Otthoni jga gyakorlatok, kpekkel Egszsg Fitnesz - Bien.

hu

http://www.bien.hu/otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel,egeszseg,fitnesz,...

Otthoni jga gyakorlatok, kpekkel

Egszsg / Fitnesz A jga olyan gyakorlatokra pl, amelyekben a lgzs s a testtarts segtsgvel ersteni s formlni lehet az izmokat. Ismerj meg egy sorozat alapvet s knnyen elsajtthat jga gyakorlatot.

Alap pz
lj a padlra, hzd fel a lbakat, rintsd ssze a talpakat s kezeddel hzd fel amennnyire csak tudod. A htat egyenestsd ki, vgy mly llegzetet, majd lassan fjd ki a levegt. A jga gyakorlatok alatt mindig llegezz lassan s ritmikusan.

Ht nyjt pz
l pozcibl nyjtsd ki a lbakat gy, hogy a bokk rjk egymst. Hajolj lassan elre s prbld megfogni a lbad. Hagyd, hogy a trzs pposodjon. Maradj ebben a pozciban pr pillanatig, amg a htizmaid elkezdenek nylni. rezd, ahogy nylik a trzs s prbld behzni a hasad.

1 / 10

2011.08.27. 18:53

Otthoni jga gyakorlatok, kpekkel Egszsg Fitnesz - Bien.hu

http://www.bien.hu/otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel,egeszseg,fitnesz,...

Comb- s fenkizmok nyjtsa

Fekdj httal a padlra. Jobb lbadat hzd fel a bal cspdre. Most a jobb lbadat is hzd fel s kezeidet kulcsold t rajta. Finoman hzd meg a bal lbad, ezzel a mozdulattal nyjtani tudod a comb s farizmokat. Kzben llegezz lassan s ritmikusan. Vgezd el a gyakorlatot a msik lbadra is.

2 / 10

2011.08.27. 18:53

Otthoni jga gyakorlatok, kpekkel Egszsg Fitnesz - Bien.hu

http://www.bien.hu/otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel,egeszseg,fitnesz,...

Lord of the dance talajon

Fekdj ngykzlb a fitnesz matracra. Emeld fel egyik lbadat behajltva a fejed fl annyira, hogy kezeddel el tudd rni. Msik kezeddel tmaszkodj a padln. Kzben nzz elre s hagyd a htat behajolni. A kezeddel enyhn hzz a lbadon, hogy a lb s a ht mg jobban nylni tudjon. Maradj ebben a pzban nhny msodpercig, majd trj t a msik lbadra.

Hd emelt lbbal
Ha nem tudsz hdba menni, prbld egy nagy fitnesz labdval, ez tartani fogja a htad. Amint lertl hdba, emeld fel egyik lbad gy, hogy a padlval merleges legyen. Maradj gy 8-10 msodpercig, majd vgezd el msik lbadra is.

3 / 10

2011.08.27. 18:53

Otthoni jga gyakorlatok, kpekkel Egszsg Fitnesz - Bien.hu

http://www.bien.hu/otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel,egeszseg,fitnesz,...

Gerinc s egyensly
Ez a gyakorlat ersti a htizmokat, javtja a testtartst s nyjtja a hts lbizmokat. lj a padlra, majd a kpen lthat mdon emeld fel a lbakat, a kezeiddel fogd meg a bokdat s tartsd magad egyenslyban legalbb 10 msodpercig. Kzben llegezz mlyeket, engedd ki lassan a levegt.

4 / 10

2011.08.27. 18:53

Otthoni jga gyakorlatok, kpekkel Egszsg Fitnesz - Bien.hu

http://www.bien.hu/otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel,egeszseg,fitnesz,...

Lbizom nyjts
l pozcibl hzd fel a lbaidat, rintsd ssze a talpakat, a kezeket helyezd a lbfejekre, majd lassan dlj elre amennyire csak tudsz. rezd ahogy nylnak a bels combizmok. A knykkkel prbld megrinteni a padlt, ettl mg intenzvebben tudod nyjtani az izmokat.

