LA BUENA NUTRICIN: UNA MIRADA A LO BSICO DEL VEGETARIANISMO.

de la North American Vegetarian Society Hace miles de aos que los seres humanos sobreviven con las dietas vegetarianas. La dieta llega a ser un tema de inters para varios a causa de un conocimiento creciente de los peligros de los productos animales y los beneficios de una dieta vegetariana. Este folleto es un fuerte punto de partida para aprender lo fundamental de la nutricin vegetariana. - George Eisman, R.D. Come Tus Verduras La nutricin, como ciencia, es joven. Sus hechos se desenvuelven todava. Se sabe bastante para ver que la dieta promedio americana no es ni mucho menos ejemplar. Un artculo que apareci en 1988 en el American Journal of Public Health (La Revista Americana de la Salud Pblica) inform que durante un da tpico, el 20% de los americanos no comen verduras, el 40% no consumen frutas, y ms del 80% no ingieren ningn cereal que contenga mucha fibra. El tpico consumo de fibra fue de 11 gramos al da, y la recomendacin es de 20 a 30 gramos o ms. Mientras tanto, McDonalds vende millones de hamburguesas mundialmente. Es una alternativa razonable el vegetarianismo? Para saberlo, vamos a mirar los elementos bsicos de nutricin y averiguar cmo sale la dieta vegetariana. Los Carbohidratos stos son la fuente ms eficaz de combustible para el cuerpo y una dieta vegetariana normalmente tiene una abundancia de carbohidratos, en su forma de energa instantnea en los azcares sencillos que se encuentran en las frutas, tanto como en su forma compleja en fcula que provee energa durante un perodo ms prolongado. Los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales (el arroz, el pan, la pasta), legumbres y verduras, especficamente en las verduras feculentas tales como las patatas, los ames, el maz y las calabazas. Por mucho tiempo temidos como factores de obesidad, los carbohidratos son en efecto satisfacientes. Como las protenas, contienen aproximadamente 4 caloras por gramo; las grasas tienen 9. Un hombre que necesita 3.000 caloras tendra que comer 30 patatas o 17 tazas de frutas cocidas cotidianamente para mantener su peso si no comiera ningunos otros alimentos. Los carbohidratos no se convierten tan fcilmente en grasa corporal como las grasas dietticas porque los carbohidratos se queman ms eficazmente como combustible. Las caloras de carbohidratos extras se guardan en el hgado y los msculos como glucgeno (una reserva de energa para el trabajo y los ejercicios) hasta que los lmites se alcancen. Al contrario, la grasa diettica viaja por la sangre y fcilmente se une con los tejidos de grasa. Las comidas inferiores nutricionalmente tales como el arroz blanco, la harina blanca, el azcar blanco, los panes y otros alimentos que se hacen de ellos han dado una mala

reputacin a sus congneres. Estos alimentos muy procesados no se recomiendan, pero el cuerpo puede asimilarlos mejor que los alimentos grasos. Los cereales completos ya retienen sus vitaminas naturales, minerales y fibra y son las fuentes preferidas de carbohidratos complejos. Esto incluyen los productos de harina integral, la avena, el arroz moreno, los productos de masa de maz, las palomitas, los productos de centeno, el alforfn, la cebada, y el mijo. La Protena Si los vegetarianos consiguiramos un dlar por cada pregunta que omos sobre la protena, todos ya nos habramos jubilado! Contrariamente a la opinin dominante, protena y productos animales no son sinnimos, y la soja y la mantequilla de cacahuete no son los nicos alimentos vegetales que la contienen. Todas las plantas contienen protena, aunque las frutas tienen poca. Adems, hay un malentendido persistente sobre que la protena vegetal no es tan beneficiosa como la que se encuentra en las carnes. William Harris, clarifica uno de estos conceptos errneos: La protena animal es slo un polmero de aminocidos, que los animales derivaron de las plantas que consumieron. As que puedes evitar el intermediario y recibir los componentes directamente de las plantas. Para alcanzar los requisitos diarios propuestos por el Food and Nutrition Board Recommended Dietary Allowance para la protena, necesitas alrededor del 10 por ciento de tus caloras en forma de protena (brcoli y col, por ejemplo, contienen cada uno el 45% protena), es difcil no ingerir suficiente protena. La mayora de las verduras, incluyendo todas las verduras que son de un verde oscuro, todas las coles, todos los guisantes y judas verdes frescos, y todos los brotes contienen entre el 15 y el 45% de sus caloras en forma de protena. De hecho, la nica manera de garantizar una deficiencia de protena con una dieta vegetariana sera no consumir bastantes caloras para mantener el peso normal, comer slo las frutas que contengan menos del 10% de protena, o de comer exclusivamente comida de poco valor nutritivo (los dulces). Pero, qu hay sobre los aminocidos y la combinacin de alimentos vegetarianos para asegurar que est completa la protena en la dieta? Sencillamente, no es necesario. Los aminocidos, componentes de la protena, se encuentran en todas las comidas derivadas de plantas, e incluyen los 8 aminocidos esenciales que deben obtener los humanos de su comida. Las verduras y las fculas no refinadas los tienen en abundancia. Los alimentos vegetarianos que tienen el ms alto contenido de protena incluyen las leguminosas (frijoles y guisantes), los productos de soja (tof, tempeh, anlogos de carne), huevos y queso para los que los consumen, y algunos frutos secos. Contntese con el hecho de que el recibir bastante protena no es un problema. Un uso sin lmite de los alimentos citados podra resultar que se coma un exceso malsano de protena. Segn John Scharffenberg, los americanos normalmente consumen el doble de la protena que necesitan. Los adultos deben consumir no ms del equivalente de una taza de leguminosas al da. Demasiada protena puede ser algo mortal. El estudio epidemiolgico ms extenso hasta el presente (el de China en 1983-89) descubri que el mayor riesgo para el infarto, cncer y diabetes se deriva de la cantidad de protena, particularmente protena animal, que se

