ORIGINAL INVESTIGATION (ARTIGO ORIGINAL)

EFEITO DE 4 SEMANAS DE TREINAMENTO RESISTIDO DE ALTA INTENSIDADE E BAIXO VOLUME NA FORA MXIMA, ENDURANCE MUSCULAR E COMPOSIO CORPORAL DE MULHERES MODERADAMENTE TREINADAS
EFFECT OF 4 WEEK OF RESISTANCE TRAINING OF HIGH INTENSITY AND LOW VOLUME IN MAXIMAL STRENGHT, MUSCULAR ENDURANCE CAPACITY AND BODY COMPOSITION IN MODERATE TRAINED WOMEN Paulo Henrique Silva Marques de Azevedo1,2,3, Thiago Henrique Demampra1, Grazielle Pereira de Oliveira1, Vilmar Baldissera1, Marcos Brger-Mendona1, Alexandre Troya Marques1, Joo Carlos de Oliveira1, Srgio Eduardo de Andrade Perez1 Departamento de Cincias Fisiolgicas - Laboratrio de Fisiologia do Exerccio UFSCar 2 Faculdade Fnix Departamento de Educao Fsica Bauru SP Brasil 3 Faculdade Orgenes Lessa Departamento de Educao Fsica Lenis Paulista SP - Brasil Endereo: Alameda das Primaveras, 3-51 Parque Vista Alegre, Bauru S.P. Cep: 17.020-000 e-mail: paulohazevedo@yahoo.com.br Submitted for publication: july 2007 Accepted for publication: august 2007
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Resumo AZEVEDO, P. H. S. M.; DEMAMPRA, T. H.: OLIVEIRA, G. P.; BALDISSERA, V.; BRGER-MENDONA, M.; MARQUES, A. T.; OLIVEIRA, J. C.; PEREZ, S. E. A. Efeito de 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo

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volume na fora mxima, endurance muscular e composio corporal de mulheres moderadamente treinadas. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 3, p. 76-85, 2007. O objetivo deste estudo foi analisar e comparar os nveis de fora mxima, endurance muscular e de composio corporal pr e ps quatro semanas de treinamento resistido. Foi realizado treinamento resistido em 10 voluntrias do gnero feminino (26,50 6,41 anos; 57,06 6,48 kg; 24,03 5,72 %G.C.) com no mnimo 3 meses de experincia em treinamento resistido. Foram feitas anlises da composio corporal utilizando balana de bioimpedncia da marca Tanita. A fora mxima foi avaliada atravs do teste de 1-RM e o de endurance muscular atravs de repeties mximas 50% da 1-RM. Foram observados aumentos significativos na fora mxima no exerccio supino (pr-25 6,82 vs ps-29,40 8,17 kg; p=0,000034) e agachamento (pr-41,6 8,68 vs ps-69 15,47 kg; p=0,000004). O nmero de repeties mximas a 50% de 1-RM teve aumento significativo apenas para o exerccio agachamento (pr-29,30 15,20 vs ps-37 16,42; p=0,01). No houve alteraes significativas na composio corporal aps a interveno do treinamento resistido. Conclumos que o perodo de quatro semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume foram suficientes para o aumento da fora mxima e da endurance muscular em mulheres moderadamente treinadas em exerccio resistido. Palavras-chave: Treinamento Resistido; Mulher, Fora Muscular; Endurance Muscular Abstract AZEVEDO, P. H. S. M.; DEMAMPRA, T. H.; OLIVEIRA, G. P.; BALDISSERA, V.; BRGER-MENDONA, M.; MARQUES, A. T.; OLIVEIRA, J. C.; PEREZ, S. E. A. Effect of 4 week of resistance training of high intensity and low volume in maximal strenght, muscular endurance capacity and body composition in moderate trained women. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 3, p. 77-86, 2007.The aim of this study was to analyze and compare the level of maximal strength, muscular endurance and body composition before and after 4 weeks of resistance training. Ten voluntaries of women genre they had been selected (26.50 6.41 yr; 57.06 6.48 kg; 24.03 5.72 %F.M.) with minimum 3 month of training in resistance exercise. The body composition was estimate in bioimpedance balance (Tanita). The maximal strength was determined for one repetition maximum (1-RM) test and the muscular endurance for maximal repetition at 50% 1-RM. The results demonstrate significant increases in maximal strength for bench press (before - 25 6.82 vs after - 29.40 8.17 kg; p=0.000034) and squat (before - 41.6 8.68 vs after - 69 15.47 kg; p=0.000004). The number of maximal repetitions at 50% 1-RM was increase significant only squat exercise (before - 29.30 15.20 vs after - 37 16.42; p=0.01). Body composition was unchanged. We concluded that 4 week of resistance training was effective for to improve the maximal strength and muscular endurance in moderately trained women. Key-words: Resistance Training; Women; Muscular Strength; Muscular Endurance

