Les 7 groupes

alimentaires
Les produits laitiers
Qui sont-ils ?

Le lait, les laitages (yaourt, fromage blanc), les fromages (il en existe en France plus de 400) et les desserts lacts (crmes desserts, flan).

Les bon choix >>

Vos allis du quotidien sont les moins sucrs (natures ou dulcors) et les moins riches en matires grasses. Les plaisirs plus sucrs (laitages gourmands, crmes dessert) se font toujours au sein dun repas et seront occasionnels. Un produit laitier riche en matires grasses dans la journe est suffisant. Par exemple, ne prenez quune portion de fromage par jour. Noubliez pas le fromage entrant dans les recettes telles que gratins, quiche ou pizza il compte aussi !

On les aime pour

Leurs teneurs leves en calcium et en vitamine D, utiles la construction et lentretien des os. Leur apport en protines animales de bonne qualit, pour lentretien des tissus de lorganisme.

On veillera
La teneur en matires grasses de certains produits comme ceux au lait entier et les fromages. Lajout de sucre pour dautres comme les yaourts aux fruits ou aromatiss, les laitages gourmands ou encore les crmes dessert, lle flottante...

La bonne frquence de consommation :

3 par jour
Un 4me = pendant la grossesse, avant 18 ans et aprs 55 ans. Soit 1 produit laitier chaque repas. Par exemple, le verre de lait du matin, le morceau de fromage de midi et le yaourt du soir.

www.mondiabete.net

Les 7 groupes

alimentaires

F RQUENCE

UN PRODUIT LAITIER = 1 verre de lait crm ou 1/2 crm 1 yaourt nature 1 pot individuel de fromage blanc 0 ou 20 % Mat.Gr. 1 yaourt aux fruits 0 % Mat.Gr. 2 petits-suisses natures 20 % Mat.Gr 1 verre de lait entier 1 yaourt au lait entier 1 yaourt ou 2 petits-suisses aux fruits 1 pot individuel de fromage blanc ou 2 petits-suisses 40 % Mat.Gr. 1/8me de camembert 30 g de gruyre, demmental, de comt 1 portion de fromage fondu 30 g de roquefort ou de bleu 30 g de chvre frais ou de fta 1 laitage gourmand : crme dessert, crme caramel, le flottante, riz au lait

priviligier au quotidien

1 par jour suffit

De temps en temps, pour le plaisir

Le saviez-vous ?
quantit quivalente, un produit 0 % de matires grasses ou au lait 1/2 crm, apporte autant de calcium quun produit au lait entier. Cest uniquement la teneur en matires grasses qui change ! La portion moyenne conseille pour les fromages est de 30 g. Variez-les pour votre plus grand plaisir. Si vous tes consommateur de lait de soja et de ses drivs, pour les consommer la place des produits laitiers, choisissez-les enrichis en calcium (au moins 120 mg / 100 g). La crme frache, partie grasse du lait, est classe dans le groupe des corps gras. Elle et ses drivs, comme la crme Chantilly, apportent une quantit non ngligeable de lipides.

www.mondiabete.net

Les 7 groupes

alimentaires

Les viandes, poissons et les ufs

Qui sont-ils ?
Le buf, le porc, le mouton, lagneau, le veau, les volailles, les charcuteries, les abats, les poissons, les fruits de mer et les ufs.

On les aime pour

Leurs protines de bonne qualit, ncessaires la construction et lentretien des muscles et des tissus. Leur fer, bien assimilable, indispensable au transport de loxygne et aux dfenses immunitaires. Les bonnes graisses des poissons gras, les omga 3, intervenant dans la protection du systme cardio-vasculaire. Leurs vitamines, B12, pour llaboration des globules rouges et des cellules nerveuses, B1 et PP pour lutilisation des nutriments.

Les bon choix >>

Du thon au naturel est une bonne solution, peu chre et facile pour consommer une des trois portions de poisson hebdomadaires. Les saucisses de volaille peuvent tre aussi grasses que les saucisses classiques car on ajoute des matires grasses lors de la prparation.

On veillera
Leur teneur en matires grasses, trs variable dune viande lautre, dun morceau lautre, et aussi dun mode de prparation lautre.

