AQUECIMENTO E ALONGAMENTO Aquecimento exerccio preliminar Participar de algum tipo de atividade fsica ou aquecimento antes de um exerccio vigoroso em geral

l aceito como um procedimento vlido por tcnicos, treinadores e atletas de todos os nveis de competio. A crena subjacente a de que esse exerccio preliminar ajuda o executante a preparar-se fisiolgica ou psicologicamente para um evento e pode reduzir as chances de leso articular e muscular. Em um estudo realizado, eram necessrios maiores foras e aumentos no comprimento muscular para lesar um msculo aquecido, em comparao com um msculo na condio fria. O processo de aquecimento alonga (estira) a unidade msculo-tendinosa e, portanto, permite possivelmente alcanar um maior comprimento e menos tenso quando uma determinada carga externa aplicada na unidade msculo-tendinosa. Em geral, o aquecimento classificado em uma de duas categorias, porm existe freqentemente alguma superposio. - Aquecimento geral quando se realiza algum exerccio, ou outro recurso passivo, com o intuito de aquecer o corpo como um todo. Os exemplos deste tipo de aquecimento incluem calistenia, alongamento e movimentos corporais gerais ou exerccios de relaxamento que independem das aes neuromusculares especficas do desempenho antecipado. - Aquecimento especfico Este tipo de exerccio preliminar proporciona um treinamento das habilidades necessrias na atividade real para a qual o participante est se preparando. So exemplos: para o jogador de golfe, balanar um taco de golfe; para o jogador de beisebol, arremessar bolas de beisebol antes do incio da partida; pulos preliminares nos saltos em altura ou com vara para atletas do atletismo, etc. Benefcios Psicolgicos Os competidores de todos os nveis acham importantssimo que a realizao de alguma atividade prvia, relacionada s habilidades, os prepara mentalmente para suas provas, permitindo que sua concentrao e psiqu estejam focalizadas claramente no desempenho que se aproxima. Alguma evidncia apia a opinio que um aquecimento especfico relacionado prpria atividade aprimora a destreza e a coordenao necessrias. Conseqentemente, os desportos que exigem exatido, sincronia, e movimentos precisos em geral se beneficiam de algum tipo de prtica preliminar especfica e formal. Existe tambm a noo de que o exerccio prvio antes de um esforo extenuante prepara gradualmente a pessoa para dar tudo sem temor de sofrer uma leso. difcil, ou at impossvel, que um indivduo possa exercitar-se com esforo mximo sem qualquer aquecimento se ele ou ela acredita que o aquecimento seja mesmo importante. Benefcios Fisiolgicos Em bases puramente fisiolgicas, existem cinco mecanismos possveis pelos quais o aquecimento poderia aprimorar o desempenho fsico e a capacidade de realizar exerccios como resultado dos aumentos subseqentes no fluxo sangneo e nas temperaturas musculares e central: - Maior velocidade de contrao e relaxamento dos msculos.

