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Habilidades de autocontrol

Me ayudarn a mejorar la
capacidad de solucionar mis
necesidades.
Jos Lus Menndez, Psiclogo CAID Norte
En ocasiones los problemas a los que me
enfrento causarn efectos emocionales
Necesitar mantener
la calma hasta que
comprenda bien el
problema y encuentre
la mejor solucin.
Sentir inquietud
hacia decisiones
difciles, sentir
preocupacin por
un riesgo,
ansiedad ante
determinadas
situaciones
Son
reacciones
normales y
me sirven
para estar
alerta.
Todo en
orden, no
pasa nada.
Cuando la meta que intento lograr se
contrara, o mi plan de vida falla:
Se producen
emociones
negativas
Su sentido est en activarme para
recuperar la meta o restaurar el
estado de cosas deseable.
El estrs se define como la presin de una
situacin que creo, no poder controlar:
Mis reacciones
emocionales
negativas son
frecuentes y de alta
intensidad
Me pongo
exigencias poco
realistas en
relacin conmigo,
los dems y la
vida.
Me acepto
poco como
soy Me raya
mucho
equivocarme
Una tensin
crnica reduce mi
eficacia y me lleva
a la fatiga.
Uf!, no puedo
ms.
Que aparezca una
emocin es el signo o
seal de que algo es
lo suficientemente
importante para
hacerme reaccionar.
Muchos malestares se deben al fracaso.
Tener
demasiado
tiempo libre
y no saber
qu hacer
Cuando me
ponga a buscar
trabajo
Buscar gente
nueva con la
que
relacionarme
Cuando me
raye con
alguien
Decidir si sigo
consumiendo o
lo dejo ya.
Tener demasiada
exigencia en el
trabajo
O no tener nada
que hacer
Identifico mis reacciones:
Se me olvidan
cosas
Me vuelvo
indeciso
Siento confusin
No paro de darle
vueltas, en vez de
ensayar soluciones
Slo pienso en lo
peor que podra
pasar
Me encierro en
m mismo
Tengo baja la
autoestima
Me vuelvo
irritable
Siento
agresividad
Tengo la sensacin
de estar fuera de
control
Me siento
miserable
Estoy aptico
Me encierro en
casa
Dejo de ver a mi
psiclogo
Tengo dificultad en
pedir ayuda
Me organizo peor
el tiempo
Es mejor evitar que planteamientos
precipitados me dominen
Ante una situacin de estrs
Puede que intente
buscar una
satisfaccin
inmediata y en ese
momento
desencadenar
deseos de consumo,
anticipando sus
efectos como
liberadores de la
tensin que siento.
Lo primero es reconocer que tengo un
problema o necesidad que resolver.
Para ello debo
advertir las
seales que lo
indican
Las emociones son un
tipo de reaccin
natural ante los
hechos que me
ocurren o las
situaciones que vivo
cada da.
Las emociones destacan del
comportamiento habitual
Por su intensidad, espontaneidad,
impulsividad e irracionalidad.

En contraposicin con otras conductas
ms deseables como la reflexin, el
control, la voluntariedad.
La emocin cambia
constantemente,
aparece y desaparece
e incluso est
sometida a
variaciones a lo largo
de nuestra vida en
funcin de la etapa en
la que me encuentro.
Las emociones me informan
sobre cmo van las cosas
Si estoy atravesando
una etapa feliz y
tranquila, sin
problemas o
preocupaciones
importantes, el
estado emocional
tiende a ser ms
estable.
Si por el contrario ests
en momentos de
grandes cambios o
aparicin de nuevas
situaciones, mis
emociones se ponen
en marcha y es ms
frecuente que
aparezcan tanto las
emociones positivas
como las negativas.
Sentir emociones es
bueno en trminos
generales, es la
prueba de que uno
est "vivo" y
reacciona ante lo que
le ocurre o lo que
acontece a su
alrededor.
Las emociones son necesarias
Un nivel moderado de
activacin facilita mi
rendimiento, tiene un
efecto motivador, me
ayuda a resolver
problemas, etc.
Cuando son excesivas o no las
manifiesto de forma adecuada:
Provocan mayor
demanda de recursos
del organismo y
mantenidos durante
demasiado tiempo
me influye en el
desarrollo de
trastornos fsicos y
psicolgicos.
Las emociones afectan
tanto a la manera
como pienso...
...como a las reacciones
que se producen en
mi cuerpo...