consume. Cuanto ms que se come, mayor es el riesgo de contraer estas maldades degenerativas. Las Grasas Las grasas aaden sabor, proveen la satisfaccin por retardar la evacuacin del estmago, y transportan las vitaminas A, D, E y K. El aminocido esencial que se llama cido linoleico debe tambin provenir de la comida, pero si slo el 2 por ciento de las caloras son del cido linoleico, el cuerpo puede arreglarse Muchos chinos ingieren slo el 3 porciento de caloras en forma de grasa, y no hay ninguna seal de deficiencia de los cidos grasos, escribe Agatha Thrash en Nutricin para Vegetarianos. Las fuentes ms comunes en la dieta tpica son los productos animales tales como la carne, el pescado, el pollo, el queso, la leche, los huevos, la mantequilla y la manteca, y las grasas vegetales (margarina y otras grasas, aceites para ensaladas y para cocinar, nueces, la mantequilla de cacahuete y el aguacate). Las grasas animales, los aceites de coco y de palma y la manteca de cacao son en su mayor parte saturados. De hecho, significa que esas grasas son slidas a temperaturas normales, y fisiolgicamente, significa que aumentan los niveles de colesterol en la sangre y ayudan a bloquear las arterias y por eso aumentan los riesgos de infarto. La dieta americana contiene un promedio del 40% de grasas. An los especialistas en nutricin que son muy conservadores recomiendan que se lo disminuya al 30%, y muchos mdicos y bioqumicos estn convencidos de que los adultos deben limitar sus grasas totales al 10% de caloras. El colesterol se elabora en los hgados de todos los animales y se utiliza para la produccin de las hormonas. El cuerpo fabrica todo el que necesita, pero la mayora de gente sufre de un exceso resultante de la carne, el pescado, el pollo, los huevos y los productos lcteos. El colesterol extra resiste al proceso de desintegracin, se deposita en los tejidos y contribuye a la placa arteriosclertica. Los vegetarianos tienen cantidades consistentemente ms bajas de colesterol que los que ingieren carne, y los veganos (que no ingieren ningn producto animal) tienen la cantitad ms baja. La mayora de los aceites vegetales, como extractos lquidos o como se encuentran en alimentos tales como las nueces, no son saturados. Como todos los alimentos vegetales, no contienen colesterol y se los consideran como mejores para nuestra salud que las grasas animales. Sin embargo, muchos expertos de salud recomiendan que se disminuyan la ingestin total de grasa, incluyendo las vegetales. Las clulas de la sangre pueden agruparse y bloquear los vasos despus de una comida alta en grasas. La grasa excesiva, incluyendo los aceites vegetales, pueden aadirse a los riesgos de cncer. Adems, cuando los aceites no saturados son hidrogenados (les aaden hidrgeno para solidificarlos, como con la margarina), adquieren algunas de las cualidades nocivas de las grasas saturadas naturales. Normalmente, los vegetarianos comen menos grasa que los omnvoros, y los que son sabios limitan los productos animales y las comidas que contienen mucha grasa. Las Vitaminas Con dos excepciones, todas las vitaminas se pueden recibir de las plantas, como se puede ver en la tabla. Hay muchas ms fuentes de estas vitaminas que se ve en la lista de arriba.