La bonne frquence de consommation :

1 portion par jour

100 150 g pour une femme 150 200 g pour un homme

Elle peut tre consomme en 1 ou 2 fois (entre et plat ou midi et soir). Sur une semaine, vous prendrez soin de consommer : 2 fois de la viande rouge pour couvrir vos besoins en fer. 2 3 fois du poisson ou des produits de la mer, dont 1 fois du poisson gras, pour profiter de la qualit de ses lipides. 2 fois de la volaille, pour son faible apport de matires grasses, condition de ne pas consommer la peau. 1 fois des ufs ou des abats, pour complter la semaine.
www.mondiabete.net

Les 7 groupes

alimentaires

F RQUENCE

UNE VIANDE UN POISSON OU DES UFS = 1 steak hach 5 % Mat. Gr. 100 g de rumsteack, de rti de buf, de veau, de filet mignon de porc, de foie de veau 1 escalope de poulet, de dinde, de veau 1cuisse de poulet, de pintade, 1 rble de lapin. 2 tranches de jambon blanc dcouennes 1 filet de poisson blanc (colin, fltan, lieu) 100 g de noix de Saint-Jacques, de crevettes, de moules dcortiques, surimi 2 ufs 1 filet ou 1 darne de saumon, de truite rose 1 steak de thon 2 filets de hareng 2 maquereaux, sardines, tranches de haddock 2 ctelettes dagneau, 1 part de travers de porc 1 petite tranche de pt, de rillettes 2 belles tranches de jambon cru 2 saucisses de Strasbourg 100 g de boudin noir 1 steak hach 15 % Mat. Gr. 100 g de mouton, agneau, pot au feu, langue, de viandes et poissons en sauce 5 rondelles de saucisson sec

Le plus souvent, les viandes et poissons maigres

1 2 fois par semaine, les poissons gras pour leurs bonnes graisses

De temps en temps, les produits un peu plus riches

Les bons choix >>

Ct achat : Demandez conseil votre boucher pour vous aider choisir les morceaux de viande les plus maigres. Ct prparation : Retirez le plus de gras visible avant la cuisson de vos viandes. Les meilleurs compagnons des poissons sont le jus dun citron ou quelques herbes aromatiques. Les sauces au beurre, les panures, les fritures rduisent lintrt nutritionnel par lajout de graisses. Ct cuisine : Privilgiez les modes de cuisson ne ncessitant pas ou peu dajout de matires grasses. Pensez vapeur, court-bouillon, grill, pole revtement anti-adhsif, papillote Ct pratique : Cuisinez vous-mme des recettes simples plutt que dopter pour des plats prpars. Ils sont souvent riches en graisses par leurs marinades ou leurs sauces.

www.mondiabete.net

Les 7 groupes

alimentaires

Les fruits et les lgumes

Qui sont-ils ?
Les fruits et les lgumes frais, en conserves, surgels, les soupes, les jus, les compotes, les pures sans oublier les fruits secs et les olagineux

On les aime pour

Leur apport en fibres, participant la rgulation du transit intestinal. Les vitamines anti-oxydantes, bta-carotne et vitamines C et E pour lutter contre le vieillissement des cellules. Leur richesse en eau, contribuant lhydratation.

A savoir :
Les formes liquides de glucides sont plus hyperglycmiantes que les formes solides. Privilgiez les fruits entiers, dont leffet rassasiant est plus important. Si vous apprciez un verre de jus de fruits, intgrez-le lun des repas, la place dun fruit, par exemple au petit-djeuner. Les lgumes apportent peu dnergie condition que la quantit de vinaigrette soit raisonnable. Mesurez toujours les quantits dhuile ou de beurre utiliss pour cuire ou accompagner vos lgumes (1 c. soupe dhuile ou 1 noisette de beurre sont gales 10 g de lipides).
www.mondiabete.net

On veillera
Lapport en matires grasses des fruits olagineux dont on extrait lhuile (noix, noisettes, cacahutes, amandes, avocat, olives). Ces graisses sont de bonne qualit, mais sont prsentes en quantit importante. Toujours intgrer les fruits au sein dun repas car ils sont riches en glucides simples.

La bonne frquence de consommation :

5 portions par jour

2 3 portions de fruits, 1 lgume cuit et 1 2 portions de lgumes crus.