...y lo que pienso y
las reacciones
emocionales de mi
cuerpo se
relacionan entre si.
Si aprendo a controlar
mis pensamientos y
las reacciones del
cuerpo, controlar
mejor mis emociones.
Es importante que aprenda a controlar
cualquiera de estos elementos, ya que as
seguro que las cosas me saldrn mejor, a la
vez que estar mejor conmigo y con los
dems.
Utilizando las emociones
positivas:
Mi juicio es ms benvolo tanto
conmigo como con los dems.
Hago ms fcil que me lleguen
buenos recuerdos con los que
puedo corroborar, consolidar y
prolongar mi bienestar.
Genero estilos de pensamiento
ms flexibles o menos rgidos.
Tiendo a ser ms creativo, dando
respuestas ms imaginativas y
novedosas.
Tengo menos dudas y tardo menos
en tomar decisiones.
Puedo ayudar mejor a otros o
mostrar conductas solidarias,
compasivas o altruistas.
Tolero mejor el dolor.
Controlar las emociones no
significa suprimirlas
Puedo tomar la
decisin de
reconsiderarlas

Identifico mejor cmo
pienso, me comporto
y siento.
Las emociones me informan
sobre mis necesidades:
Ira
Enfado, irritacin, clera, hostilidad, indignacin o rabia.
Algo que ha ocurrido lo interpreto como una ofensa
contra m o lo mo.
Funcin: eliminar obstculos o la fuente de frustracin.
Ansiedad
Inquietud, nerviosismo
intenso.
Me enfrento con algo que
es una amenaza y no
"controlo" bien lo que
puede ocurrir.
Funcin; alerta, detencin
o escape.
Miedo, terror
Algo que acaba de ocurrir o
es inminente me asusta,
me produce sensacin
de peligro, me paraliza.
Funcin: identificar una
amenaza y producir
huida o ataque.
Felicidad
Ha ocurrido algo que
deseaba, se han
cumplido algunos
deseos y estoy alegre,
divertido, el balance me
parece positivo, estoy
entusiasmado y me
siento satisfecho
porque estoy
encaminado hacia el
logro de mis objetivos.

Tranquilidad, Descanso
Bienestar, paz,
seguridad.
Me siento sereno y
calmado. Nada me
pone nervioso.
Alivio
Me he quitado "un peso
de encima",
todo vuelve a estar bien
porque ha
desaparecido la
circunstancia que me
alteraba o preocupaba.
Amor
Siento que quiero a
alguien y me siento
bien estando con esa
persona, que me
importa, deseo estar
con ella, tratando de
expresarle mi afecto.

Es importante que
aprenda a
conocer mi
repertorio de
emociones, para
poder ajustar
mejor mi
comportamiento.
Expreso emociones
de muy diversas
maneras y ante
situaciones muy
distintas.
Cada uno siente y manifiesta de modo
particular y como tal, la capacidad de
emocionarse forma parte de la
personalidad de cada uno de nosotros.
Manejar las emociones me ayuda
A estar preparado
para afrontar
situaciones
complicadas con
mayor eficacia.

A sentirme ms
seguro y satisfecho.

Estilos de afrontamiento
Existen distintos
sentimientos ante los
desafos u obstculos
que me hacen sentir
amenazado, dbil e
incluso indefenso o
incapaz de
superarlos.
Hay diversas maneras
de afrontar
situaciones en las que
siento nerviosismo,
miedo, enfado..., y
todas ellas tienen
consecuencias para
mi, unas positivas y
otras negativas.

