APUNTES 1 BACHILLERATO I.E.S.

Dolmen de Soto
PRESENTACIN Quizs te hayas preguntado alguna vez porque tienes que dar algunas asignaturas en el Instituto. Todas sirven para algo y todas deben tener una cierta lgica pues si no, no nos obligaran a estudiarlas. Algunas materias las aceptamos y no nos cuestionamos su utilidad pues nos parece evidente, pero cuando analizamos otras asignaturas como educacin fsica, tecnologa, msica, religin, pensamos que son asignaturas de relleno y que slo nos sirven para pasar el rato. Deberas hacer una reflexin individual sobre la utilidad de cada materia de estudio. En relacin a la educacin fsica, cada ao se aprenden cosas nuevas, hay una serie de ideas para que reflexiones y t mism@ te contestes. Esta asignatura te va a servir para: Valorar tu nivel de condicin fsica, saber para qu sirve y conocer los sistemas de entrenamiento existentes para mejorar. Conocer y valorar los efectos que tiene la prctica habitual de actividades fsicas en tu desarrollo personal y en la mejora de tu calidad de vida y de salud. Conocer tu cuerpo y sus necesidades para poder adoptar una actitud crtica ante las prcticas que tienen efectos negativos para la salud individual y colectiva. Como sacarle el mximo partido al medio natural respetndolo y favoreciendo su conservacin. Saber mentiras y verdades acerca de alimentacin y nutricin o cmo hacer una dieta equilibrada en relacin a tus necesidades personales. Mejorar en distintas disciplinas ldicas y deportivas conociendo aspectos tcnicos y tcticos (si eres hbil en un deporte, seguidas mejorando, y si no lo conocas lo aprenders). Aprenders aspectos reglamentarios de distintos deportes (as no hars el ridculo diciendo: "!vaya rbitro, eso no era falta!", pues podrs hablar con conocimiento de causa. Podrs reconocer, valorar y utilizar la riqueza expresiva del cuerpo y el movimiento como medio de comunicacin y expresin creativa (no slo los bailes que te marcas en la discoteca son divertidos). Aprender a valorarte a ti mismo y a valorar a los dems. Cuidar y respetar las instalaciones y el material que otros no pueden tener. Conocer tcnicas bsicas de primeros auxilios. Aprender a divertirte ( no todo el mundo sabe, eres t de los que siempre hacen lo mismo el fin de semana?). Y muchas cosas ms

Dep. de Educacin Fsica.

Prof: Juan Carlos Parente Ramos

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Calculamos nuestra zona de actividad fsica saludable.

Como ya sabes, la actividad fsica aumenta la frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tiene una persona en reposo. Pero habrs observado que unas veces aumentan ms que otras y esta variacin no es igual para todas las personas porque cada una responde de una manera distinta a una misma actividad fsica. Aun as podemos encontrar un sistema que seale un margen de pulsaciones <<seguras>> para las actividades aerbicas que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en funcin de la actividad. Este margen se conoce como Zona de Actividad Fsica Saludable que asociaciones mdicas y de promocin de la actividad fsica sitan entre el 60% y el 85% del ndice Cardaco Mximo (220 - edad). Pues bien, es fundamental conocer esta zona en la teora y en la prctica para controlar las actividades fsicas aerbicas. 1. Calcula tu Zona de Actividad Fsica Saludable. a) Tu ndice Cardaco Mximo (ICM) es el mximo nmero de pulsaciones y el que tericamente puedes tener despus de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente: ICM= 220 Edad=pulsaciones/minuto. b) Halla el 60% y el 85% de ti ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad Fsica Saludable. ICM X 0.60 = .(60 % del ICM) ICM X 0.85 = .(85 % del ICM) Luego mi Zona de Actividad Fsica Saludable est entre.puls/min y ..puls/min.

Sistemas de entrenamiento para mejorar la RESISTENCIA. La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades fsicas: la marcha, la carrera, la natacin, ciclismo, y piragismo, etctera. Nos vamos a centrar en sistemas de entrenamiento basados en la carrera, pues son los que ms fcilmente podemos desarrollar en las sesiones de educacin fsica escolar. Los sistemas para mejorar la resistencia se pueden dividir en dos grandes grupos: Continuos : son aquellos que se realizan durante un largo perdido de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Veremos la carrera continua y fartlek. Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias ms cortas, seguidas de tiempos de recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. Veremos el intervaltraining.

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* Carrera continua: es el sistema ms sencillo para el desarrollo de la resistencia aerbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo perodo de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios: La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre 140 y 160 pulsaciones por minuto. El ritmo ser uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad. Los terrenos sern preferentemente blandos y llanos. El tiempo de trabajo depender de nuestro grado de adaptacin. Podemos comenzar por 10-15 minutos para ir ampliando el tiempo hasta los 20 o 30 minutos.

*Fartlek: es un sistema de entrenamiento que por su variedad pretende resultar ms divertido. Consiste en correr de forma continua pero variando el ritmo de carrera y aprovechando terrenos variados en la naturaleza. En la realizacin del fartlek tendremos en cuenta los siguientes criterios: La velocidad de carrera es variable (media-- alta). Aprovecharemos los tramos de velocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos realizados a velocidades mayores, ya que no existen pausas en este entrenamiento. El terrenos ser lo ms variado posible, incluyendo subidas y bajadas para ayudar a cambiar los ritmos de carrera. La duracin del fartlek variar en funcin de nuestro grado de entrenamiento. Podemos comenzar por recorridos de 8 a 12 minutos, para ir aumentando hasta los 20 o 25 minutos, suficiente a estas edades.

*Interval-Training: o entrenamiento en intervalos es un entrenamiento fraccionado. Sus caractersticas son: Se recorre una distancia corta (en nuestro caso no ms de 100 metros). La velocidad de carrera ser del 70% aproximadamente de nuestra mxima velocidad. Esta distancia se repite un nmero determinado de veces en funcin de nuestras posibilidades. Entre cada repeticin se efecta un descanso que permita empezar el siguiente esfuerzo un nivel de 120 pulsaciones por minuto aproximadamente. Ejemplo: recorrer 15 veces una distancia de 100 m al 70% de velocidad mxima. La recuperacin entre cada repeticin se efectuar volviendo al lugar de salida.

*Otras formas de mejorar la resistencia : Juegos populares, deportes colectivos, danza, actividades fsicas al aire libre, montaismo, senderismo, ciclismo

Principios bsicos para el trabajo de resistencia. Progresin: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca. Continuidad: todos los das podemos realizar un pequeo trabajo de resistencia. Al menos deberamos hacerlo dos o tres das por semana si queremos mejorar esta cualidad.

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Efectos del entrenamiento de resistencia sobre el organismo. Aumento de la cavidad cardiaca (con el trabajo aerbico). Aumento del msculo cardiaco (miocardio) con el trabajo anaerbico. El desarrollo debe ser equilibrado, para lo cual primero se aumenta la cavidad mediante el trabajo aerbico y ms adelante, se desarrollar el miocardio mediante un trabajo aerbico. Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. Mejora la irrigacin sangunea (sobre todo en los msculos). Prdida de grasa corporal.

Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la FUERZA

Autocargas Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningn tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudndonos de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, etc.). Se varan los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ellos. Sistema de sobrecargas Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del compaero, o el trabajo con grandes pesos. En el sistema de sobrecargas incluiramos los ejercicios realizados en clase con las gomas elsticas.

Circuito El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (segn la edad y el nivel de entrenamiento de os sujetos y el objetivo buscado).

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Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarn atender de forma armnica a todas las partes del cuerpo.

Multisaltos Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracin de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Podemos variar los saltos mediante la altura, la longitud, el nmero de apoyos, salvando obstculos, en escaleras, etc.

Multilanzamientos Es un sistema que consiste en la reiteracin de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente, aunque tambin pueden utilizarse para el miembro inferior. Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el trabajo de lanzamientos.

Mtodos de entrenamiento de la FLEXIBILIDAD Los mtodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son: Mtodo activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por s mismo las posiciones deseadas, sin utilizar aparatos o la ayuda de un compaero. La posicin se ha de mantener entre el 15 segundos y 30 segundos. Conviene repetir entre dos y tres veces cada ejercicio. Mtodo pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compaero o de aparatos. Se alcanzan posturas que seran imposibles de alcanzar de otro modo. Repetir de dos a tres veces cada ejercicio.

Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad. -

El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el mximo rendimiento. Para trabajar la flexibilidad del individuo tiene que estar relajado (sera absurdo estirar un msculo que est en tensin). Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a msculos y articulaciones a sus mximos recorridos, empleando lgicamente una adecuada metodologa.

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Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro. Por ser aquellas que posibilitan mayor variedad de movimientos. Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (15-30 segundos). Un estiramiento o movilizacin brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc. Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rpidamente con la inactividad.

TEORA DEL ENTRENAMIENTO.

Para poder realizar cualquier actividad cotidiana necesitamos tener un cierto nivel de Condicin Fsica: subir escaleras, llevar las bolsas de la compra,... Se define la Condicin Fsica como el conjunto de cualidades que posee una persona para realizar esfuerzos fsicos. Podemos diferenciar dos tipos de Condicin Fsica: Condicin Fsica orientada al rendimiento: La que trabaja un deportista para conseguir resultados deportivos. Condicin Fsica orientada a la salud: La que trabaja una persona para mantenerse en forma, mantener una buena salud y mejorar su calidad de vida, o simplemente divertirse. Nosotros vamos a hacer hincapi en esta.

Para mejorar nuestra Condicin Fsica necesitamos hacer deporte, entrenar. Con el entrenamiento intentamos mejorar, sobre todo, Fsicamente, Tcnicamente Tcticamente y Psicolgicamente. Nosotros vamos a hablar de la Preparacin Fsica. La Preparacin Fsica tiene como objetivo mejorar el nivel de Condicin Fsica, lo que se realiza por medio del desarrollo de las Cualidades Fsicas (Fuerza, Resistencia, Amplitud de Movimiento, Velocidad y Coordinacin). Esta Preparacin Fsica est basada en unas leyes, que conforman la Teora del Entrenamiento, que la vamos a resumir en: Leyes de la Adaptacin Principios del Entrenamiento Componentes de la carga de entrenamiento.

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LEYES DE ADAPTACIN
La practica continuada de algn deporte o ejercicio fsico produce una serie de modificaciones en nuestro cuerpo. Estas modificaciones tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales del organismo al tipo de ejercicio fsico practicado, se produce una adaptacin al ejercicio. 1 Ley del umbral Para que exista Adaptacin debe de haber un Estmulo (Ejercicio Fsico). Este ejercicio fsico debe ser de una cierta intensidad para que produzca Adaptacin, es decir, debe superar un Umbral mnimo para que canse lo suficiente y se produzca adaptacin. Por ejemplo, 1 de carrera suave no suponen un ejercicio suficientemente fuerte para que produzca adaptacin en nuestro organismo, pero 20 si puede ser lo suficientemente fuerte para que se produzca adaptacin. Todo depende de la Condicin Fsica de cada uno, es decir, para algunos 10 de carrera no es un umbral suficiente pero es posible que para otras personas s. El ejercicio fsico no debe superar tampoco un Umbral mximo, es decir no debe ser demasiado fuerte porque nos agotaramos demasiado para que la adaptacin suponga una mejora de la Condicin Fsica, y nos llevara a lo que se llama Sobreentrenamiento.

2 Ley de la supercompensacin Nosotros tenemos un nivel de Condicin Fsica. Cuando se produce un Estmulo (hacemos ejercicio fsico) nuestro nivel baja debido a que nos cansamos. Al pasar las horas nos vamos recuperando del cansancio, nuestra Condicin Fsica vuelve a su nivel inicial e incluso sube un poco. Esa subida del nivel de Condicin Fsica se llama Supercompensacin.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Se trata de unas consideraciones que debemos tener en cuenta para entrenar y mejorar nuestra Condicin Fsica. Hay muchos principios pero los ms importantes son:

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1 Principio de multilateralidad. Para desarrollar una buena Condicin Fsica se debe entrenar todas las Cualidades Fsicas, es decir, para estar fuerte no slo hemos de trabajar la Fuerza, sino que tambin la Flexibilidad, Velocidad,...

2 Principio de progresin. Cuando hacemos un ejercicio fsico que supera el Umbral mnimo, se produce una adaptacin y mejora nuestra Condicin Fsica. Ocurre tambin que nuestro Umbral sube, por lo que cuando entrene otra vez tengo que hacer un ejercicio ms fuerte para superar mi nuevo Umbral y se vuelva a producir adaptacin. P.ej: 30 de carrera es un ejercicio que supera mi Umbral, por lo que mi Condicin Fsica mejora. El siguiente da me costar menos trabajo hacer lo mismo, ya que he mejorado mi Condicin Fsica. Si quiero seguir mejorando debo de hacer un ejercicio un poco ms fuerte, es decir 35 de carrera o 30 a ms intensidad. Si lo que quiero es mantener mi nivel de Condicin Fsica, con hacer el mismo ejercicio con una cierta frecuencia (30 de carrera 3-4 das a la semana) es suficiente.

3 Principio de relacin de ejercicio y descanso Se debe de recuperar y descansar despus de hacer ejercicio, ya que la adaptacin se produce en la fase de recuperacin. Por eso hay que saber alternar el entrenamiento y los descansos, teniendo en cuenta el tipo de ejercicio. Los ejercicios de Resistencia suelen ser suaves y no muy intensos, por lo que la recuperacin es rpida. Los ejercicios de Fuerza y Velocidad suelen ser ms intensos, por lo que hay que descansar ms tiempo.

4 Principio de continuidad. Debe de haber una continuidad en el entrenamiento, ya que si paro de entrenar, la mejora que he conseguido de Condicin Fsica la voy perdiendo progresivamente. Al entrenar, nuestro nivel de Condicin Fsica mejora debido a las adaptaciones que se producen, si ya no vuelvo a entrenar en 3-5 das (dependiendo del ejercicio) nuestro nivel de Condicin Fsica empieza a bajar.

COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

Volumen. Cantidad de entrenamiento que realiza el deportista. Aspecto cuantitativo de la carga. Se suele medir en horas, minutos, kilmetros,

Intensidad. Representa el componente cualitativo de la carga. Se trata de la relacin entre volumen y tiempo. Como indicadores de intensidad tenemos la velocidad (m/s), series por unidad de tiempo, frecuencia cardiaca, peso, recuperacin,...

Descanso (recuperacin).

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Por descanso se entiende la falta de aplicacin de estmulos de entrenamiento. Es un componente ms de la carga, que permite la recuperacin del organismo entre las sesiones de entrenamiento. Tambin favorece la supercompensacin y previene la aparicin de lesiones. Cuanto mayor sean la intensidad y duracin del estmulo, ms larga debe ser la pausa o descanso. Estas pausas podran ser: Pasiva: descanso, inactividad, ausencia de ejercicios de entrenamiento. Activa: a travs de masajes, relajacin, cambio de actividad, ejercicio de menor intensidad...

CONOCER ALGO ES APRENDER A AMARLO Y ESTA ASIGNATURA TRATA DE TI. EL CAMBIO. Estn siempre los que usan la misma ropa. Estn los que llevan amuletos. Los que hacen promesas. Los que imploran mirando al cielo. Los que creen en las supersticiones. Y los que siguen corriendo, cuando les tiemblan las piernas. Los que siguen jugando, cuando se les acaba el aire. Los que siguen luchando cuando todo est perdido. Como si cada vez fuera la ltima. Convencidos de que la vida misma es un desafo. Sufren. Pero saben que el dolor pasa. El sudor se seca. El cansancio desaparece. Pero hay algo que nunca desaparecer. La satisfaccin de haberlo logrado. En sus cuerpos hay la misma cantidad de msculos. En sus venas corren la misma sangre. Lo que los hace diferentes es su espritu. La determinacin de alcanzar una cima. Una cima a la que no se llega superando a los dems. Sino superndose a uno mismo. *Poema annimo encontrado en una fonda rural en la inmensidad de las pampas argentinas El Patio de Educacin Fsica Pila Telea. N 6

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