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Introduo O treinamento resistido um mtodo essencial nos programas de treinamento para indivduos com os mais diversos objetivos e nveis de aptido fsica (WILLARDSON e BURKETT, 2006). considerado seguro para indivduos saudveis, atletas ou portadores de doenas crnicas (POLITO e FARINATTI, 2003; AZEVEDO et al., 2005). Atualmente tornou-se um importante componente do programa de sade e esttica de mulheres (MARX et al., 2001), por propiciar benefcios como aumento da fora muscular, aumento da endurance muscular, aumento da capacidade tamponante, menor estresse fisiolgico durante a atividade fsica dentre outros (PIERCE et al., 1993). Muitas variveis devem ser consideradas na montagem do programa de treinamento resistido como o nmero de sries, nmero de repeties, intervalo entre sries e exerccio, velocidade de execuo, ordem dos exerccios, freqncia semanal, amplitude de movimento, intensidade dentre outros. As adaptaes advindas do treinamento resistido so dependentes destes fatores, alm do gentipo do indivduo (WILLARDSON e BURKETT, 2006). Atualmente, existem vrios protocolos de treinamento resistido, desenhados para diferentes objetivos. A diferena entre esses protocolos de treinamento a forma como as variveis esto dispostas, e seus objetivos, que geralmente enfatizam a hipertrofia, fora, potncia ou endurance muscular (WILLARDSON e BURKETT, 2005). atribudo ao treinamento resistido de elevado volume e baixa intensidade o aumento da capacidade de endurance muscular. Por outro lado, o treinamento de baixo volume e elevada intensidade a principal adaptao desejada o aumento da fora e hipertrofia muscular (STONE e COULTER, 1994). Frente ao exposto o objetivo do presente estudo foi avaliar possveis mudanas na composio corporal, fora mxima e endurance muscular aps quatro semanas de treinamento resistido em mulheres praticantes de musculao. Materiais e Mtodos - Amostra: O grupo foi composto por 10 mulheres (idade: 26,506,41 anos; massa: 57,066,48 kg; 24,035,72 %G.C.) praticantes de treinamento resistido no mnimo h trs meses, sem qualquer impedimento articular, muscular ou de sade que pudesse levar a riscos pela prtica do treinamento resistido. Todas as voluntrias foram esclarecidas sobre os objetivos e os procedimentos utilizados durante a realizao do estudo e assinaram o termo de consentimento livre e esclarecido antes de concordarem em participar da pesquisa. - Critrios de seleo: Alguns critrios foram estabelecidos para incluso dos sujeitos como tempo de treinamento na modalidade especfica igual ou superior a trs meses, ausncia de doenas que apresentasse possveis riscos sade das participantes, notadamente de origem cardiovascular (hipertenso arterial) ou articular (artrite