Algunas emociones
pueden convertirse
en una razn para
superarme,
recuperarme o
mejorar.
Algunas de ellas me
permiten "salir del
paso" y sirven para
aliviarme un poco a
corto plazo, pero a la
larga NO me permiten
conseguir lo que
realmente quiero, y
termino empeorando, o
renunciando a
conseguir lo que
realmente deseo.
Otras me permiten
encubrir el miedo, la
culpa, estrs,
frustracin, bajo otro
aspecto ms directo e
hiriente.
Pero sin llegar a ser la
solucin al problema
porque empeora la
situacin, la relacin o
el estado de las cosas.
La culpa acompaa a la ira cuando pensamos
que no deberamos habernos enfadado.
Los sentimientos de culpa son frecuentes entre
quienes tienen la obligacin de ser agradables
con todos, bondadosos y perfectos.
Tiendes a sentirte mal cuando haces algo
potencialmente daino o perjudicial.
El estrs ocurre cuando nos sentimos
presionados.
Aunque no siempre pueda controlar lo que me
sucede, si puedo controlar mi forma de responder a
lo que me depara la vida.
Emociones negativas y positivas;
las positivas se
experimentan de
manera placentera.
Contribuyen a la
realizacin de las
metas o producen
bienestar.
Lo que ms me
interesa de una
situacin
agradable es que
se prolongue.
Es bueno el mero hecho de ser
feliz; un poco mejor saber que lo
eres; pero comprender que lo eres
y saber por qu y cmo, y seguir
sindolo, ser feliz sindolo y
sabindolo, bueno
Es ms que felicidad, es una
bendicin.
Emociones negativas y positivas
las negativas las vivo
como malestar o dolor.
Normalmente interfieren
con el logro de mis
metas. Debo pues,
controlarlas, para que me
afecten slo en la medida
justa y averiguar qu
situaciones personales
las facilitan.
De lo que se trata, no
es de evitar
experimentar
emociones (todo el
mundo siente miedo
alguna vez, o se pone
nervioso, o se
enfada). De lo que se
trata es que esas
emociones no me
perjudiquen a mi o a
los dems.
Canalizar las emociones
Para que me permita alcanzar mis objetivos,
encontrar soluciones a las dificultades de la
vida.
Para defender mis derechos y los de los dems.
Para que me proporcione la energa emocional
que necesito para afrontar problemas y superar
obstculos y desafos.
Tendemos a reaccionar
siguiendo tres estilos:
evitando enfrentarnos
a la situacin,
actuando de manera
agresiva, o tratando
de tranquilizarnos y
parndonos a pensar
cmo resolver la
situacin.
Estilo inhibido:
Comportamiento vacilante
se siente frustrado con baja
autoestima
pierde oportunidades, pone a
los dems por delante.
no suele lograr sus objetivos
la evitacin es una conducta
seductora y compleja. Es
tentador creer que los
conflictos desaparecern si
hacemos como si no
existieran.
La persona evasiva:
Teme tanto el
conflicto que gasta
demasiada energa
evitando afrontar la
situacin.
Otros fingen que no
hay conflicto porque
no confan en su
propia capacidad
para abordarlo.
Estilo agresivo:
Comportamiento rpido e
impositivo.
Explosivo, hostil, amenazante.
Puede conseguir sus objetivos pero
perjudica a otros

mucha gente se siente tan incmoda
con el conflicto que llega a cualquier
solucin de rpido arreglo sin parar
a considerar las consecuencias.
Poner una tirita en la herida sin
desinfectarla
Crea la ilusin de que los problemas estn
solucionados cuando realmente siguen sin
clarificar ni resolver, empeorndolos.
La falsa solucin impide desarrollar un
proceso eficaz en el futuro.
Estilo afirmativo:
Comportamiento firme,
tranquilo, elige por s mismo
busca alternativas y valora
ventajas e inconvenientes
cumple las decisiones que
toma
evala el cumplimiento de
sus decisiones
El estilo positivo (tratar de
mantener la calma y
pararse a pensar) es el
mejor, pues adems de
contribuir a expresar mis
emociones de manera
sana, y mejorar la
relacin con los dems,
resulta ms efectivo para
resolver los problemas.
El LENGUAJE en el control de las emociones.
Creer que uno es
feliz, es suficiente
para serlo.
Autoinstrucciones
EVALUAR mi situacin y
mis propios recursos en
trminos que la hagan
controlable:

"Agobindome no consigo
nada"
"La situacin es difcil, pero
puedo controlarla"
Dirigidas a AFRONTAR
la situacin de modo
prctico:

"Voy a respirar hondo
y a tranquilizarme un
poco"
"Voy a pararme a
pensar qu puedo
hacer"
Pararme a pensar, hablar conmigo:
Me permite analizar
de manera realista la
situacin y de ese
modo controlar mejor
mis emociones y
actuar de modo ms
eficaz.