Les 7 groupes

alimentaires

UNE PORTION DE FRUIT CORRESPOND 3 abricots 1/2 pamplemousse 3 prunes 2 kiwis 20 cerises 2 figues 1 petite grappe de raisin (20 grains) 1 compote individuelle 1 barquette de 250 g de fraises ou de framboises 3 clmentines 1 pomme ou 1 poire moyenne 1/2 melon 1 banane 1/4 dananas frais 4 pruneaux 3 abricots secs 1 poigne de raisins secs 4 dattes sches 1 petit verre (150 ml) de 100 % pur jus de fruits

UNE PORTION DE LGUMES EN ALTERNANT CUITS ET CRUS. 1/2 assiette ou un bol de : brocolis, endives, fenouil, choux-fleurs, courgettes, poireaux, champignons, betteraves, haricots verts, carottes, choux de Bruxelles, salsifis, radis, salade verte, petits pois 6 7asperges.

Les bons choix :

Les pommes de terre, le mas et les lgumes secs (lentilles, haricots secs, pois casss) sont riches en amidon et appartiennent la famille des fculents. La confiture ne remplace pas un fruit. Elle appartient la famille des produits sucrs. Les lgumes en conserves et surgels au naturel ont des qualits nutritionnelles trs proches des lgumes frais cuits.

www.mondiabete.net

Les 7 groupes

alimentaires
Les fculents
Qui sont-ils ?

Ptes, pain, semoule, riz, bl, mas, farine, biscottes, crales pour petit-djeuner pommes de terre et lgumes secs (pois chiches, pois casss, lentilles, haricots secs rouges ou blancs).

On les aime pour

Les glucides complexes, fournissant progressivement de lnergie. Leur teneur quasi nulle en graisses, sils sont natures. Lapport en fibres, vitamines B et magnsium des fculents complets. Le fer des lgumes secs.

A savoir >>
Chaque aliment contenant des glucides a un effet sur votre glycmie, cest ce quon appelle lIndex Glycmique (IG). Favorisez les aliments IG faible ou moyen, car leur effet hyperglycmiant est moins important. Le temps de cuisson des fculents a une incidence sur lindex glycmique. Privilgiez les cuissons al dente . Les prparations lgres comme un coulis de tomates, une fondue de poireaux gayeront vos plats de fculents sans trop les enrichir, contrairement au beurre, sauces ou fromages
www.mondiabete.net

On veillera
Lapport de graisses caches des viennoiseries, biscuits, feuillets Lapport de glucides simples de certains biscuits, crales du petit-djeuner

La bonne frquence de consommation :

Prsents chaque repas

Les quantits de ces fculents sont propres chacun. Elles dpendent de multiples facteurs (ge, sexe, poids, activit physique) et sont dterminer avec votre mdecin.

1 7

Les 7 groupes

alimentaires

I NDEX

GLYCMIQUE

PORTIONS APPORTANT 20 G DE GLUCIDES 2 tranches de pain aux crales ou de seigle 1 tranche de pain noir 6 c. soupe de lgumes secs cuits (lentilles, haricots secs) 4 c. soupe de ptes cuites 5 c. soupe. de boulghour cuit 1 pain au lait 40 g de pain blanc, soit 1/6me de baguette 3 petits-beurres 5 c. soupe de semoule cuite 2 c. soupe de pure de pommes de terre 2 petites tranches de pain de mie 2 pommes de terre leau (taille dun uf) 4 c. soupe de riz brun cuit 4 c. soupe de mas 4 c. soupe de gratin dauphinois 1/4 de pizza 3 biscottes 2 madeleines 1/2 bol de corn flakes 15 frites 4 c. soupe de bl 4 c. soupe de riz minute cuit 1/4 de tarte sale (quiche) 2 pommes de terre au four (taille dun uf)

Le plus souvent : IG faible

En alternance : IG moyen

Occasionnellement : IG lev

Le saviez-vous ?
Les aliments IG lev ne sont pas supprimer. Vous pouvez les consommer de temps en temps mais toujours au sein dun repas. Dans vos recettes, 1 c. soupe bombe de farine (15 g) ou de chapelure correspond 1 portion de fculent apportant 20 g de glucides Les ptes, le pain, les pommes de terre et le riz ne font pas grossir. Le tout est de respecter les quantits qui vous sont conseilles et de bien les accompagner (limitez sauce, beurre, fromage). Les crales associes aux lgumes secs comme la semoule aux pois chiches, le riz aux lentilles ou encore le mas aux haricots rouges, reprsentent en plus des glucides, un bon apport de protines vgtales complmentaires. Cest une alternative intressante pour les vgtariens.
www.mondiabete.net

Les 7 groupes

alimentaires
Les corps gras
Qui sont-ils ?

Les huiles vgtales, la margarine, le beurre, la crme frache, le saindoux, la graisse doie, de canard ou de buf, le lard et leurs drivs comme la mayonnaise, la crme Chantilly, les vinaigrettes

Les bon choix >>

Pour un apport optimal en acides gras monoinsatus et polyinsaturs, utilisez en alternance les huiles de noix, de ppins de raisin, de soja, ou de tournesol avec celles dolive, de colza ou darachide. Les huiles dolive, de ppins de raisin, de tournesolpeuvent servir la cuisson et lassaisonnement. Dautres comme les huiles de soja, de colza, de noix sont rserver pour une utilisation froid. Mesurez vos corps gras avec une cuillre soupe pour bien doser. Vos rtis, brochettes ou tartes seront tout aussi apptissants et dors mme si vous ne les badigeonnez pas de matires grasses avant la cuisson

On les aime pour

Lapport dacides gras essentiels, omga 3 et 6. Lapport en vitamines : E (antioxydante), A (vision) et D (fixation du calcium).

On veillera
La quantit consomme, car ils apportent beaucoup dnergie sous des petits volumes. La qualit des corps gras qui dpend de leur composition en acides gras (saturs, monoinsaaturs ou polyinsaturs). Nous consommons actuellement trop dacides gras saturs et trop peu dinsaturs.

La bonne frquence de consommation :

4 ou 5 portions par jour

4 pour les femmes et 5 pour les hommes. Une portion apporte 10 g de lipides.

www.mondiabete.net

Les 7 groupes

alimentaires

10 G DE LIPIDES = 1 c. soupe dhuile de mas 1 c. soupe dhuile de colza 1 c. soupe dhuile de noix 1 c. soupe dhuile de noisette 1 c. soupe dhuile de ppins de raisins 1 c. soupe dhuile de soja 1 c. soupe dhuile de tournesol 1 c. soupe dhuile dolive 1 c. soupe dhuile darachide 1 noisette de margarine 2 noisettes de margarine allge 1 noisette de beurre 2 noisettes de beurre allg 1 c. soupe de crme frache 2 c. soupe de crme frache allge 1 noisette de graisse de buf 1 noisette de saindoux 1 noisette de graisse doie

TYPE DACIDE GRAS

FRQUENCE

Poly-insaturs

privilgier

Mono Insaturs Poly-insaturs ou Mono Insaturs Saturs Saturs

privilgier privilgier limiter limiter

Saturs

limiter

Le saviez-vous ?
Toutes les huiles contiennent 100 % de lipides (graisses). Ce qui les diffrencie, cest la qualit des acides gras quelles apportent. Les huiles mlanges de type Isio 4, ou Isio protect sont composes de diffrentes huiles pour un apport quilibr en acides gras. Les corps gras sont aussi appels graisses visibles, la diffrence des graisses apportes par certains aliments, comme la viande, le fromage, les viennoiseries, les chips que lon appelle graisses caches. Pour vos fritures, privilgiez lhuile darachide qui supporte mieux les tempratures leves. Les corps gras insaturs, privilgier, sont liquides temprature ambiante. Les corps gras saturs sont solides cette mme temprature. Petit bmol tout de mme pour la margarine vgtale.

www.mondiabete.net

10

Les 7 groupes

alimentaires
Les produits sucrs
Qui sont-ils ?

Le sucre en poudre ou en morceaux, les bonbons, le chocolat, les sirops, les sorbets, les glaces, les ptes tartiner chocolates, la confiture, le miel

On les aime pour

Leur saveur sucre, ce sont avant tout des aliments plaisir.

Les bon choix >>

Le sucre roux et le sucre blanc contiennent la mme quantit de sucre. Il nexiste pas de grande diffrence au niveau de lapport nergtique entre les diffrents chocolats. Choisissez celui que vous prfrez. Le tout est de rester raisonnable sur la quantit.

On veillera
Leur apport lev en nergie pour un faible volume. La plupart apportent des calories vides , cest--dire des glucides simples sans apport de vitamines, ni de minraux. Toujours les consommer au sein dun repas, car ils ont un fort pouvoir hyperglycmiant.

La bonne frquence de consommation :

Bien que la consommation de glucides simples ne soit pas indispensable lquilibre alimentaire, un apport de 50 g par jour pour une femme et de 60 g par jour pour un homme est raisonnable.

5 ou 6 portions par jour

www.mondiabete.net

11

Les 7 groupes

alimentaires

PORTIONS APPORTANT 10 G DE GLUCIDES SIMPLES 2 morceaux de sucre N4 1 sachet de sucre en poudre individuel 1 c. caf de confiture 1 c. caf de miel 3 bonbons 20 g de pte de fruits 1 boule de sorbet 1 petit verre (100 ml) de soda 1 boule de crme glace 1 petite tranche de cake aux fruits 1/3 de barre chocolate (20 g) 1 carr de chocolat noir (20 g) 1 carr de chocolat au lait (20 g) 1 c. soupe de pte tartiner chocolate (30 g)

TENEUR EN LIPIDES (G) PAR PORTION 3 3,5 5 6 6 10

Les bons choix :

Beaucoup de produit plaisir associent la fois sucres et matires grasses cest le cas du chocolat, de certains biscuits, des ptisseries, des viennoiseries, des crmes glacesIl faut, dans ce cas, tre doublement attentif ! Il est prfrable de consommer ces aliments rgulirement et en petite quantit, plutt que de vous priver et de craquer plus tard pour une quantit plus importante. Les dulcorants ont pour but dapporter une saveur sucre pour un apport nergtique ngligeable. Ils permettent de donner une saveur sucre votre caf ou votre yaourt sans lever la glycmie.

www.mondiabete.net

12

Les 7 groupes

alimentaires
Les boissons
Qui sont-elles ?

Les eaux plates ou gazeuses, du robinet, minrales ou de source, le caf, le th, les tisanes, les boissons base de fruits, les sodas, les limonades, les nectars, les boissons alcoolises

Le saviez-vous ?
Le lait bien quil soit liquide appartient au groupe des produits laitiers. Les soupes appartiennent aux groupes des fruits et des lgumes. Cest un bon moyen daugmenter vos apports en eau si vous narrivez pas boire suffisamment. Un verre apporte peu prs toujours la mme quantit dalcool. Les volumes servis diminuent avec le taux dalcool : 1 bire 6 est servie dans un verre de 25 cl alors que le vin 12 en 12,5 cl.

On les aime pour

Leur apport deau, pour lhydratation de lorganisme. Lapport en sels minraux (magnsium, calcium), notamment des eaux minrales. Le plaisir de se retrouver autour dun verre.

On veillera
Consommer lalcool avec modration. Leau est la seule boisson indispensable. Lapport en glucides simples des boissons sucres. Noubliez pas que le sucre consomm sous forme liquide est plus hyperglycmiant. La teneur leve en sodium (plus de 200 mg/l) de certaines eaux gazeuses. On conseille de limiter la consommation de ce minral.

La bonne frquence de consommation :

1,5 2 litres deau par jour

Augmenter cette quantit en cas de chaleur ou de pratique sportive. Lalcool est, comme le sucre, un plaisir occasionnel. Accordez vous, tout au plus, 2 verres par jour pour les femmes et 3 pour les hommes
www.mondiabete.net

13

Les 7 groupes

alimentaires

FRQUENCE

LES BOISSONS Eau du robinet Eau de source, gazeuse ou plate Eau minrale gazeuse ou plate Caf, th, tisane sans sucre Pulco (jus de citron, orange sans sucre) Eaux aromatises dulcores Sodas lights Boissons base de jus de fruits, nectars Sirops Sodas Vin rouge, vin blanc, vin ros Champagne, mousseux, cidre, bire Cognac, whisky, rhum Vins cuits Liqueurs Eau de vie

volont

limiter, car elles contiennent du sucre

Au plus 2 3 verres par jour, car elles contiennent de lalcool

Les bons choix :

Nattendez pas davoir soif pour boire car cest un signal tardif du besoin en eau. Pour boire suffisamment tout au long de la journe, gardez une bouteille deau porte de main. Les boissons sucres et les boissons alcoolises sont trs nergtiques. Consommez-les occasionnellement et toujours au cours dun repas. Soyez vigilant lors des apritifs o la prise dalcool peut se faire isolment. Lalcool pris jeun peut provoquer des hypoglycmies. Le plaisir dune boisson sucre peut tre remplac par une eau aromatise sans sucre ou une boisson light.

www.mondiabete.net

14