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ou artrose) dos membros inferiores e superiores. - Composio Corporal: As voluntrias foram submetidas a avaliao da massa corporal total (kg), massa magra (kg), massa gorda (kg) e porcentagem de gordura corporal (%G.C.) atravs de anlise feita na balana de bio-impedncia (BIA) da marca Tanita modelo TBF- 310. - Determinao da Fora Mxima (1-RM): Aps breve aquecimento msculo-articular especfico ao movimento a ser testado, com execuo de 20 repeties numa carga de 40% a 50% da percepo subjetiva de esforo do sujeito, foi realizado o teste de carga mxima (1-RM). Foram testados os msculos: a) peitoral; b) quadrceps, no exerccio supino reto com barra livre e agachamento no Smith (barra guiada), respectivamente. No exerccio supino reto a barra deveria tocar no peitoral e retornar posio inicial para que o movimento fosse considerado correto. J no exerccio agachamento, o voluntrio deveria agachar at uma flexo de 90o dos joelhos (coxas paralelas ao solo) e retornar posio inicial. Foram realizadas no mximo cinco tentativas com cargas crescentes, e intervalos de trs a cinco minutos entre as tentativas. A carga inicial era estimada atravs da percepo de esforo do sujeito baseado nas cargas de treinamento prestudo. - Teste de Endurance Muscular (EM): Posteriormente, foi calculado o valor percentual equivalente a 50% do valor de 1-RM (50%-1RM) para utilizao no teste de endurance muscular (EM). Os sujeitos retornaram ao local de testes 2 dias aps o teste de 1-RM. O sujeito deveria realizar o maior nmero de repeties possveis na carga correspondente a 50% de 1-RM. A capacidade de repetio mxima foi determinada na presena de exausto voluntria e/ou atravs da incapacidade de manter o padro do movimento. O numero de repeties foi anotado e os movimentos que no estivessem dentro do padro correto no foram contabilizados. - Protocolo de Treinamento: Durante quatro semanas as voluntrias treinaram trs vezes por semana, com intervalo mnimo de 48 horas e mximo de 72 horas entre um estmulo e outro. O treinamento foi constitudo dos mesmos exerccios e seqncias todos os dias. Foram trabalhados os seguintes msculos: peitoral, quadrceps, costas, trceps braquial, trceps sural, bceps braquial, deltide e abdmen. Os sujeitos deviam realizar entre 8 e 12 repeties mximas. Caso no se conseguisse executar pelo menos 8 repeties a carga deveria ser ajustada para a prxima sesso de treino, e no caso de se realizar mais de 12 repeties a carga era ajustada para realizar entre as 8 e 12 repeties. Com exceo dos msculos da coxa que foram solicitados em dois exerccios, todos os outros grupos musculares foram solicitados em apenas um exerccio especfico. Cada exerccio foi constitudo de trs sries de 8-12 repeties mximas, com velocidade mxima de execuo e intervalo entre as sries e exerccios de 1 minuto.

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- Exerccios Executados e sua ordem: Os exerccios foram executados na seguinte ordem: supino reto com barra livre, agachamento no Smith mquina, remada sentada convergente articulada, leg press 45, trceps na polia alta, panturrilheira em p, rosca direta, desenvolvimento de ombro com halteres e abdominal no aparelho. - Anlise Estatstica Os dados foram submetidos a anlise descritiva (mdia e desvio padro) e posterior anlise estatstica atravs do Teste t de Student para amostras dependentes para todos os dados, com p < 0,05 (THOMAS e NELSON, 2002). Resultados Como pode ser observado na Tabela 1, no houve diferena nas variveis: massa corporal, percentual de gordura corporal, massa magra e massa gorda aps quatro semanas de treinamento resistido.

Tabela 1 - Composio corporal pr e ps 4 semanas de treinamento resistido Pr Massa Corporal (kg) Gordura Corporal (%) Massa Magra (kg) Massa Gorda (kg) 57,06 6,48 24,03 5,72 43,08 3,03 14,62 4,02 Ps 57,1 5,93 23,86 5,06 43,26 2,70 14,50 3,58 Valor de p 0,90 0,65 0,72 0,62

Conforme demonstrado na tabela 2, houve diferena significativa na fora muscular nos exerccios supino reto e agachamento aps quatro semanas de treinamento resistido.