Observado mis
pensamientos:
Recuerda que el
objetivo es mantener
un nivel adecuado de
emocin sin que sta
nos paralice.
Para afrontar mejor emociones
qu me pasa?: qu
intensidad tiene, qu
tipo de emocin
siento.
qu hace que me
sienta as?: qu
acontecimiento
interior o exterior, qu
interpretacin hago.
Pensamientos que ayudan o
daan:
El tener ciertos pensamientos empeora mi
nimo.
El tener otros pensamientos mejora mi
estado.
Si reconozco la diferencia entre estos dos
tipos de pensamientos, puedo decidir
pensar de forma que mejore mi estado de
nimo.
Mi lenguaje es mi realidad interna.
Algunos tipos de interpretaciones:
Atencin selectiva: slo presto atencin a
lo negativo.
Anticipacin: ya veras comoigual me
sale maly si
generalizacin: todo me sale mal, siempre
me ocurre a m, nadie me
catastrofismo: es terrible
Minimizacin de tus capacidades: no
puedo ms
Sigue...
Deberas:
no debera
equivocarme
debera ser capaz
de
tendra que haber
justicia: si las cosas
son como debieran
pesimismo: no s, no
valgo, no puedo
Estos pensamientos son
inadecuados porque:
No se ajustan a la
realidad.
Generan emociones
negativas intensas.
No ayudan a resolver
los problemas.
Te generan
desconfianza.
No cambian nada.
Son innecesarios.
Pensamientos irracionales:
Basados en temores o
miedos, sin datos
Exageran las
consecuencias negativas
de una situacin
(catastrficos)
Expresan exigencias o
demandas que no se
ajustan a la realidad
sobre uno mismo, los
dems o la vida en
general (exigentes)
Sigue...
Se expresan de
forma categrica o
absoluta
Expresan
necesidades
imperiosas para vivir
o ser feliz
Anticipan desastres
sin datos
concluyentes
Estrategias de debate:
Pensamiento del todo-o-nada
Trata de pensar de
forma ms
equilibrada. Por
ejemplo, entre el peor
y el mejor extremo
existen otras
alternativas?
Filtro Negativo (Ignorar lo
Positivo)
Trata de poner atencin a lo positivo. Por
cada cosa negativa que pienses, trata
tambin enfocar una cosa positiva.
Escribe cosas positivas en una tarjeta.
Durante el da lee la tarjeta y recuerda
estas cosas.
Pesimismo
Estoy ignorando cosas
positivas? Estoy dando a
las cosas positivas la
misma oportunidad que a
las cosas negativas?

Exagerar
De verdad es este
problema tan enorme
como parece? Qu
es lo ms probable
que va a pasar en
realidad? Cmo
puedo lidiar con este
problema?

Generalizar Demasiado
Estoy pensando que
cada situacin y cada
persona es igual?
Esta es solamente
una situacin, una
persona. Puedo
recordar otras
situaciones y otras
personas que eran
diferentes?

Etiquetndose (a ti mismo(a) o a
otros)
Especficamente, qu
es lo que no puedo
hacer? O
Especficamente, qu
es lo que me molesta? Si
hizo algo malo, piense
Hice algo malo y no
Soy malo.
Culpndome a m mismo(a)
Las cosas malas
siempre son culpa
ma? Las cosas
malas solo me pasan
a m? Recuerda lo
bueno que te ha
pasado y lo bueno
que has hecho.
No reconocer mis esfuerzos
Estoy olvidando mis
habilidades y mis
logros? Sera bueno
darme una palmadita
en la espalda por lo
que hice? Yo
contribu al menos en
parte.

Adivinando lo que otros piensan
Podemos realmente
saber lo que otras
personas estn
pensando? Cules son
otras alternativas que
expliquen porque ellos
estn comportndose
as? Acurdese, la
mayora de la gente est
enfocndose ms en sus
propios problemas que
en usted.
Bola de Cristal Negativa
Puedo realmente predecir el futuro? No sera
mejor averiguar lo que en verdad va a pasar en
vez de solo imaginarlo? Las cosas quizs han
cambiado de como eran antes.

Debo de o Tengo que .
Yo no tengo que hacer
las cosas de cierta
forma y las cosas no
tienen que ser como yo
quiero. Sera preferible,
sera bueno que las
cosas fueran hechas
perfectamente bien,
pero la perfeccin no es
necesaria para vivir la
vida bien.

