho. (2008). El libro de los secretos. Mxico: Editorial Planeta DeAgostini. Osho International Foundation. (2011). Meditacin Dinmica. Consultado en febrero de 2011 de htpp://www.osho.com/webmedia/video/videofiles/video_dyna3-4_300wvx Formarse. Ejercicios de relajacin. Consultado en junio de 2011 de http://www.formarse.com.ar/ejercicios/ejercicios_relajacion.htm
(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16) (17)
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Unidad 2.

La relajacin en el cuidado de la salud

Adelina Montoya Martnez

Teraputica para el cuidado holstico

Unidad 2. La relajacin en el cuidado de la salud

Teraputica para el cuidado holstico

Unidad 2. La relajacin en el cuidado de la salud

Teraputica para el cuidado holstico

Unidad 2. La relajacin en el cuidado de la salud

1. Principios que sustentan a la relajacin

Tomada de: http://www.fotolog.com/bittersweet62442/28882422

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Qu haces para manejar el estrs?

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3. La respiracin como mtodo para la relajacin

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Rpida, hueca, desordenada e irregular.

Cuello y espalda rgidos.

Inspiracin poco profunda; exhalacin fuerte y jadeante.

Cuerpo tenso, a veces, puos apretados.

Respiracin limitada; sensacin de ahogo, incapacidad de inspirar plenamente el aliento de la vida.

Cuerpo encorvado, cabeza baja, brazos cados.

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Ejercicio 3. Relajacin muscular progresiva

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Fig. 1. Postura de relajacin Tomada de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm

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Fig. 2. Cara Tomada de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm

Fig. 3. Brazos Tomadas de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm

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Fig. 5. Espalda, vientre y cintura Tomadas de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm

Fig. 6. Relajacin estando de pie Tomadas de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm

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Fig. 7. Acostada Tomada de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm