Programa de treinamento para 100 flexes

em 6 semanas

Contedo original de: http://www.hundredpushups.com Traduo por Matthaeus Ribeiro de Carvalho

O programa de treinamento para 100 flexes

Se voc planeja aumentar sua fora, siga este programa treinamento de 6 semanas e voc logo vai completar suas 100 flexes consecutivas. Acha que no existe um jeito de voc poder fazer isso? Eu acho que voc pode! Tudo que voc precisa de um bom plano, muita disciplina e 30 minutos por semana para alcanar este objetivo. Sem dvida, algumas pessoas j fazem 50 flexes consecutivas, mas uma grande minoria. A maioria dos que esto lendo isso no so capazes de fazer 20 flexes. Na verdade, tenho certeza que muitos no podem nem mesmo fazer 10. Entretanto, no importa em qual grupo voc esteja. Se voc seguir o programa de treinamento progressivo de flexes, logo voc ser capaz de fazer 100 flexes.

O que flexo? De acordo com a Wikipdia, flexo ou apoio um exerccio fsico realizado estando inclinado, deitado para baixo, levantando o corpo com os braos e retornando prximo ao solo. Est voltado ao desenvolvimento dos msculos peitorais e do trceps, com benefcios auxiliares para msculos como deltide, serrtil anterior e coracobraquial. Esse exerccio bsico para treinamento em academias e, especialmente, para treinamento militar. Dicas para garantir resultados http://totalmusculo.blogspot.com/2009/06/exercicio-em-casa-flexao.html Veja algumas dicas para garantir os resultados (e minimizar riscos) com a flexo de brao bsica: Na forma mais bsica, mantenha as mos ligeiramente mais abertas que o seu ombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Tome extremo cuidado com a posio das mos para no sobrecarregar o punho - o que pode piorar casos de tendinite; Inspire enquanto voc desce o corpo e expire ao elev-lo. Preste muita ateno respirao, pois perder o flego uma das principais razes para no conseguir fazer muitas repeties; Preste ateno: para quase encostar no cho, mas nunca encostar, independente da variao que voc estiver fazendo (a clssica ou as vrias outras existentes). Quando voc encosta o seu corpo no cho, os msculos deixam de sustentar o corpo (quem est sustentando o cho) e, por isso, relaxam - acabando com o efeito desejado; Nunca estenda os braos completamente ao subir. Isso tem o mesmo efeito que encostar o corpo no cho - tira o esforo dos msculos dos braos e passa aos cotovelos, que do sustentao ao corpo ao ficarem travados; No corra. Fazer 20 flexes rapidamente tem menos efeito do que fazer dez devagar. Os msculos precisam se esforar mais ao realizar exerccios vagarosamente, o que aumenta a quantidade de fibras afetadas (e garante melhores resultados); A maioria dos treinadores recomenda que voc comece com os braos estendidos e v descendo (em vez de comear deitado e tentar elevar o corpo); A sua coluna deve ficar reta a todo momento e completamente alinhada com o quadril. Isso maximiza o efeito e reduz o risco de problemas na coluna e no pescoo; Para garantir uma boa postura, mantenha seus msculos abdominais contrados a todo momento, assim como o quadril. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com que estes dois grupos musculares tambm se exercitem;

Por que fazer flexes? Flexes so um dos exerccios bsicos e mais comuns para o corpo humano. Flexes no s trabalham seu peito, mas tambm trabalham definindo seu abdmen, trceps, ombros e costas. As flexes podem ser feitas independente do lugar, e o melhor de tudo, so completamente grtis no exigindo nenhum equipamento caro ou mensalidades de academia. Para melhorar sua fora, condicionamento fsico e sade em geral, tudo o que voc precisa dedicar cerca de 30 minutos por semana e seguir o programa de treinamento de flexes o quanto puder. Prometo que voc vai se sentir muito melhor sobre si mesmo e muito mais confiante depois de apenas alguns poucos exerccios. Boa sorte!

Teste inicial Antes de comear o treino de 100 Flexes voc deve: Obter orientao mdica e liberao do seu mdico. Fazer o teste inicial de flexes. O teste avalia o nvel de sua atual condio fsica e determina por onde comear e como planejar seu programa de treinamento de flexes. Para fazer o teste, simplesmente faa o mximo de flexes bem feitas que voc puder. E no roube A ltima coisa que voc quer acabar em um nvel errado no programa de treinamento! Os resultados podem ser humilhantes, mas confie em mim, a honestidade essencial se quiser mximizar seus ganhos de fora. Antes de comear a Semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizar com o programa e se recuperar do esforo do teste inicial. Voc precisar treinar trs dias por semana. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira funcionaram bem pra mim. No esquea quantas flexes voc fez no teste e se voc estiver interessado em aumentar sua fora e condicionamento fsico, continue lendo para aprender mais sobre o programa. A maioria das pessoas tende a ficar no Rank 2 ou 3 que um excelente comeo para o plano. Se voc ficou no Rank 1, pode ser necessrios considerar uma das flexes alternativas j explicadas anteriormente. Se voc ficou no Rank 6 ou 7 talvez preciso de um plano mais difcil. J est pronto pra comear o treino? Ento vamos l. Vale o tempo investido, j que na segunda vez provavelmente ficar bem mais fcil. Caso voc no consiga fazer as flexes mnimas para determinao de nvel em futuros treinos, refaa a ltima semana.
teste inicial: o caminho para as 100 flexes