Hay dos vitaminas que merecen especial atencin. La primera, la vitamina D, en efecto es una hormona. Es vital para el metabolismo del calcio y una deficiencia puede resultar en raquitismo en los nios. La fuente de la vitamina D ms natural es la luz del sol sobre la piel, y porque esta vitamina se acumula en el cuerpo, un tiempo razonable en el sol durante los meses del verano deben proveer bastante para el invierno. Los nios que tienen la piel morena y los que viven en climas norteos o en regiones nubladas deben asegurarse de sus fuentes dietticas de vitamina D. Los especialistas en nutricin recomiendan que no se ingiera ms que lo recomendado de 400 I.U. para evitar la toxicidad. La segunda, la vitamina B12, es esencial para el sistema nervioso y todas las funciones de las clulas. Se requiere en cantidades microscpicas (menos de un millonsimo de un gramo al da). Aunque se pensaba antes que estaba en alimentos vegetales tales como las algas marinas, las setas y los productos de soja, unos exmenes ms modernos demuestran que es posible que la B12 slo est presente en los productos especialmente fortificados. Por eso, los vegetarianos que no comen ni huevos ni productos lcteos necesitan asegurarse que tengan una fuente adecuada de la B12. La deficiencia, tras el tiempo, puede resultar en la degeneracin de la mdula espinal y en la muerte, aunque casi todos los casos de deficiencia de B12 han sido por mala absorcin por el individuo, no resultado de una dieta deficiente. Producida por microorganismos que se encuentran en la tierra y por eso presentes en las superficies no lavadas de frutas y verduras, la B12 puede proveerse por las bacterias en la boca y los intestinos. Pero es posible que esto no baste. Los vegetarianos pueden asegurarse as: Los vegetarianos pueden obtenerla en los huevos y productos lcteos Los veganos recientes pueden usar depsitos ya formados por 3 aos o ms, excepto en el caso de nios y mujeres embarazadas. Los alimentos fortificados con B12 puede usarse regularmente; stos incluyen muchas marcas de levadura nutricional, muchos anlogos de carne (y algunas leches de soja mire la etiqueta), y an algunos cereales comunes. Pastillas de B12 puede ingerirse (muchas marcas no contienen productos animales). Los Minerales Los minerales ayudan a mantener el equilibrio de cidos en el cuerpo, ayudan a mantener la presin osmtica, con la coagulacin de la sangre, proveen un medio para las transmisiones nerviosas y las contracciones de los msculos, y mucho ms. Generalmente hay bastantes en una dieta vegetariana de alimentos naturales. Vamos a examinar individualmente los que les interesan ms a los vegetarianos prospectivos. El calcio provee la matriz mineral para los dientes y los huesos, y hace un gran papel en la coagulacin de la sangre y las actividades enzimticas. Las verduras con hojas verde oscuro tienen mucho ms calcio por calora que la leche de vaca. La col, el nabo, las hojas de mostaza, y algunas algas marinas son las reinas del calcio. El brcoli y la algarroba tambin son buenas muestras. Varios otros alimentos vegetarianos, tales como muchos otros tipos de verduras, los germinados, soja, tortillas de maz, naranjas, e higos contribuyen bien a las recomendaciones de calcio.

La leche humana, por diseo destinada a satisfacer las necesidades de un beb durante su perodo ms rpido de crecimiento, slo tiene 80 mg. de calcio por taza, comparada con los 288 mg. de la leche de vaca. Esto sugiere que, a pesar de la mana reciente por el calcio, las necesidades humanas podran ser menos que se crean antes, particularmente para los vegetarianos que no agotan sus depsitos de calcio con protena excesiva (especficamente la protena animal), la sal del mar, y el nutritivo fsforo (abundante en la carne, los huevos y los productos lecheros). Tambin, los intestinos absorben el calcio ms eficazmente con dietas bajas en calcio que con las altas en calcio, con el resultado que lo menos es mejor. El estudio famoso de China de los 80 encontr que la gente necesita menos calcio que se crea anteriormente y cantidades adecuadas de calcio se pueden obtener de las verduras. T. Colin Campbell, mdico, dijo que la osteoporosis tiende a ocurrir en los pases donde la ingestin de calcio es la ms alta y la mayora del calcio proviene de los productos lcteos con mucha protena. El hierro es necesario para el desarrollo de hemoglobina y se usa en el metabolismo de las protenas. La carne s lo provee, pero las cantidades ms amplias se encuentran en las verduras del mar tal como las algas dulse y kelp, y las verduras en general contienen ms hierro por calora que ningn otro alimento. La col, el brcoli y otras verduras verde oscuro son fuentes maravillosas de hierro, as como los frijoles, semillas y cereales integrales. La absorpcin de hierro aumenta cuano una fuente de cido ascrbico (la vitamina C) tal como las verduras verde oscuro, los tomates, o las frutas ctricas se sierve junto al alimento rico en hierro. El uso de cacerolas de hierro colado tambin contribuyen el hierro a la dieta, especialmente cuando se cocina un alimento acdico tal como la salsa de tomate. Ha habido una gran presuncin de que la fibra, oxalato y fitato de los cereales integrales y ciertas verduras impedan significativamente la absorcin de hierro en los vegetarianos, pero ni un slo caso de deficiencia de hierro debida a las plantas se ha probado. Una prctica que s contribuye a una tal anemia, sin embargo, es el consumo de la leche de vaca. El Dr. McDougall reporta, Los productos lcteos son la causa de por lo menos el 50% de las deficiencias de hierro infantiles; esta condicin resulta del sangrado del intestino delgado causado por las protenas lecheras y no se responde a la terapia de hierro hasta que la leche y otros productos lcteos son eliminados. El zinc est presente en ms de 80 enzimas, trabaja con muchas vitaminas y protenas, y hace un gran papel en el sistema inmunolgico. La deficiencia, generalmente junto con otras condiciones, incluyendo el alcoholismo y la artritis, causa el creciemiento y cicatrizacin retardados, malformaciones de nervios, y un dao de los sentidos gustativo y olfativo. Las verduras del mar, la avena, las semillas de calabaza y girasol, legumbres con hojas verde oscuro, la levadura nutritiva, y los cereales integrales son unas de las mejores fuentes de zinc. Por lo menos un estudio cientfico ha sugerido que los fitatos, presentes en productos de cereales tales como panes sin levadura, bloquean la absorcin de zinc, pero esta conexin todava es terica. Otros estudios, como el que us a 56 mujeres adventistas del sptimo da, han demostrado niveles normales de zinc, a pesar de la abstencin de carnes (de las cuales se puede extraer estos minerales mejor) y un alto nivel de fitatos en la dieta.

