CRM-MG 38146

Caro Frederico, Esta a sua orientao alimentar. Siga-a corretamente, para atingir o seu objetivo de perder peso. Usar essa orientao simples. Para cada refeio, coloquei a quantidade das pores de cada alimento que voc pode comer. Os alimentos so divididos em grupos e a poro de cada um deles est na tabela em anexo. Exemplo: no caf da manh voc tem 01 copo de leite desnatado. Se voc no gosta do leite ou enjoou, basta escolher 01 poro de qualquer alimento do grupo 1 (olhe na tabela) e usar no lugar do leite. Pela tabela, 1 copo de leite desnatado igual a meio copo de leite integral ou 1 Yakult ou 1 fatia fina de queijo integral + 1 fruta. Escolha o que estiver com vontade de comer. As substituies de alimentos do mesmo grupo so livres. Lembre-se de algumas dicas: - Sempre usar o adoante no lugar do acar (qualquer adoante serve) - Evite beliscar alimentos. Siga os horrios e pores indicadas - Refrigerante Diet, Light ou Zero pode ser consumido - Alimentos integrais e aqueles ricos em fibras so timos para sua sade - Prefira o uso de gorduras mais saudveis (mono e poliinsaturadas), como as do azeite de oliva, amendoim, castanhas e cereais - No deixe de fazer alguma refeio, pois voc vai sentir fome e acabar comendo mais - Importante : exerccio fsico (caminhada, bicicleta, natao, hidroginstica) 30 minutos por dia, 5 vezes na semana - Tabela para converso de medidas: Boa sorte! 1 colher de arroz = 2 colheres de sopa 1 concha mdia = 5 colheres de sopa 1 escumadeira mdia = 5 colheres de sopa 1 colher de sopa = 3 colheres de ch 1 xcara de ch = 7 colheres de sopa

Rua Tupis 1578 Barro Preto Belo Horizonte/MG - (31) 3330-3230 bruno.prodoc@gmail.com

Orientao Alimentar
Caf da manh Consumir vontade caf, ch, limonada (usar adoante) ou suco diet 1 3 1 2 copo de leite desnatado ou poro equivalente do grupo 1 fatias de po de forma integral ou poro equivalente do grupo 3 poro de margarina light ou poro equivalente do grupo 4 fatias de presunto ou poro equivalente do grupo 2

Lanche da manh 2 pores de fruta ou equivalente do grupo 7

Almoo Consumir vontade salada ou poro equivalente do grupo 5 (dica: colocar metade do prato de salada) 2 5 2 pores de legumes ou poro equivalente do grupo 6 pores de arroz e/ou feijo e/ou massa ou equivalente do grupo 3 pores de carne magra ou poro equivalente do grupo 2 poro de fruta ou poro equivalente do grupo 7

Sobremesa: 1 Lanche da tarde 1 2 1 1

copo de iogurte desnatado/diet ou poro equivalente do grupo 1 fatias de po de forma integral ou poro equivalente do grupo 3 colher de ch de margarina light ou poro equivalente do grupo 4 fatia de queijo ou poro equivalente do grupo 2

vontade: caf, ch, limonada (usar adoante) ou suco diet Jantar pores iguais s do almoo, menos 1 poro do grupo 3 Antes de dormir 1 copo de leite desnatado ou poro equivalente do grupo 1

GRUPO 1 : LEITE (Calorias = 80 Clcio = 300mg) Leite Desnatado ou leite de soja Leite em P semidesnatado ou desnatado Leite integral Iogurte Natural Desnatado/Diet/Light Cremoso Coalhada Queijo (ricota ou frescal ou cottage) Yakult Couve Couve-flor Espinafre * Mostarda* Palmito Pepino Pimento Quiabo Rabanete Repolho Rcula Salsa Taioba Tomate cru Vagem

Poro 1 copo 250ml 2 colheres de sopa meio copo 1 copo 3/4 de copo 1 fatia fina + 1 fruta 1 frasco