- Maior economia de movimento, por causa da menor resistncia viscosa dentro dos msculos ativos. - Fornecimento facilitado de oxignio pelos msculos, pois a hemoglobina libera oxignio mais prontamente nas temperaturas altas. - Transmisso neural e metabolismo muscular facilitados, como resultado do efeito direto que a temperatura exerce sobre a acelerao no ritmo dos processos corporais; um aquecimento especfico pode facilitar tambm o recrutamento das unidades motoras necessrias para a realizao da atividade fsica. - Maior fluxo sangneo atravs dos tecidos ativos medida que o leito vascular local se dilata com os nveis mais altos de metabolismo e de temperatura muscular. Benefcios do aquecimento antes de exerccios extenuante brusco O esforo brusco pode desencadear o incio de um infarto do miocrdio (msculo do corao), particularmente nas pessoas sedentrias. Tendo isso em mente, a considerao dos possveis benefcios devidos ao aquecimento adquire um maior significado. Vrios estudos avaliaram os efeitos de um estudo preliminar sobre a resposta cardiovascular ao exerccio extenuante brusco. Os achados proporcionaram um arcabouo fisiolgico diferente para justificar o aquecimento. As observaes dos estudos indicam que a adaptao do fluxo sangneo coronariano a um aumento brusco no trabalho do miocrdio no instantnea e que a isquemia transitria do miocrdio (suprimento precrio de oxignio para o corao) pode ocorrer em indivduos aparentemente sadios e aptos. O efeito do aquecimento prvio (de pelo menos 2 minutos de trote leve) sobre o eletrocardiograma subseqente e a resposta da presso arterial ao exerccio vigoroso indicam que existe um benefcio do aquecimento no sentido de estabelecer uma relao favorvel entre o suprimento e a demanda de oxignio pelo miocrdio. Provavelmente, o aquecimento que precede o exerccio extenuante constitui uma prtica prudente para todas as pessoas, porm mais importante para aqueles com limitaes no fluxo sangneo miocrdico, como os que sofrem de coronariopatia. Um aquecimento breve facilita provavelmente uma presso arterial tima e um bom ajuste hormonal no incio do exerccio extenuante. O exerccio prvio poderia desempenhar apenas uma ou ambas de duas finalidades benficas no incio do exerccio brusco: reduzir a carga de trabalho do miocrdio e, dessa forma, sua demanda de oxignio e/ou aumentar o fluxo sangneo atravs das artrias coronrias. Efeitos do aquecimento sobre o desempenho Realizou-se poucos estudos acerca do efeito ergognico do aquecimento, porm provvel que o mesmo seja benfico. Por causa dos poderosos benefcios psicolgicos e possivelmente fisiolgicos do aquecimento, seja ele passivo (massagem, aplicaes de calor e diatermia), geral (calistenia, trote) ou especfico (realizao dos movimentos reais), recomendamos que esses procedimentos sejam continuados. At haver evidncia substancial capaz de justificar sua eliminao, um breve aquecimento constitui certamente uma forma confortvel para prosseguir com um exerccio mais vigoroso. O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energias. Porm, leve em conta, que essa considerao altamente individualizada.

Para tirar proveito dos possveis benefcios da maior temperatura corporal, o indivduo deveria iniciar o evento ou atividade real dentro de alguns minutos aps o trmino do aquecimento. Neste, os msculos especficos devem ser utilizados de forma a similar a atividade antecipada e a produzir toda a amplitude de movimento articular. Alongamento Muitas pessoas confundem alongamento com flexibilidade, mas devemos atentar para a diferena entre os dois. Onde flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o mximo seria o ngulo de 0 (ou 180, para outros estudiosos), ao passar disto seria considerada hiperflexibilidade. J o alongamento pode ser definido como qualquer exerccio ou manobra teraputica que tem por objetivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole, e, portanto, aumentar a amplitude de movimentos (ADM). Ento com as definies acima, podemos dizer que flexibilidade considerada a valncia fsica e o alongamento o meio para desenvolver esta valncia, a flexibilidade. O alongamento pode ser esttico (passivo ou ativo), ou balstico (dinmico). No mtodo esttico move-se o grupo msculo-articular lentamente, mantendo-se uma postura com tenso muscular, e sustenta-se esta postura por alguns segundos. Este mtodo pode ser passivo, onde o indivduo alonga um determinado grupo muscular com a ajuda de foras externas, como aparelhos ou outro indivduo, estando o praticante passivo, isto , com descontrao muscular. Este mtodo de alongamento o mais indicado para indivduos que desejam aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida, por permitir realizar os exerccios em tima postura e sem muito desconforto. O mtodo esttico tambm pode ser ativo, onde o indivduo deve alcanar a maior amplitude de movimento pelo maior alcance do movimento voluntrio, utilizando a fora dos msculos agonistas (que realizam o movimento) e do relaxamento dos msculos antagonistas (que limitam o movimento). Este um excelente mtodo para praticante de atividades fsicas, principalmente desportos onde ocorrem paradas sbitas e mudanas bruscas de direo de movimentos, tipo futebol, handebol, basquetebol. Nestes casos, o exerccio de alongamento esttico ativo realizado com fora dos agonistas pode contribuir para o condicionamento requerido. Outro mtodo de flexibilidade muito utilizado por praticantes de atividades fsicas, o mtodo balstico, que consiste num movimento composto. A primeira fase um movimento de fora contnua em que se usa um movimento acelerado pela contrao concntrica dos msculos agonistas, sem o impedimento de contrao dos agonistas. A segunda fase um movimento em posio de inrcia sem contrao muscular. Na amplitude final do movimento desacelera-se deixando a resistncia por conta dos ligamentos e msculos alongados, fornecendo uma resposta elstica. Resposta Elstica X Resposta Plstica Quando se alonga um msculo, ou grupo muscular, sem forar demais sua amplitude de movimento, geramos um afastamento do local de origem e insero do msculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar prxima a sua amplitude articular mxima e for mantida a posio por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada a postura essas mesmas fibras voltam a sua posio e comprimento normais. Isto chamado de resposta elstica da musculatura.