La Fibra Una falta de lo spero se puede asociar con muchas maldades tales como el extreimiento, el cncer de colon, la varicosis, problemas del corazn y de las arterias. Para suplementar la cantidad de fibra en la dieta tpica de carnes y dulces, la gente ha tragado el salvado de trigo porque su fibra insoluble ayuda con la evacuacin. Ms recientemente el salvado de avena se ha popularizado porque contiene un alto nivel de fibra insoluble. Sin embargo, se ha sabido por mucho tiempo que una dieta vegetariana, con sus bsicos de trigo integral, avena enrollada, y otros cereales ricos en fibra, los frijoles, las verduras y frutas, proveen fibra fcil y deliciosamente. En Resumen Es fcil cumplir con sus necesidades nutritivas con una dieta basada en los vegetales. El Comit de Mdicos para la Medicina Responsable ha propuesto 4 nuevos grupos alimentarios para ayudarle a planear su men diario para la salud y nutricin ptimas. Los principios y las normas basicas del vegetarianismo y del naturismo no son solo considerados como las mejores garantias de salud y de una alimentacin equilibrada, sino tambin a menudo como una filosofa y una postura global del individuo frente al mundo; en definitiva como una manera de alcanzar una forma de vida ms gozosa y saludable. En contra de lo que pueda pensarse los vegetarianos no son comedores de lechuga y ya est. Un vegetariano es una persona que elige un estilo de vida que engloba todas las facetas de su quehacer diario. Aqu se pretende explicar las propiedades de los principales productos vegetarianos, orientar sobre su utilizacin ofreciendo una gama de recetas amplia y variada y dar a conocer las normas y los principios basicos de la higiene naturista. Nos anima el hecho de que crece sin cesar el nmero de personas que desean el retorno a una vida ms serena y tranquila, ms vinculada a la naturaleza. Estamos frente a la dieta del futuro. La naturaleza es verdaderamente la unica fuente de salud y vida de la que nunca las personas deberamos habernos alejado. La alimentacin vegetariana no rechaza el progreso, pero s un cierto aspecto de la evolucin, aqul que hace que una aparente mejora suponga en realidad un desequilibrio. Aunque no hay que olvidar que muchos vegetarianos no se alimentan correctamente. No por el mero hecho de no comer carne ha de tenerse uno por saludable, pues en todo momento hay que observar una correcta ingestin variada de todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. El vegetarianismo proclama que se pueden evitar todas las enfermedades, todas las afecciones, siempre que se observen las reglas de higiene naturista y, en particular, que la alimentacin diaria sea vegetariana. El retorno a una alimentacin casi exclusivamente vegetal, es tambin un retorno a la naturaleza. Se trata de redescubrir la adhesin inicial del hombre a la tierra. El vegetal ofrece variedad: la variedad de gusto, de la esttica y de la cantidad inmensa de sustancias nutritivas. Adems teniendo presente que los alimentos con un bajo contenido en proteinas pueden suministrar estas en cantidad suficiente si se consumen tambin en cantidad suficiente. Y muy importante tambin ser combinar los alimentos adecuadamente para la correcta absorcin de proteinas. El equilibrio de la alimentacin es por tanto la condicin sine qua non de todo rgimen alimentario. La segunda condicin concierne a la variedad. La variedad de mens suministra al hombre todas las sustancias nutritivas esenciales en las proporciones ms equilibradas.