IDADE < 40 ANOS 40 - 55 ANOS > 55 ANOS RANK * 1 2 3 4 5 6 7 0-5 6 - 14 15 - 29 30 - 49 50 - 99 100 - 150 mais de 150 nmero de flexes feitas 0-5 6 - 12 13 - 24 25 - 44 45 - 74 75 - 124 mais de 125 0-5 6 - 10 11 - 19 20 - 34 35 - 64 65 - 99 mais de 100

No precisa se preocupar se ficou em um Rank baixo. A escala de 1 a 7 puramente um indicador de condio fsica e pode ser usado para comparar entre voc, amigos, familiares e colegas de trabalho.

Semana 1 Ento voc completou o teste inicial e est interessado em comear o programa? timo! Se voc conseguiu 5 ou menos flexes no teste, siga a coluna 1. Se voc fez entre 6 e 10 flexes, siga a coluna 2. Entre 11 e 20 flexes consecutivas? Impressionante! A coluna 3 o que voc precisa. Mais de 20 flexes? Recomendo que comece o treinamento na semana 3. Escolha a coluna 2 ou 3 baseados no nmero de flexes que fez no seu teste inicial. Tire um dia de descanso antes de passar para o Dia 2, e depois de novo antes de completar o Dia 3. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira e permite que voc use o fim de semana para descansar e recuperar antes de passar para a prxima semana do programa. Voc tambm pode mudar o plano semana de acordo com seu horrio, mas sempre descanse entre os 3 dias. semana 1:escolha a coluna de acordo com o resultado do teste inicial DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) at 5 flexes SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 2 3 2 2 mx (pelo menos 3) 6 - 10 flexes 6 6 4 4 mx (pelo menos 5) 11 - 20 flexes 10 12 7 7 mx (pelo menos 9)

DIA 2 DESCANSE 90 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 3 4 2 3 mx (pelo menos 4) 6 8 6 6 mx (pelo menos 7) 10 12 8 8 mx (pelo menos 12)

DIA 3 DESCANSE 120 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 4 5 4 4 mx (pelo menos 5) 8 10 7 7 mx (pelo menos 10) 11 15 9 9 mx (pelo menos 13)

Se por algum motivo a semana 1 foi muito difcil, recomendo refazer o teste inicial e ou fazer a semana 1.

Semana 2 Continue seguindo a mesma coluna de exerccios que usou na semana um. No pule nada. Tambm importante que se hidrate antes de comear a exercitar. semana 2: escolha a mesma coluna que usou na semana 1 DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) at 5 flexes SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 4 6 4 4 mx (pelo menos 6) 6 - 10 flexes 9 11 8 8 mx (pelo menos 11) 11 - 20 flexes 14 14 10 10 mx (pelo menos 15)

DIA 2 DESCANSE 90 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 5 6 4 4 mx (pelo menos 7) 10 12 9 9 mx (pelo menos 13) 14 16 12 12 mx (pelo menos 17)

DIA 3 DESCANSE 120 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 5 7 5 5 mx (pelo menos 8) 12 13 10 10 mx (pelo menos 15) 16 17 14 14 mx (pelo menos 20)

No esquea, agora que completou a semana 2, hora de fazer um teste de exausto. Faa o mximo de flexes bem feitas que puder. Anote quantas flexes conseguiu e passe para a semana 3.

Semana 3 Voc deve estar um pouco mais forte do que estava a algumas semanas atrs e conseguiu fazer mais flexes do que no seu teste inicial Se voc fez de 16 a 20 flexes no ltimo teste, siga a coluna 1. Se voc fez entre 21 e 25, siga a coluna 2. Fez mais de 25 flexes? Siga a coluna 3. Se voc est achando o programa difcil, no desista. Algumas pessoas ainda vo estar fazendo menos de 16 flexes consecutivas, mas isso bom. Basta repetir a semana que voc achou difcil at que esteja forte o suficiente para passar para a prxima. Prometo que vai valer a pena! semana 3: escolha a coluna de acordo com o resultado do ltimo teste DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) 16 -20 flexes SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 10 12 7 7 mx (pelo menos 9) 21 - 25 flexes 12 17 13 13 mx (pelo menos 17) > 25 flexes 14 18 14 14 mx (pelo menos 20)

DIA 2 DESCANSE 90 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 10 12 8 8 mx (pelo menos 12) 14 19 14 14 mx (pelo menos 19) 20 25 15 15 mx (pelo menos 25)

DIA 3 DESCANSE 120 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 11 13 9 9 mx (pelo menos 13) 16 21 15 15 mx (pelo menos 21) 22 30 20 20 mx (pelo menos 28)

