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PLANO PESSOAL
Muda a tua vida em apenas 6 semanas!

Guia Exclusivo de Exerccios

INCLU

Este o teu momento!

Aproveita-o.
Hoje tem a oportunidade nica de mudar a sua vida. Sim! Mudar. Um estilo de vida mais saudvel vo faze-la sentir mais feliz e mais con ante. O objectivo deste livro , acima de tudo, o seu bem-estar. Comear a comer de forma equilibrada e comear a praticar exerccio podem parecer-lhe tarefas impossveis se tiver em casa famlia ou marido com hbitos diferentes. Muitas mulheres vm-se sobrecarregadas com tarefas domsticas, pro ssionais e familiares e rapidamente desistem dos programas de dieta porque no so feitos a pensar nas suas vidas. Ns apostamos num plano simples, fcil de seguir e que qualquer mulher consegue cumprir. No pode ir ao ginsio, faa em casa. As receitas so simples e saborosas, adequadas tambm a quem no est de dieta. As dicas so fceis de memorizar. Este um plano feito por mulheres, para mulheres. Especialistas em nutrio, desporto e sade. Fazmo-lo a pensar em si. SINTA-SE BONITA, VOC NICA!

PLANO DE REFEIES

Reaprender a comer!
Esquea as dietas loucas, das estrelas, das mas, das sopas e a ns. Se fosse suposto voc comer apenas sopa ou mas o seuorganismo simplesmente no processaria os restantes alimentos. De nada serve perder 5, 10 ou 15 kg rapidamente se forincapaz de manter o peso baixo. Todos os nutrientes fazem falta e tarde ou cedo voc voltar a sentir necessidade de os comer. Voc precisa de uma dieta completa e complexa, com alimentos diferenciados que garantam o bom funcionamento do crebro, dos msculos, a beleza da sua pele e muitos outros aspectos. O tamanho das doses fundamental. Ser capaz de provar e dosear a quantidade, vo permitir comer de tudo um pouco e no ter de dar satisfaes ou mencionar que est de dieta se no se quiser expor. A gordura tem sido altamente marginalizada nos ltimos anos e mesmo ela faz falta numa boa dieta alimentar. O azeite e o salmo so excelentes. Os fritos so em toda a linha prejudiciais e deve reduzi-los ou elimina-los da sua dieta.

PLANO DE REFEIES

2 FEIRA
Peq. Almoo 2 dl de leite magro 3 tostas integrais 1 colher de ch de compota Lanche da manh 1 iogurte magro 2 bolachas integrais Almoo 1 sopa leve de legumes 100 g peru grelhado 3 c.s. de massa com pouca gordura Salada de alface e tomate sem gordura Lanche da tarde 1 fruta (ma, laranja, quiwi, pssego, tanjerina, pra, alperce, etc) 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com 1 queijo magro (pequeno) Jantar 1 sopa leve de legumes Salada de frutos do mar (2 lulas, 2 c.s. de camaro, 1 c.s. de berbigo, 1 alface, 1 cenoura, 1 iogurte natural, 1 batata pequena) Ceia 1 ch com 2 tostas

PLANO DE REFEIES

3 FEIRA
Peq. Almoo 2 dl de leite magro 3 tostas integrais 2 fatias de queijo magro Lanche da manh 1 fruta 2 bolachas integrais Almoo 1 sopa leve de legumes 120 g de pescada cozida 1 ovo 2 batatas pequenas legumes (grelos de nabo ou de couve, brculos, couveor, couve, etc) pouca gordura para temperar (limo, cominhos, pouco azeite) Lanche da tarde 1 iogurte magro 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 1 fruta com 2 tostas integrais Jantar 1 sopa de feijo 1 po com 2 fatias de queijo magro Ceia 1 copo de leite magro