El vegetarianismo es una filosofa alimentaria y no uno ms de los muchos regmenes que solo tienen como fin adelgazar, como la nica manera de vivir de acuerdo con un estereotipo sociocultural dado. Es importante darse cuenta de que esto se deriva de una determinada manera de pensar respecto a la alimentacin, asi como del comportamiento que esta forma de pensar inspira. Es tanto un medio como una manera de concebir la vida y el mundo. El vegetarianismo influye el pensamiento, plantea preguntas, se impone siempre como un smbolo de pureza que tiene que llegar o bien como una prdida. El vegetarianismo tambin puede ser planteado como compromiso individual. No hay otro rgimen alimenticio especfico ms seguido en el mundo, y desde luego en paises del tercer mundo, en los que por una cuestin de higiene y de escasez casi no se consume carne; pero tambin actualmente en los pases occidentales, por razones filosficas y dietticas. Del orgen del mismo trmino vegetarus: sano, robusto, se deriva la idea fundamental de esta filosofa alimentaria: la imagen del vegetal, que es sano, robusto, smbolo de vida, todo lo contrario que la carne, que a causa de su procedencia (producto nacido de la muerte o muerte en s misma) no puede representar un smbolo de vida. Sin embargo, sera muy simplista reducir el vegetarianismo a este no consumo de productos a base de carne. El vegetarianismo va ms all y desaconseja los siguientes alimentos: -Las carnes, embutidos, grasas animales, aves nacidas en criaderos industriales. -Los alimentos en conserva y los congelados. -Los cereales refinados, blanqueados, privados de su valor nutritivo, en parte o completamente (pan blanco, harina blanca) -Los alimentos industriales tratados quimicamente. -Las bebidas industriales azucaradas. En cambio incita a aumentar el consumo de determinados productos: -Sal marina no refinada. -Cereales integrales no blanqueados. -Fruta del tiempo o seca. -Todos los aceites vegetales de primera prensada en fro (aceite de oliva, ) -Todo tipo de verduras frescas, crudas o cocinadas al vapor o estofadas, y siempre que sea posible, sin pelar. -Miel, plantas aromticas y plantas de todas clases (frescas o secas). -Legumbres. -Azucar de caa no refinado. De esto se desprenden ya algunos de los aspectos fundamentales de la filosofa vegetariana. Uno de ellos es que el cambio puede ser mayor o menor, pero nunca se realizar de forma radical, sino progresivamente. Adems, el vegetarianismo es una opcin personal y que se lleva a cabo individualmente con voluntad, no de hacer rgimen, sino de cambiar de mentalidad frente a la propia alimentacin. No te fuerces, si te gustan las costumbres sanas, tu cuerpo te pedir alimentarte sanamente. Es una reeducacin alimentaria, un compromiso personal que esta en total oposicn con el modelo alimentario impuesto por los pases industrializados. Asimismo, va ms all del simple consumo o no consumo de carnes, ya que propone que la produccin de alimentos se plantee de forma diferente y que se base en productos de cultura biolgica, es decir, sin abonos, sin tratamiento qumico, sin colorantes ni

conservantes ni aditivos. Propugna una modificacin del sistema agroalimentario y justifica esta postura por el hecho de que la alimentacin actual sufre una contaminacin generalizada, lo que hace que pierda su valor nutritivo. Se opone al conformismo alimentario actual y coloca al individuo, deseoso de convertirse en vegetariano, en la posicin de tener que enjuiciarse para encontrarse a s mismo. En lo que se refiere a los alimentos a base de carne, son muchos los factores que desaconsejan su consumo: el primero y ms importante la impureza de este tipo de productos que, al estar al final de la cadena alimentaria, concentran gran cantidad de sustancias txicas. Ana Moreno ana@anamoreno.com
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Beneficios de las dietas ricas en fibra

Lunes, enero 23, 2012 Durante los ltimos 20 aos la fibra diettica ha surgido como uno de los principales factores en la prevencin y tratamiento de enfermedades crnicas. La alta ingesta de fibra est asociada con bajas concentraciones de colesterol en el suero, bajo riesgo de enfermedades coronarias, presin sangunea reducida, mejora del control del peso, mejor control de la glucemia, reduccin del riesgo de ciertas formas de cncer y mejora de la funcin gastrointestinal. La fibra diettica puede categorizarse en en componentes solubles e insolubles en agua. Las judias secas, ?, y ciertas frutas y vegetales son buenas fuentes de fibra soluble. La mayora de los alimentos de las plantas son buenas fuentes de fibras insolubles y el salvado de trigo es un concentrado de fibra insoluble. Las recomendaciones dietticas americanas duplican la injesta de fibra diettica. La inclusin amplia de frutas y vegetales, cereales integrales, judias secas y chcharos ayudan a conseguir estas recomendaciones. Consideraciones prcticas Casi todos los individuos pueden aumentar su ingesta de alimentos ricos en fibras si lo hacen gradualmente. El mayor efecto lateral de la alta ingesta de fibra es el incremento de la produccin de gas intestinal, la cual disminuye conforme el individuo se adapta a la dieta. Con ms de 10.000 pacientes-ao de experiencia, nuestro grupo de investigacin metablica no ha encontrado mayores problemas en el uso de dietas altas en fibra y carbo-hidratos. Segn el individuo aumente su ingesta de fibra, debera tambin aumentar la ingesta de fluido. Los medicamentos para la hiperlipidemia, hipertensin o diabetes podran reducirse o abandonarse bajo control mdico. Los individuos deberan tambin animarse a realizar actividades aerbicas regulares tales como pasear, debido a que el ejercicio aumenta los beneficios de la alta ingesta de fibra. Las dietas bajas en grasa ricas en frutas, vegetales y cereales integrales son apropiadas para individuos de todas las edades mayores de 2 aos. De tal forma que tales dietas pueden convertirse en un plan de alimentacin para toda la familia para toda la vida? Conclusiones Las dietas de fibra reducen los riesgos de las enfermedades predominantes en la sociedad occidental. La evidencia clnica ha establecido el papel de la alta ingesta de fibra en la reduccin de la hiperlipidemia, mejora del control de la glucemia y la sensiblilidad a la insulina en los individuos diabticos, facilitando la prdida de peso y la reduccin de las