Quanto o alongamento segue as condies citadas acima, porm o tempo de permanncia na postura aumenta, o conseqentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plstica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrtil, sendo est situao chamada de resposta plstica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento. Tipos de alongamentos mais indicados antes e aps uma sesso de treinamento Antes da realizao de atividades fsicas em geral, ou aps o trmino das mesmas, deve-se alongar, mas tambm deve-se levar em considerao o nvel de flexibilidade da articulao solicitada; as exigncias de contraes musculares das atividades fsicas a serem realizadas; e o nvel de fadiga do sistema muscular aps o esforo fsico. Para no atletas, exerccios de alongamentos so recomendados antes e depois dos exerccios fsicos, isto porque o programa de exerccios fsicos no leva o indivduo a exausto, ou seja, os exerccios no so realizados com contraes mximas ou com produo elevada de cido ltico. Exerccios de alongamento devem ser aplicados na primeira ou na segunda parte do treinamento, ou seja, antes ou depois do aquecimento que precede o treinamento, ou aps o treino. Se os exerccios de alongamento forem aplicados antes do aquecimento sugere-se comear com exerccios de alongamento esttico e com leve tenso em uma ou duas sries sustentando cada postura durante pouco tempo. Se o indivduo caminhar, correr ou pedalar inicialmente para depois realizar os exerccios de alongamento, ele poder estar se preparando mais para as primeiras sries de exerccios, pelo fato de o aumento da temperatura do tecido corporal favorecer o deslizamento das pontes cruzadas, que realizam a contrao muscular. No meio desportivo nota-se que atletas experientes dedicam menor tempo de permanncia n alongamento esttico e maior tempo no exerccio de alongamento dinmico, ativo ou balstico, isto pode ser eficiente pela especificidade dos exerccios de alongamento dinmico como pela manuteno dos ndices de flexibilidade. Os exerccios de alongamento precisam abranger todos os ngulos de exigncias das habilidades atlticas e vrios outros ngulos necessrios para alongar um determinado grupo msculo-articular. Sugere-se, ainda no comear o aquecimento pelo alongamento ativo, mas sim por uma atividade cclica, tipo: caminhada, corrida e pedalada. Isto compreensvel, pois a temperatura na extremidade mais fria que a temperatura central, e somente um aquecimento planejado pode garantir uma circulao plena. Segundo a afirmao acima, o alongamento a seco, sem aquecimento, beneficia a deformao plstica (permanente do tecido) e com o aquecimento beneficia-se o alongamento elstico (deformao transiente do tecido). Ele explica que um msculo quente torna-se por alguns instantes mais flexvel (deformao elstica), o que facilita provisoriamente seu alongamento, mas ele retornar a seu comprimento de origem no estado frio, enquanto que o alongamento dos msculos frios permitir conservar os aumentos adquiridos (deformidade plstica). Estas diferenas de plasticidades dos tecidos, podem demonstrar que o tecido aquecido precise de maior amplitude para apresentar uma resposta plstica, e