4 FEIRA
Peq. Almoo 2 dl de leite magro 30 g de cereais integrais Lanche da manh 1 ch 4 bolachas com compota (1 colher de ch) Almoo 1 sopa leve de legumes 100 g carapau grelhado 2 batatas pequenas Salada de alface e tomate com pouca gordura Lanche da tarde 1 iogurte magro 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 1 fruta 2 tostas integrais Jantar 1 sopa leve de legumes 100 g de vitela estufada 4 c.s. de arroz branco com pouca gordura brculos cozidos Ceia 1 iogurte magro

5 FEIRA
Peq. Almoo 2dl de leite magro 3 tostas integrais 1 queijo fresco pequeno Lanche da manh 2 dl de leite magro 2 bolachas de gua e sal Almoo 1 sopa leve de legumes 100 g peito de frango assado 6 c.s de favas ou ervilhas com pouca gordura Lanche da tarde 1 fruta (ma, laranja, quiwi, pssego, tanjerina, etc) 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com compota Jantar 1 sopa leve de legumes 1 omoleta com 1 ovo, 100 g de espinafres, 25 g de cogumelos, 1 cebola pequena, salsa 1 fatia de po integral 1 fruta Ceia 1 iogurte magro

PLANO DE REFEIES

6 FEIRA
Peq. Almoo 1 iogurte magro 30 g de cereais integrais Lanche da manh 1 fruta 2 bolachas integrais Almoo 1 Sopa leve de legumes 100 g de carne magra (peru, peito de frango) picada 1 chvena almoadeira de massa com pouca gordura salada de alface e tomate Lanche da tarde 2 dl de leite magro 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com queijo magro ou 1 ch Jantar 1 sopa leve de legumes 120 g de peixe espada grelhado 2 batatas pequenas Ceia 2 dl de leite magro

SBADO
Peq. Almoo 1 Sumo de frutas natural 2 tostas integrais 1 colher de ch de compota Lanche da manh 1 iogurte magro Almoo 1 sopa leve de legumes 120 g Linguado grelhado 2 batatas pequenas salada de alface e tomate Lanche da tarde 1 fruta (ma, laranja, quiwi, pssego, tanjerina, etc) 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 dl de leite magro 1 po com queijo magro Jantar 1 sopa leve de legumes 1 arroz de polvo 1 fruta Ceia 1 cevada com 2 bolachas integrais

DOMINGO
Peq. Almoo 1 sumo de frutas natural 2 tostas integrais 1 colher de ch de compota Lanche da manh 1 iogurte magro Almoo 1 sopa leve de legumes 120 g de atum com alface, tomate, cebola, 3.c.s. gro 1 fatia de po integral Lanche da tarde 2dl de leite magro 30 g de cereais integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com queijo magro Jantar 1 sopa de feijo ou gro 1 po com uma fatia de peru magro 1 fruta Ceia 1 tosta com 1 colher de caf de compota

PLANO DE EXERCCIOS

Acorda o teu corpo!

A primeira coisa que precisa saber que no existem corpos de sonho. A industria da moda e de Hollywood tem vindo a adicionar presso na mulher no que se refere sua aparncia. O que nunca mencionado so os tratamentos de imagem feitos s fotos, ou os variados problemas de sade de que tantas vezes sobre as actrizes e modelos, as desordens alimentares como as muito faladas anorexia e bulimia. Um corpo normal, sem suplementos nem quimicos, precisa de praticar exerccio para estar em forma e reduzir inumeros problemas de saude. O treino aumenta a resistncia, melhora o funcionamento cardio-vascular e a circulao, no uma varinha mgica para ter o corpo perfeito. Introduza exerccios simples nos intervalos que tiver se no poder dispor de tempo para ginsio. Mude os hbitos bsicos, suba pelas escadas, pratique exerccio em frente TV, leve os seus lhos ao jardim ou praia. Se tiver disponibilidade para o ginsio, o ideal ser ir trs dias por semana e intercalar as partes do corpo que exercita bem como o tipo de treino. Tente fazer um dia treino cardiovascular como bicicleta, andar, correr ou remo e outro dedicado toni cao com mquinas e pesos. No terceiro tente variar para no entrar na monotonia as aulas em grupo e animadas so uma boa opo.

PLANO DE EXERCCOS

Equipamento
1 Toalha de Ginstica 1 Tapete de Yoga 1 step ( pode utilizar um degrau)

Roupa
Tnis confortveis T-shirt ou top algodo Cales ou calas

Hidratao
Beba gua ao longo do seu treino. Transpirar no faz perder peso, apenas aumenta a probabilidade de sofrer uma leso. A gua o lubri cante dos tendes, um corpo desidratado mais propenso a sofrer uma tendinite e cibras.

PLANO DE EXERCCOS

Danar

Mantenha a forma a divertir-se, escolha o ritmo que tem mais a ver consigo, pode optar pelo oriental, latino, africano e outros. Se quiser aprender um estilo a rigor h muitas escolas e coletividades acessveis, se quiser apenas exercitar-se e passar um bom momento, basta algum espao e encontrar na internet muitas msicas destes estilos. Comece por fazer duas vezes por semana, mas pode praticar mais vezes se gostar.

Step

Praticar step permite de melhorar a condio sica e o ritmo cardio vascular. O step uma actividade que consome muitas calorias e fortalece sobretudo a zona inferior. Tenha em ateno a postura corporal ao fazer exerccios no step, no inclinando o tronco para a frente. Deve, tambm, em cada subida, pisar sempre no centro do step, apoiando todo o p na plataforma. Preparada para o exerccio? A subida do step deve ser feita, alternadamente, com cada perna, durante cerca de dez minutos. Desta forma, o exerccio incidir no campo cardiovascular, podendo ser intensi cado segundo a velocidade, a durao do exerccio ou a altura a que se coloca o step. Gasto energtico - Entre 400 e 500 cal./hora, conforme a altura do step (15 a 30 cm) e a velocidade da msica. Contra-indicaes - Quem tem problemas nos joelhos, tornozelos ou dores lombares. Basta ter um degrau para poder ter a sua aula de step.

PLANO DE EXERCCOS

Pernas e Costas

Esta ginstica localizada vai permitir-lhe atacar aqueles lugares que mais atormentam as mulheres, Pernas, Costas e Glteos. Tente elevar as pernas o mais alto possvel, fazendo pequenas corridas rpidas. Bater com os joelhos nas palma das mos podero ajudar a marcar o ritmo e a incenitivar a uma melhor elevao. Concentre-se na postura, normal que de incio nao consiga muita elevao, mas com o treino vai melhorar. Se combinar estes exerccios com uma boa caminhada ter os resultados da dieta mais acentuados. Qualquer exerccio fsico se feito com cautela s vai ajudar. Mas no tente fazer mais do que o indicado, existe um limite suportvel pelos msculos num dia. Gasto energtico Aprox 400 cal./hora, conforme a velocidade da msica.

Glteos

Este exerccio trabalha os glteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mos, eleve a perna dobrada num ngulo de 90 graus at a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio car muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente. Gasto energtico Aprox 300 cal./hora, conforme a velocidade da msica.

PLANO DE EXERCCOS

Abdominais

Laterais, adeus pneus! Deitada sobre um dos lados do corpo, ps para a frente, pernas exionadas, brao (de baixo) estendido para dar equilbrio e mo (de cima) na nuca, para fornecer fora. Flexione o tronco enquanto tambm eleva a perna (de cima) at alinh-la aos quadris. Vire e repita do outro lado. Programa para iniciantes Primeira semana 3 sries de 15 a 20 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Segunda semana 3 sries de 20 a 25 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Terceira semana 3 sries de 20 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Quarta semana 3 sries de 25 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Da por diante Repita a quarta semana, sempre Parte superior, adeus estmago! Deitada de costas sobre o tatame, pernas elevadas formando um ele, as duas mos atrs da nunca. Se achar necessrio, apie os calcanhares num banco ou cadeira. Sem tirar a regio lombar do solo, eleve lentamente o troco e volte, desta vez sem encost-lo no solo. Primeira semana 3 sries de 15 a 20 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Segunda semana 3 sries de 20 a 25 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra

PLANO DE EXERCCOS

Terceira semana 3 sries de 25 a 30 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Quarta semana 3 sries de 30 a 35 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Da por diante Repita a quarta semana, sempre Atitudes importantes durante a prtica Cada vez que zer um exerccio de elevao (de tronco ou pernas), pare no alto, conte at trs lentamente e depois continue; Cada vez que elevar uma parte do corpo, inspire. Quando descer, expire; Apie a coluna em algo macio. Um tatame, um tapete gostoso ou uma toalha felpuda; Importantssimo: mantenha o abdmen contrado o tempo todo; Se quiser mais e cincia, xe caneleiras de 2 kg a partir da segunda semana. O mesmo vale para os bceps; Beba gua entre uma srie e outra; Se, no incio, precisar descansar mais do que 30 entre uma srie e outra, faa isso, sem culpa. Parte inferior, adeus barriga! Deitada de costas sobre o tatame, pernas elevadas formando um ele, braos estendidos ao longo do corpo, com as costas das mos voltadas para o alto e sob o bumbum. Sem estender os joelhos por completo, eleve as duas pernas ao mesmo tempo, tirando o bumbum do solo. Volte posio inicial, lentamente. Primeira semana 3 sries de 15 a 20 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra

PLANO DE EXERCCOS

Segunda semana 3 sries de 20 a 25 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Terceira semana 3 sries de 25 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Quarta semana 3 sries de 25 a 30 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Da por diante Repita a quarta semana, sempre Afundos Em p, com um p frente e outro atrs (a). Desa o tronco em direco ao solo, exionando a perna de trs at formar o ngulo de 90 graus (b). Volte posio inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna. Faa 3 sries de 15 repeties com cada perna. Os exerccios de pilates ajudam a forti car, alongar e toni car os seus msculos Os exerccios de pilates melhoram a postura, exibilidade, equilbrio coordenao e re exos. E adio tambm uma forma de tness que ajudar a tornar as suas atividades dirias mais fceis Os seguintes 5 exerccios de pilates iro dar lhe uma introduo acerca da forma como se pode exercitar - Juntos eles trabalham todos os msculos do seu corp Alongar as costas Sente-se sobre os calcanhares e estique os braos frente. O olhar deve estar para o cho de forma a fazer uma linha recta no tronco.

PLANO DE EXERCCOS

Alongar as pernas Avance uma perna e mantenha a de trs semi etida a da frente deve fazer um ngulo de 90 e o joelho nao deve passer a ponta do p. Repita com a outra.

Respire fundo Bceps e Dorsais. A tradicional espreguiada . Entrelace os dedos e volte as palmas das mos para cima. Aproxime os ombros das orelhas. Sinta o alongamento dos braos.

TRUQUES RPIDOS

Super dicas perder barriga

Os exerccios abdominais no so maus e voc precisa faz-los para desenvolver os abdominais da melhor forma. Mas o problema que a maioria das pessoas perde muito tempo com estes exerccios que supostamente ajudam a perder barriga. A realidade que este tipo de exerccios no ajuda a perder barriga. Voc deve concentrar-se a srio em queimar a gordura que est por cima dos abdominais. PERDER GORDURA s possvel atravs de um treino completo do corpo. Um treino que maximiza aresposta metablica e a resposta hormonal ao mximo. No possvel alcanar este efeito com abdominais, fundos, abdominais com rotao, levantamentos de pernas e mquinas de abdominais. A melhor forma de emagrecer de nitivamente ao maximizar a perda de gordura e o aumento do metabolismo, aumentando a massa muscular que queima gordura: Desta forma voc queima calorias porque est a criar e a toni car massa muscular e queima calorias para manter a massa muscular. Outra vantagem de ganhar massa muscular que ela no aparece em forma de pneus ou em reas onde h muita gordura. Alguns quilos de massa muscular extra tornam o corpo mais proporcional e mais bonito, tanto para homens como para mulheres. A massa muscular pesa mais do que o dobro da gordura, isto quer dizer que ao toni car os msculos as suas pernas,