Tabela 2 - Fora muscular pr e ps 4 semanas de treinamento resistido Fora Muscular (kg) Supino Agachamento Pr 25 6,82 41,6 8,68 Ps 29,40 8,17 69 15,47 Valor de p 0,000034 0,000004

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Tabela 3 - Endurance muscular (50% 1-RM) pr e ps 4 semanas de treinamento resistido Endurance Muscular (repeties) Supino Agachamento Pr 25,40 6,17 29,30 15,20 Ps 28,70 4,47 37 16,42 Valor de p 0,10 0,01

Para a varivel endurance muscular houve melhora significativa apenas para o exerccio agachamento.

Discusso O objetivo do trabalho foi verificar possveis aumentos dos nveis de fora mxima, endurance muscular e hipertrofia sobre parmetros funcionais (testes de fora mxima [1-RM] e de repeties mximas a 50% do valor de 1-RM), alm de possveis mudanas na composio corporal, aps treinamento resistido de 4 semanas de durao em mulheres adaptadas a este tipo de atividade fsica. Os principais achados do presente estudo foram que no houve alteraes significativas na composio corporal das participantes (tabela 1). Houve alteraes significativas de desempenho no teste de 1-RM para os exerccios de supino e agachamento no smith (tabela 2), bem como no teste de repeties mximas a 50%-1RM para o exerccio agachamento (tabela 3). O perodo de quatro semanas de treinamento resistido foi insuficiente para promover diminuio significativa da porcentagem de gordura corporal bem como aumento da massa muscular (tabela 1), concordando com o observado por Ostrowski et al. (1997), aps dez semanas de treino resistido com homens moderadamente treinados. Apesar do treinamento ter sido de alta intensidade, no foi realizado acompanhamento nutricional dos sujeitos, o que pode ter contribudo para a manuteno da composio corporal. Nossos dados esto de acordo com os achados de Uchida et al. (2004), em que no observaram mudanas na composio corporal de mulheres submetidas a treinamento resistido por oito semanas. Nossos achados corroboram tambm com os dados de Santos et al. (2002), que no observaram mudanas na porcentagem de gordura corporal de homens jovens no-treinados aps dez semanas de treinamento resistido, apesar de ter sido encontrado aumento significativo da massa corporal total e da massa magra. A fora muscular, medida atravs do teste de 1-RM foi maior no exerccio supino aps treinamento, assim como para o agachamento (tabela 2). Nossos dados so diferentes dos de Uchida et al. (2004), que no encontraram aumentos significativos de fora para estes mesmo exerccios aps oito semanas de treinamento. Comparando o protocolo de treinamento utilizado no presente estudo com o aplicado por Uchida et al. (2004) podemos observar