Semana 4 Continue seguindo a mesma coluna de exerccios da ltima semana. semana 4: escolha a mesma coluna que usou na semana 3 DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) 16 -20 flexes SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 12 14 11 10 mx (pelo menos 16) 21 - 25 flexes 18 22 16 16 mx (pelo menos 25) > 25 flexes 21 25 21 21 mx (pelo menos 32)

DIA 2 DESCANSE 90 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 14 16 12 12 mx (pelo menos 18) 20 25 20 20 mx (pelo menos 28) 25 29 25 25 mx (pelo menos 36)

DIA 3 DESCANSE 120 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 16 18 13 13 mx (pelo menos 20) 23 28 23 23 mx (pelo menos 33) 29 33 29 29 mx (pelo menos 40)

hora de outro teste de exausto. Voc deve estar se sentindo muito mais forte agora do que no teste inicial h 4 semanas. Anote quantas flexes conseguir e passe para a semana 5.

Semana 5 Se voc fez entre 31 a 35 flexes, siga a coluna 1. Se voc fez entre 36 e 40, siga a coluna 2. Fez mais de 40 flexes? Siga a coluna 3. semana 5: escolha a coluna de acordo com o resultado do ltimo teste DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) 31 - 35 flexes SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 17 19 15 15 36 - 40 flexes 28 35 25 22 > 40 flexes 36 40 30 24

SRIE 5 mx (pelo menos 20) mx (pelo menos 35) mx (pelo menos 40) DIA 2 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE 6 SRIE 7 10 10 13 13 10 10 9 18 18 20 20 14 14 16 19 19 22 22 18 18 22

SRIE 8 mx (pelo menos 25) mx (pelo menos 40) mx (pelo menos 45) DIA 3 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE 6 SRIE 7 13 13 15 15 12 12 10 18 18 20 20 17 17 20 20 20 24 24 20 20 22

SRIE 8 mx (pelo menos 30) mx (pelo menos 45) mx (pelo menos 50) Est na hora de outro teste de exausto. A semana 5 foi uma semana difcil, se voc chegou at aqui, voc est bem perto de alcanar seu objetivo. Se voc capaz de fazer mais de 45 flexes consecutivas v para a semana 6. No consegue fazer 45? Sem problemas, apenas repita a semana e voc deve estar pronto para ir para os prximos trs dias de treino. Boa sorte!

Semana 6 Se voc fez entre 46 a 50 flexes, siga a coluna 1. Se fez entre 51 e 60, siga a coluna 2. Fez mais de 60 flexes? Siga a coluna 3. semana 6: escolha a coluna de acordo com o resultado do ltimo teste DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) 46 - 50 flexes SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 25 30 20 15 51 - 60 flexes 40 50 25 25 > 60 flexes 45 55 35 30

SRIE 5 mx (pelo menos 40) mx (pelo menos 50) mx (pelo menos 55) DIA 2 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE 6 SRIE 7 SRIE 8 14 14 15 15 14 14 10 10 20 20 23 23 20 20 18 18 22 22 30 30 24 24 18 18

SRIE 9 mx (pelo menos 44) mx (pelo menos 53) mx (pelo menos 58) DIA 3 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO) SRIE 1 SRIE 2 SRIE 3 SRIE 4 SRIE 5 SRIE 6 SRIE 7 SRIE 8 13 13 17 17 16 16 14 14 22 22 30 30 25 25 18 18 26 26 33 33 26 26 22 22

SRIE 9 mx (pelo menos 50) mx (pelo menos 55) mx (pelo menos 60) Se voc achou a semana 6 difcil (geralmente), repita de novo.

Teste final Se voc chegou aqui deve estar muito orgulhoso de si mesmo e pronto para o teste final. Como voc j sabe, o programa que voc seguir chama 100 flexes e sobre isso que o teste final. Para fazer o teste, simplesmente faa o mximo de flexes bem feitas que puder. Se voc completou o programa de seis semanas com disciplina, a experincia te mostrou que voc deve estar forte o suficiente para fazer as 100 flexes consecutivas. Depois de terminar semana 6 do programa, descanse por um ou dois dias. Coma bem e se mantenha hidratado. Tente no fazer nenhum exerccio fsico ou qualquer outra coisa que possa gastar sua energia Voc precisar de toda ela pra alcanar seu objetivo. Pronto? No tenha pressa e se concentre em fazer 10 flexes de cada vez. Dividir 100 em pequenas partes far o objetivo mais vivel e te d mais chance de sucesso.Mantenha a postura e no prenda a respirao. Parece simples, mas faa uma flexo de cada vez at chegar a 100! Se voc comear a tremer, respire algumas vezes, retome a calma e continue. Boa sorte Sei que voc consegue! Se por acaso voc no conseguir chegar a 100 recomendo voltar algumas semanas do programa para aumentar sua fora de novo. Talvez a semana 5 ou 6 seria bom pra te ajudar a recuperar a confiana. No desista, voc est mais prximo de conseguir do que imagina!