TRUQUES RPIDOS

TRUQUES RPIDOS

braos, ombros e barriga cam mais rmes e toni cados. Para criar massa muscular o corpo gasta uma quantidade imensa de calorias. Para manter o msculo o corpo tambm gasta calorias. Isto faz com que voc aumente a velocidade do metabolismo, voc queima mais calorias a toda a hora, mesmo enquanto dorme. Esta a principal razo que torna este mtodo MUITO MAIS e ciente que outros programas de emagrecimento que voc j tentou. Se voc no se mexe comece a fazer algum tipo de exerccio fsico. O exerccio fsico to importante como a alimentao. O exerccio tambm aumenta circulao sangunea e ajuda a digesto para quem tem uma barriga dilatada ou problemas digestivos. Durante a primeira semana que faz exerccio no importa muito a modalidade, desde que meta o sangue a bombear. Correr, jogar futebol, natao, caminhada, tudo serve. Para perder a gordura da barriga a longo prazo deve seguir um treino regular de alta intensidade, alguns exerccios abdominais e cardio moderado. Na primeira semana voc vai ver grandes resultados porque a altura em que perde dilatao da barriga. A dilatao no gordura, mas sim reteno de lquidos e inchao. Numa semana voc no vai perder muita gordura da barriga pois este processo mais lento mas contnuo. O intestino tem papel fundamental para a sua sade. Quando a digesto funciona corretamente e os nutrientes so assimilados de forma adequada, melhora o seu sistema imunolgico, perda de gordura, aumento de massa muscular e a qualidade de vida. Alguns fatores podem alterar o funcionamento desse aparelho e alterar a ora intestinal. A ingesto de antibiticos, uma dieta inadequada, desidratao e tenso em excesso. Nesses casos, comum surgir inchao abdominal, gases e m digesto. Para evitar que isso ocorra, tome um ou dois iogurtes por dia; alimentos ricos em bras como as verduras e hortalias so uma boa forma de dar um empurro ao sistema digestivo, assim voc elimina a priso de ventre e restos de alimentos que cam presos nos intestinos. Pre ra massas, bolachas, cereais e pes integrais. A farinha branca ou re nada pobre em bras e nutrientes e pode causar inchaos abdominais. Alm dos alimentos integrais serem mais completos enchem mais o estmago e tem menos calorias. Assim voc acaba por comer uma quantidade menor e com menos calorias. Experimente passar uma semana reduzindo drasticamente a quantidade de sal. O sal provoca o inchao das clulas com a reteno de gua para diluir o excesso de sdio.

TRUQUES RPIDOS

Isto chama-se reteno de lquidos. Procure temperar suas receitas com especiarias, pouco sal e sumo de limo. Apesar de o corpo humano precisar de sal a alimentao de hoje est sobre carregada dele. Por isso necessrio diminuir as quantidades.

As 13 regras de ouro
1- Beba muita gua, 1.5 a 2 litros por dia; 2- Evite refrigerantes, mesmo dos light; 3- Nunca v as compras com fome. Pre ra fazer as compras depois do jantar/almoo; 4- Beba ch quente, depois das refeies; 5-Tome sempre um pequeno-almoo rico; 6- No esteja mais de 3 horas sem comer. 7- No coma a fruta depois das refeies. Opte por comer uma pea de fruta a meio da manha e tarde; 8- A fruta deve ser sempre acompanhada de outro alimento, por exemplo, 1/2 bolachas de gua e sal ou mariatorrada, um iogurte, 1 fatia de ambre. 9- Evite ingerir lquidos durante as refeies; 10- Substitua as batatas fritas, por legumes. No s mais saudvel, como tm mais bras e ajuda a regular o intestino. 11- Coma po integral em vez do po branco. Coma po apenas ao pequenoalmoo, evite o po depois da hora do almoo; 12- Pre ra as carnes brancas (peru, frango..). Evite comer porco, substitua por carne de vaca magra; 13- Prepare o seu prato de forma a que 1/3 do prato corresponda carne/peixe, e o restante salada e/ou legumes;

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