necesidades de insulina o de agentes orales en los individuos diabticos obesos, adems del mantenimiento de la salud del tracto gastrointestinal. La alta ingesta de fibra y las comidas ricas en fibra son tambin sugeridas para la proteccin del cncer de coln y el CHD, independientemente de las alteraciones de los lpidos. Las dietas vegetarianas ricas en fibra han demostrado disminuir la presin sangunea en individuos con una ligera a moderada hipertensin, aunque an no ha sido establecido un efecto independiente de la fibra. Con la abundante evidencia de los beneficios para la salud de la fibra, deberan hacerse agresivos esfuerzos para la incorporacin de ingestas de fibra en las terapias nutricionales para las condiciones metablicas as como hacer recomendaciones en planes nutricionales para la mejora de la salud. Una dieta alta en fibra generosa en frutas, vegetales, semillas y cereales integrales es un plan nutricional prctico para ser adoptado de por vida. James W. Anderson, Belinda M. Smith y Nancy J. Gustafson Am. J. Clin. Nutr., 1994;59(suppl), 1242S-1247S Texto seleccionado y traducido por Juan Falgueras email:juanfc@lcc.uma.es
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Por qu todos deberiamos hacernos vegetarianos

Lunes, enero 23, 2012 Un milln de Estadounidenses al ao 20.000 a la semana se hacen vegetarianos. Hay alrededor de 12 millones de vegetarianos slo en Estados Unidos. Hay muchos beneficios sorprendentes de salud al ser vegetarianos de los que mucha gente no es consciente. Por ejemplo, el ministerio de sanidad americano no obliga a los fabricantes de embutidos crnicos a pasar la prueba de la salmonela. Las enfermedades relacionadas con la alimentacin con carne y gallinas cost a los Estadounidenses 4.000.000.000 de dlares un ao en gastos mdicos y perdida de jornales. Un animal en la cima de la cadena alimentaria come todas las sustancias txicas encontradas en su presa y la presa de su presa, etc. Casi todo de estas sustancias txicas estn relacionadas con el uso abusivo de pesticidas, insecticidas y fertilizantes petroqumicos, usados sobre las cosechas. La Fundacin para la Defensa del Medio Ambiente estima que el Estadounidense promedio acumula 1,5 gramos de DDT en su cuerpo. Alguna gente llega al vegetarianismo por razones medioambientales. Segn Miguel Klaper, MD., un autor y director cientfico en la fundacin EarthSave (Salvar la Tierra), escriba en Earthwatch (Observador de la Tierra), afirmando La etiqueta de precio del supermercado pegada a un filete no incluye la irreemplazable prdida de suelo de la tierra; las futuras generaciones an tendrn que pagar muy caro por esto. Las generaciones futuras pagarn tambin por la sobre-pesca que se est haciendo en nuestros ocanos. La sobre-pesca ocasiona muertes intiles de alrededor de 200.000 mamferos marinos y pjaros, atrapados en redes cada ao. Muchas especies de pescado se estn extinguiendo. Los ingenieros agrcolas han comparado la energa gastada para producir cerdo, gallinas y otras carnes con el costo de producir diversos alimentos procedentes de plantas. Han

descubierto que el menor de los eficientes alimentos de planta era 10 veces tan eficiente como el alimento animal ms eficiente. Son necesarios casi ocho litros de gasolina para producir un kilo de carne alimentada con grano. La produccin de carne se ha llamado produccin de petrleo. Hay razones econmicas para hacerse vegetariano. Hace tan slo 35 aos las familias de granjeros vendan sus pollos a propietarios y procesadores independientes. Ahora el mercado es controlado por los cultivadores contratados. Este cultivo de contrato es el final de los pequeos granjeros. En la USA de hoy tan slo 50 grandes corporaciones controlan alrededor del 90% de todas las aves de corral que se producen. Ocho de las cuales llevan la mitad de todo el negocio. El hambre en el mundo es otra de las razones para hacerse vegetariano. La cantidad de grano que una vaca come en un da podra alimentar a 15 necesitados. Por cada kilo de carne producido 4 personas pasan hambre. Qu tal si uno de esos 4 fuese Ud.? Los derechos de los animales son una razn ms para hacerse vegetariano. Aproximadamente cinco billones los animales se masacran para el alimento cada ao. Saba que a los 6 meses un ternero se castra, descuerna, se le cortan las orejas y se le marca? Como las vacas se subastan, se marcan una y otra vez hasta que finalmente acaban en los mataderos. Saba usted que una de las preocupaciones principales en la industria del ganado es el de cmo encerrar el mayor nmero de animales en el menor espacio posible? Los pollos se tratan tambin cruelmente. Son encerrados en jaulas tan estrechas que apenas se pueden mover. Los marranos se tratan de la misma manera y frecuentemente se muerden unos a otros estando atados y se llegan a matar. En las industrias granjeras frecuentemente se quitan los rabos a los marranos de modo que se puedan encerrar ms marranos en el ms pequeo espacio posible. Cuando el resultado final es ganar ms, los derechos de los animales desaparecen. Yo me hice vegetariano porque creo que deberamos comer nicamente alimentos en cuyo origen podamos pensar en paz. Yo no estoy dispuesto a imaginarme a una vaca que se come el pasto en el campo mientras yo me como sus filetes. No creen? Amy Spence, Tomado de The Written Word
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Colesterol y grasas saturadas