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claramente que o protocolo utilizado por ns apresenta maior intensidade, representado por repeties mximas, velocidade mxima de execuo e menor intervalo de tempo entre sries e exerccios. O treinamento aqui utilizado tambm se mostrou com menor volume, como pode ser visto pelo nmero total de exerccios e freqncia semanal de treino. Este fato pode ter sido decisivo para o aumento de fora encontrado em nosso estudo. Ostrowsky et al. (1997) demonstraram que o treinamento resistido com volume semanal acima de 12 sries totais por grupo muscular parece levar a uma condio de overtraining, demonstrado pela relao testosterona/cortisol. Em protocolo de treinamento resistido com durao de oito semanas, Dias et al. (2005) encontraram aumento significativo de fora mxima no exerccio supino, agachamento e rosca direta em homens e mulheres moderadamente ativos. Os indivduos realizavam 8 a 12 repeties mximas em 10 exerccios diferentes. Estes dados esto de acordo com os obtidos no presente estudo. Um dos fatores que pode ter levado ao aumento de fora muscular a razo dos sujeitos serem submetidos durante todo o treinamento a repeties mximas. Os aumentos de fora mxima parecem ser devidos ao aumento na freqncia de disparos das unidades motoras (somao temporal), maior recrutamento de unidades motoras (somao espacial) e maior coordenao intra e intermuscular (MAIOR e ALVES, 2003), alm de uma maior expresso de cadeias pesadas de miosina do tipo II com alta atividade da enzima ATPase. Estas adaptaes parecem ser advindas do treinamento de alta velocidade, como demonstrado por Munn et al. (2005) que aplicaram treinamento resistido por 6 semanas com pausa de dois minutos entre sries. Foi observado aumento significativo de fora para os grupos de treinamento com uma srie em velocidade lenta, uma srie com velocidade rpida, trs sries com velocidade lenta e trs sries com velocidade rpida. Houve aumento significativo de fora nas quatro situaes, porm os autores recomendam que o treinamento de trs sries deveria ser priorizado quando o objetivo aumento de fora e hipertrofia. Se a opo for por realizar apenas uma srie, esta deveria ser na maior velocidade possvel, pois realizar trs sries na mxima velocidade no demonstrou ter maiores benefcios que o treinamento de trs sries e velocidade lenta. Estes dados explicam em parte os aumentos significativos de fora obtidos no presente estudo, em que a velocidade de execuo dos exerccios eram mximas, solicitando prioritariamente fibras do tipo IIa e IIb. Farthing e Chilibeck (2003), reforam a idia de uma possvel superioridade do treinamento de alta velocidade sobre o de baixa velocidade para aumento de fora e hipertrofia muscular, principalmente atravs da ao excntrica, aps treinamento de oito semanas. No presente trabalho foi verificada melhora da endurance muscular na carga de 50% de 1-RM no exerccio agachamento, inversamente ao estudo de Uchida et al. (2004) que encontraram melhora apenas no exerccio de supino. Tal medida da endurance muscular um protocolo anaerbio, visto que Azevedo et al. (2005), Barros et al. (2004) e Oliveira et al. (2006) demonstraram haver a ocorrncia do limiar de lactato em exerccio resistido, que fica aproximadamente 30% de 1-RM, independente do exerccio executado, da

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massa muscular envolvida e do nvel de aptido do indivduo. Portanto, o aumento da capacidade de endurance no presente estudo era esperado, visto que o protocolo de treinamento foi essencialmente anaerbio ltico, o que promove adaptaes enzimticas especficas e maior estoque de glicognio intramuscular. Nossos dados contrastam com os de Stone e Coulter (1994), que analisaram 50 mulheres (23,13,5 anos) em trs protocolos distintos de exerccio resistido (baixo volume e alta intensidade; mdio volume e mdia intensidade; alto volume e baixa intensidade). Os autores demonstraram que a fora muscular e a capacidade de endurance muscular dos membros superiores e inferiores, medidos no exerccio supino e agachamento, respectivamente, aumentaram significativamente aps treinamento resistido trs vezes na semana, durante nove semanas, porm sem diferena significativa entre os protocolos. Quando realizado o teste relativo de endurance muscular (porcentagem de 1-RM [45% para supino e 50% para agachamento]) no ps - teste no foi observada melhora para nenhum dos protocolos de treinamento. O fato de no presente estudo as voluntrias terem de realizar sempre execues at a falha concntrica, ou seja, repeties sempre mximas, pode ter contribudo decisivamente para uma melhor adaptao desta valncia fsica. Concluso Conclui-se que quatro semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume foram suficientes para aumento de fora mxima e endurance muscular em mulheres moderadamente treinadas em exerccio resistido. Porm este perodo parece ser insuficiente para alteraes significativas na composio corporal, mesmo com um protocolo de alta intensidade.

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