GRUPO 5 : VEGETAIS LIVRES (Calorias = 12) Berinjela Abobrinha Acelga* Brcolis * Broto de bambu Agrio Aipo* Broto de feijo Broto de soja Alcachofra Cebola Alface * Alho por Cebolinha Almeiro Chuchu Cogumelo Aspargo * GRUPO 6: LEGUMES (Calorias = 40) 2 colheres de sopa cheias Abbora Beterraba 3 colheres de sopa cheias copo Cenoura Ervilha 2 colheres de sopa GRUPO 7: FRUTAS (Calorias = 40) 1 fatia de 2cm Abacaxi 1 copo (200ml) gua de coco Ameixa Seca ** 2 unidades 1 pequena Banana Caju 1 mdio copo Caldo de laranja Caqui 1 pequeno 1 pequena Goiaba Jabuticaba 10 unidades 1 mdio Kiwi Laranja ** 1 pequena 1 pequena Ma Mamo ** 1 fatia mdia Manga Maracuj Melancia Melo Mexerica * Morango Pra Pssego* Pinha Salada de frutas Uva * Uva Passa 1 pequena 1 mdio 1 fatia grande 1 fatia mdia 1 pequena 1 copo (200ml) 1 pequeno 2 pequenos fruta copo copo ou 12 unidades 1 colher de sopa rasa

GRUPO 2 : PROTENAS (Calorias = 55) Carne: frango sem pele, vaca, porco Carne moda ou picadinha Carne de Soja (cozida) Frutos do Mar Hambrguer Ovo (gema #) Ovo de Codorna # Pescados em geral Presunto Magro # Queijo Cottage ou de Soja Queijo Frescal ou Ricota Salsicha # Sardinha enlatada

Poro 1 pedao pequeno 2 colheres de sopa 3 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 pequeno ou industrializado 3 claras ou 1 unidade 3 unidades 1 pedao pequeno 1,5 fatia 2 colheres de sopa 1 fatia fina 1 pequena 2 mdias

GRUPO 8: TEMPEROS E ADOANTES ( vontade) Alho Cravo Molho de soja Erva aromticas Organo Aspartame Pimenta Canela Erva doce Hortel Pimento Cheiro verde Sacarina Ciclamato Limo

Sucralose Vinagre

GRUPO 3 : AMIDOS (Calorias = 70) Angu Arroz Aveia * / Nesfit * / Fibre 1** Barra de cereal diet / light Batata Doce Batata Inglesa* Bolachas cream cracker Feijo Fub / Farinhas Gro de bico Inhame ou Car Lentilha Macarro Cozido / Lasanha / Nhoque Mandioca / mandioquinha Milho cozido Milho de Pipoca Po de forma Diet / Integral / Centeio ** Po de hambrguer / cachorro quente Po francs (de sal)

Poro 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa cheias 3 colheres de sopa 1 unidade mdia 1 mdia 2 unidades 3 colheres de sopa 2 colheres de sopa rasas 2 colheres de sopa 1 mdio 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa copo 1 xcara de caf 1 fatia 1/3 do po 1 po s/ miolo ou com miolo

GRUPO 9: DOCES (Calorias = 70) Achocolatado em p 1 colher de sopa 4 unidades Biscoito de maizena Biscoito de polvilho 3 unidades 1 unidade Biscoito recheado GRUPO 10: SALGADOS (Calorias = 70) Batata Frita 1/3 pacote 45g 1/3 unidade Coxinha de frango (100g) Empada de frango (60g) 1/3 unidade mdio Po de queijo Pastel Frito 1/3 mdio Legenda: rico em clcio

Biscoito waffer Bolo Cereal matinal c/ acar Picol de frutas Grupo 11: BEBIDAS Cerveja (Lata 355ml) Whisky (1 dose = 100ml) Vinho seco (1 taa) Cachaa (120ml)

unidade 1 fatia 1cm xcara de ch 1 unidade 156 calorias 240 calorias 107 calorias 277 calorias

GRUPO 4 : GORDURAS E LEOS (Calorias = 45) Azeitona pequena Creme de Leite Maionese # Maionese LIGHT Manteiga / margarina # Manteiga / margarina LIGHT leo de Milho / Girassol / Soja / Canola / Azeite Requeijo de copo LIGHT

Poro 8 unidades 1 colher de sopa 1 colher de sobremesa 2 colheres de sobremesa rasas 1 colher de sobremesa rasa 2 colheres de sobremesa rasas 1 colher de sobremesa rasa 2 colheres de sobremesa rasas

#rico em colesterol

*rico em fibras