Lunes, enero 23, 2012
LAS GRASAS Y EL COLESTEROL

de la Sociedad Vegetariana Britnica Las grasas proveen una fuente concentrada de energa en la dieta. Los constituyentes de las grasas son los cidos grasos. stos pueden ser saturados, monoinsaturados, o poliinsaturados. Las comidas ricas en grasas saturadas normalmente son de origen animal. Las grasas vegetales generalmente son insaturadas

Las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol est presente en las comidas animales pero no en las vegetales. El colesterol es esencial para el metabolismo pero no se necesita en la dieta puesto que el cuerpo puede producir todo el necesario. Se asocian los niveles altos de colesterol en sangre con un riesgo ms elevado de enfermedades cardacas. Las grasas y los aceites son esencialmente la misma cosa. Las grasas tienden a estar slidas a temperaturas normales y los aceites se quedan lquidos. El trmino lpidos incluye las grasas tanto como los aceites. Estructura y Funcin Las grasas consisten en cidos grasos y glicerol. Casi todas las grasas en nuestro cuerpo y nuestra comida son triglicridas, conteniendo tres molculas de glicerol. Se encuentran unos diecisis cidos grasos comnmente en las comidas. La naturaleza de las grasas depende de sus cidos grasos consituyentes. Las grasas pueden clasificarse como saturadas, monoinsaturadas, o poliinsaturadas. Su clasificacin depende del tipo de unin qumica presente en el cido graso. Si un cido graso tiene todos los tomos de hidrgeno que puede soportar, se le llama saturado. En cambio, si algunos de los tomos de hidrgeno estn ausentes y la unin sencilla entre los tomos de carbn se ha reemplazado por una unin doble, es insaturada. Si hay slo una unin doble es monoinsaturada. Si hay ms de una es poliinsaturada. La mayora de las grasas contienen una proporcin de cada uno de esos tres tipos bsicos de cidos grasos pero se describen generalmente segn el tipo predominante. Las grasas saturadas tienden a ser grasas animales y estn slidas a temperatura ambiente. La mantequilla, la manteca, el tocino, y la grasa de la carne son grasas saturadas. Las grasas insaturadas son lquidas a temperatura ambiente. Normalmente, son de origen vegetal, aunque los aceites de pescado tambin pueden contener muchos cidos grasos poliinsaturados. Se pueden endurecer los aceites aadiendo tomos de hidrgeno, convirtiendo las uniones dobles en sencillas. Este proceso se llama la hidrogenacin. Los aceites vegetales hidrogenizados estn presentes a menudo en la margarina u otros alimentos procesados. Las grasas sirven varias funciones importantes en el cuerpo. Son una buena fuente de energa concentrada y tambin actan como vehculos de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las grasas son esenciales tambin para la estructura de las membranas celulares y son precursoras de muchas hormonas. Los Acidos grasos Esenciales Dos cidos grasos se sabe que son esenciales. Son el cido linoleico y el cido a-linoleico. Deben estar presentes en la dieta porque el cuerpo no puede producirlos. Estn presentes en los aceites de girasol y de soja. El cido linoleico se convierte en el cido araquidnico, del cual se obtienen las prostaglandinas y otros compuestos vitales. A causa de esta conversin, el cido araquidnico no es un cido graso esencial como se crea antes. El cido a-linoleico se convierte en cido eicosapentanoico (AEP) que es importante en el funcionamiento correcto de losnervios. El AEP est presente en los aceites de pescado y se cree que es beneficioso en la reduccin d e los sntomas de la artritis y el riesgo de las enfermedades

cardacas. Por esa razn, los aceites de pescado se usan a veces teraputicamente. Los aceites vegetales que contienen cantidades grandes de ese cido pueden ser usados como alternativa por los vegetarianos. La linaza y el aceite de linaza son fuentes particularmente ricas en cido a-linoleico. El Colesterol El colesterol pertenece al grupo esterol de las grasas. Est presente en todos los tejidos animales pero est ausente en las plantas. El colesterol es esencial como componente de las membranas celulares y como precursor de los cidos biliares y de ciertas hormonas. El cuerpo puede producir su propio colesterol, as que no se necesita una fuente diettica. El colesterol se transporta en forma de diversas protenas. Estas molculas complejas se llaman lipoprotenas. Hay cuatro tipos principales de lipoprotenas que se encargan del transporte del colesterol. Las ms comunes son las lipoprotenas de baja densidad (LBD) y las de alta densidad (LAD). El colesterol puede causar placas arteriales si los niveles estn demasiado altos. Esto puede resultar en arteriosclerosis, y por eso se lo relaciona con las enfermedades cardacas. Las LBD causan problemas cardacos. El colesterol LAD puede ayudar a proteger contra el riesgo de las enfermedades cardacas. La cantidad de colesterol diettico no tiene relacin clara con los niveles de colesterol en la sangre. El colesterol sanguneo se relaciona ms con la cantidad de grasas saturadas en la dieta, y eso aumenta el nivel de colesterol sanguneo. Se duda que las grasas insaturadas aumenten el nivel de colesterol en la sangre, y es posible que lo reduzcan. Acidos grasos trans Los cidos grasos insaturados pueden existir en dos formas geomtricas diferentes. Estas formas se llaman cis y trans. Los cidos grasos insaturados existen naturalmente en la forma cis. Durante los procesos de fabricacin estos cidos grasos pueden cambiarse al tipo trans. La hidrogenacin de la margarina causa este fenmeno. Se ha sugerido que los cidos grasos trans pueden aumentar el riesgo de las enfermedades cardacas. Los Radicales Libres Los radicales libres son unas molculas muy reactivas que se han relacionado con las enfermedades cardacas y el cncer. Cierto nmero de factores, incluyendo el consumo de alcohol, el estrs y las contaminaciones ambientales pueden precipitar la generacin de los radicales libres en el cuerpo. Los cidos poliinsaturados tambin pueden producir radicales libres, especialmente con la exposicin a la luz del sol y al calor. Por eso, se dice que es mejor guardar los aceites donde la luz del sol no pueda penetrar. El aceite de oliva monoinsaturado no es tan susceptible a esta conversin, y por eso es una mejor eleccin para frer. Los antioxidantes tales como las vitaminas A, C y E ofrecen proteccin contra los radicales libres. Las frutas y verduras frescas son fuentes ricas de antioxidantes. Fuentes Dietticas Las grasas saturadas casi siempre provienen de los alimentos animales. La carne, los huevos y los productos lcteos contienen grasas saturadas. La manteca y el tocino son