conseqentemente uma ativao do rgo tendinoso de Golgi e do fuso muscular, que so responsveis pela inibio da contrao muscular em graus mximos de tenso e estiramento do msculo. Sendo este considerado um dos principais motivos da pratica do alongamento antes do treinamento. importante considerar o tipo de contrao muscular a ser realizado no esforo fsico, pois se ela for mxima como no halterofilismo, parecem ser bem aceitas poucas sries de exerccios de alongamento ministradas em tempo limitado (curto), antes do treinamento. O pouco tempo de durao em alongamento no possibilita o relaxamento total das fibras musculares (arrastadura do tecido pela deformao plstica). Se houver deformidade plstica, isso pode causar enfraquecimento temporrio no tecido, sendo isso importante para o crescimento muscular longo prazo. No interessante fazer preceder um treino de fora mxima ou potncia, com exerccios de alongamento para desenvolver a flexibilidade. Isto pode aumentar os danos nos tecidos, como o produto da deformao do alongamento e das exigncias desportivas. Estudos demonstram que muito tempo sustentando as posturas do alongamento, antes da potncia e movimentos rpidos pode reduzir o tnus muscular. Se o treino for mximo ou de potencia, no se intensifiquem os exerccios de alongamento ao final do treinamento; prefervel administrar sesses mais fortes de alongamento nos dias que o treinamento priorizar a tcnica e a ttica, no caso de atletas. E no caso de no atletas, uma sugesto desenvolver a flexibilidade nos grupos musculares no trabalhados naquele dia e realizar exerccios de volta a calma e descontrao muscular dos grupos treinados, no final do treino. Para aqueles que optam por exerccios de alongamento aps treinamento com forte sobrecarga recomendamos o mtodo esttico com baixa tenso muscular entre 15 e 30 segundos para aliviar a tenso muscular e evitar contraturas crnicas. Vrios autores sugerem que o exerccio de alongamento mantido na durao de 30 a 120 segundos, no final do treino (no mximo) garante vantagem mxima para desenvolver a flexibilidade. Quando o treino muito forte ou aps atividades de longa durao (vinculadas a sintomas de dor tardia), aumenta-se o limiar dos fusos musculares (que informam ao sistema nervoso central o grau de estiramento dos msculos). Alm disso, a fadiga pode tornar alguns ligamentos lassos, assim como tambm diminui a capacidade de extenso muscular e conseqentemente a capacidade do msculo para absorver energia, o que torna o sistema muscular mais propenso a leses com menos tenses, durante os exerccios de alongamento. Ento nos momentos de cansao extremo ou fadiga muscular, faa um relaxamento muscular e deixe para alongar quando j estiver recuperado. Benefcios dos exerccios de alongamento Os exerccios de alongamento eliminam e/ou reduzem os encurtamentos do sistema muscular e os ndulos musculares; evitam o encurtamento msculotendneo; aumentam e/ou mantm a flexibilidade; diminuem os riscos de leses msculo-articulares; aumentam a distncia e o tempo sobre o qual a fora desenvolvida; aumentam o relaxamento muscular e melhora a circulao sangnea; melhoram a coordenao, evitam esforos adicionais no trabalho muscular e no desporto; reduzem a resistncia tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a fora dos msculos agonistas; liberam a rigidez e possibilitam melhorar a forma e simetria muscular; melhoram as posturas estticas e dinmicas; melhoram problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptao muscular.

Algumas ocasies em que se devem evitar exerccios de alongamento - Sempre que houver evidncia de um processo inflamatrio agudo ou infeccioso. - Sempre que um bloqueio sseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da flexibilidade. - Aps uma fratura recente. Concluso Com base nas informaes acima, vemos a importncia do aquecimento e do alongamento antes do inicio de atividades fsicas, assim como a importncia do alongamento e volta a calma (relaxamento) aps o trmino das atividades. O conjunto destas variveis, nos permitem ter msculos mais fortes e mais saudveis com menores riscos de leses. Referncias Bibliogrficas FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiolgicas do Exerccio e do Esporte. 6 ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000. JNIOR, Abdallah A. Flexibilidade: teoria e prtica. Londrina: Atividade Fsica e Sade, 1998. MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exerccio Energia, Nutrio e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. WILMORE, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exerccio. So Paulo. Manole, 2001. SAFRAN, Marc R. et al. Manual de Medicina Esportiva. So Paulo: Manole, 2002.

Por Raphael Lorete CREF 9576-G/RJ Graduado em Educao Fsica Ps-Graduado em Musculao e Personal Trainner