Vllerst pz
Az egyik legismertebb egyensly gyakorlat, amelyet kzzel vgezhetnk. Vegyl fel egy nagy terpeszt, a lbfejek legyenek kifele. Guggolj le s a kezeket tedd a lbfejek mg. Lassan tmaszkodj a kezekkel a padlra s prbld felemelni a lbat a padlval prhuzamosan. Ha nem megy, elg ha a slyod teljesen tengeded a kezekre.

5 / 10

2011.08.27. 18:53

Otthoni jga gyakorlatok, kpekkel Egszsg Fitnesz - Bien.hu

http://www.bien.hu/otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel,egeszseg,fitnesz,...

Guggol ima
Guggol pozcibl hzd fel egyik lbad a combodra. A ht maradjon egyenes, nzz elre. A vllakat hzd htra, a kezeket tedd ssze gy, hogy a knykk oldalra mutatnak.

Tehn fej pz
lj a padlra egyenes httal, a kpen lthat pzba. A lbak legyenek derkszgbe hajltva s a kpen lthat mdon elhelyezve. Ha a jobb lbad van fll, a jobb karodat emeld a fejed mell s prbld fllrl megfogni a a bal kezedet. Vgezd a gyakorlatot a fordtva is, a bal kezed s lbad legyen fll.

6 / 10

2011.08.27. 18:53

Otthoni jga gyakorlatok, kpekkel Egszsg Fitnesz - Bien.hu

http://www.bien.hu/otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel,egeszseg,fitnesz,...

Nagyszer mdja a testtarts javtsnak s a ht egyenestsnek.

Teve pz
Trdelj a padlra egy kis terpeszben, a lbfejeket rintsd ssze. Lassan engedd htra magad, s a kezeddel fogd meg a bokd. Engedd htra a fejed s rezd ahogy nylik a hasizmod s az ells combizmod.

7 / 10

2011.08.27. 18:53

Otthoni jga gyakorlatok, kpekkel Egszsg Fitnesz - Bien.hu

http://www.bien.hu/otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel,egeszseg,fitnesz,...

Gerinc forgs
lj a fitnesz matracra, a bal lbad hzd magad al, a jobb lbat pedig tedd t rajta. A testtartsod legyen egyenes, bal kezeddel tmaszd meg magad, jobb knykddel pedig a kpen lthat mdon enyhn hzd jobbra a jobb trdedet. Llegezz szablyosan, mlyeket. Vgezd a msik lbadra is.

8 / 10

2011.08.27. 18:53

Otthoni jga gyakorlatok, kpekkel Egszsg Fitnesz - Bien.hu

http://www.bien.hu/otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel,egeszseg,fitnesz,...

Htizom fejleszt
Fekdj hanyat, nyjtsd ki a karokat oldalra s hzd fel magad a htizmok megfesztsvel annyira, amennyire csak tudod. A lbakat prbld minl kevsb felemelni. A gyakorlatot vgezd lassan s tartsd ki magad 8-10 msodpercig, majd ismteld mg 10-szer. Felemelkedsnl llegezz be, majd lassan fjd ki a levegt s engedd le magad.

Relaxl gyakorlat
Trdelj a padlra, lj a sarkadra, hajolj elre s nyjtsd a karokat elre. Prblj minl elrbb nyjtzni. Kzben llegezz mlyeket, a levegt lassan engedd ki. Maradj gy 10-15 msodpercig. Ezzel a pozcival nemcsak a trzset s lbizmokat relaxlhatjuk, de a fejben is lnktjk a vrelltst. Idelis befejez relaxl gyakorlatnak.

9 / 10

2011.08.27. 18:53

Otthoni jga gyakorlatok, kpekkel Egszsg Fitnesz - Bien.hu

http://www.bien.hu/otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel,egeszseg,fitnesz,...

Tag: jga, fitnesz, gyakorlat

2011. augusztus 22

10 / 10

2011.08.27. 18:53