grasas saturadas. Los aceites de coco y de palma son fuentes vegetales de grasas saturadas. El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada. Las grasas poliinsaturadas generalmente se encuentran en los productos vegetales. La proporcin entre grasas poliinsaturadas y saturadas en la dieta a menudo se llama proporcin P:S. El colesterol est presente en todos los alimentos animales pero no en los vegetales. La yema de huevo y los productos lcteos contienen mucho colesterol. Ingestin Sugerida Se cree actualmente que alrededor del 42% de la energa en la tpica dieta britnica viene de las grasas. Los mejores consejos son reducir esa cifra. El informe del Comit de Aspectos Mdicos de la Poltica Alimentaria (COMA en ingls) sugirieron que no ms del 35% de la energa cotidiana debe provenir de las grasas; y el Comit Nacional de Educacin Nutricional (NACNE en ingls) recomend una reduccin a no ms del 30%. Se da nfasis especial en la reduccin de las grasas saturadas en la dieta. Las dietas vegetarianas tienden a contener menos grasa que las omnvoras. No obstante, los vegetarianos que consumen productos lcteos y alimentos procesados que son altos en grasas probablemente consumen demasiado. Consejos corrientes a los vegetarianos recomiendan que mantengan al mnimo la ingestin de grasas, que eviten los productos lcteos que contienen mucha grasa y los productos procesados, y que utilicen aceite de oliva para las necesidades culinarias.
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Carne y enfermedades cardiacas

Lunes, enero 23, 2012 En USA, las enfermedades del corazn son las mayores causantes de mortalidad. El endurecimiento de las arterias, segn el Dr. Paul White, afecta incluso a los nios de 2 aos. Todos los estudios relacionados apuntan a la grasa animal y a los depsitos minerales en las arterias, que provocan un duro esfuerzo en el corazn. En el pasado, el endurecimiento de las arterias se crea causado por alimentos elevados en colesterol procedentes de fuentes animales. Un estudio ms reciente del Dr. Gainer demostr que las protenas eran el factor ms contribuyente. Demostr que incluso un ligero aumento en la protena del plasma sanguneo puede reducir el transporte de oxgeno en la sangre hasta un 60% Un investigador dans ha demostrado que la atmsfera deficiente en oxgeno (como las ciudades llenas de smog) induce arteriosclerosis. El Dr. Sainer observ que los conejos con dietas elevadas en protenas tenan las paredes de los vasos sanguneos ms gruesos que los de la dieta elevada en colesterol. Oxped Mulher, inventor de la microscpica capilar, mostr a travs dc experimentos el beneficio de la dieta vegetariana en las enfermedades relacionadas con el corazn. Afirma: La influencia de la dieta vegetariana se presenta en esta forma: Los capilares se relajan y sus circunvoluciones se enderezan. Adems podemos ver que esta forma de alimentacin causa cierto descanso de la seccin perifrica de los vasos sanguneos mientras que la dieta puramente crnica parece presentar una carga pesada.

Un estudio de Annand y otro de Yarushalmy y Hilleboe, mostraron en varios pases que cuanto mayor era el nivel de consumo de vegetales, menor era el nivel de enfermedades de corazn. Annand descubri que la protena vegetal ejerce una accin protectora poderosa contra la arteriosclerosis en experimentos animales. Groen y sus colaboradores y tambin Morse y Overlay en sus estudios descubrieron que la protena vegetal baja el depsito de colesterol. Una dieta baja en grasa, mantenida durante un perodo superior a los 3 aos, descendi la mortalidad y morbilidad de los pacientes que sufran atroscleross mientras que despus de un perodo de solamente 4 a 5 semanas con una dieta alta en vegetales frescos caus una reduccin significante de esta afliccin. Nutricin en la Nueva Era. Viktoras Kulvinscas Mandala Ediciones