Manejo emocional del
pensamiento
Pensamiento positivo
Esta estrategia se centra en el control
del pensamiento:

Cuando me empiece a encontrar
incmodo, nervioso o alterado, prestar
atencin al tipo de pensamientos que
estoy teniendo, e identificar todos
aquellos con significado negativo
(centrados en el fracaso, el odio hacia
otras personas, la culpabilizacin, etc.)
Dir para mi mismo Basta!
Sustituir esos pensamientos por otros
ms positivos
PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
Soy un desastre
No puedo soportarlo
Me siento desbordado
Todo va a salir mal
No puedo controlar esta
situacin
Lo hace a propsito
PENSAMIENTOS
POSITIVOS
Soy capaz de superar esta
situacin
Si me esfuerzo tendr
xito
Preocuparse no facilita las
cosas
Esto no va a ser tan
terrible
Seguro que lo lograr
Posiblemente no se haya
dado cuenta que lo que
hace me molesta
El optimismo no significa negar la
realidad, ni cerrar los ojos ilusoriamente
a la desgracia.
Es una estrategia de accin:
Que acepta el problema.
Se abre al mundo.
Intenta buscar aspectos positivos o de cambio.
Se concede la oportunidad de interesarse por las cosas.
Emplea el humor al analizar las situaciones.
Se da cuenta de lo que necesita y trata de encontrarlo o
promueve conductas de bsqueda de apoyo.
Crea situaciones estimulantes que van a producir
felicidad.
Permite satisfacer sus necesidades o al menos acercarse
a sus objetivos.
Controlando la expresin de mis
emociones
Las emociones,
adems de ser
reconocidas y
controladas, deben
ser expresadas (con
palabras y con
gestos) de tal modo
que produzcan el
efecto que deseo
sobre la otra persona.

Expresar mis
emociones a los
dems no debe
darme miedo, ni
corte; al contrario, es
bueno y divertido
animarme a aprender
a hacerlo cada vez
mejor.
Las dos "llaves" de la correcta expresin
de emociones negativas son:

Ser muy
concreto:
describir muy
claramente la
situacin.

Enviar "mensajes
Yo": hablar en
primera persona.

Es decir, tratar de
expresar nuestras
emociones
refirindome siempre
a situaciones
especficas, y a mi
mismo.
La otra persona no
se siente atacada,
porque lo que se
critica es un
comportamiento
concreto en una
situacin concreta, y
no a la persona como
un todo.

Las ventajas de hacerlo as son:
El mensaje llega
claramente al
destinatario, ste no
tiene que interpretar a
qu se refiere el que
habla porque se
haces descripciones
de hechos objetivos.
Por eso mismo, doy
pistas muy claras al
receptor sobre qu
puede cambiar para
mejorar.

Dejo al margen de la
crtica otras reas o
situaciones de la
relacin, que pueden
ser satisfactorias.

Al hablar en primera
persona, evito hacer
juicios de valor sobre "lo
que est bien" y "lo que
est mal"; en lugar de
eso, informo sobre cmo
me afecta, pero
asumiendo que se trata
de una reaccin
totalmente subjetiva.
Por eso mismo,
evito la discusin
sobre si la emocin
es "razonable o no,
simplemente es una
informacin sobre
"cmo me afecta a
m".

Pistas para practicar:
"CUANDO T"
"YO ME SIENTO"
"YO OPINO"
"A MI ME PARECE"
Somos ms receptivos
ante las opiniones o los
sentimientos personales
de los otros cuando son
expresados como tales,
es decir, en primera
persona, que cuando
encierran valoraciones
generales con las que
podemos no estar de
acuerdo.
De este modo, esas
opiniones, gustos o
sentimientos son ms
tenidos en cuenta.
Adems, favorecen la
expresin similar por
parte del interlocutor y
contribuyen a mejorar la
relacin interpersonal o la
integracin en el grupo,
incluso aunque las
opiniones no sean las
mismas.
Autocontrol
ESPIRAL DE LA PREOCUPACIN.
ESPIRAL DE LA TRISTEZA.
ESPIRAL DEL ENFADO.
La preocupacin:
Es el ncleo fundamental de la
ansiedad.

La preocupacin es buena: para la
reflexin constructiva, para alertar ante
un peligro potencial y para facilitar la
bsqueda de soluciones

Pero a veces se convierte en un ruido
de fondo que termina en ansiedad.
La ansiedad:
consiste en un conjunto de sentimientos
de miedo, inquietud, tensin,
preocupacin e inseguridad que
experimentamos ante situaciones que
consideramos amenazantes.

El modo en que nos comportamos
cuando estamos ansiosos a menudo es
inadecuado e interfiere en nuestro
funcionamiento normal.
Controlando la preocupacin:
Obsrvate y preprate.
Mantn una actitud crtica:
Cul es la posibilidad real que eso
suceda?
Qu es razonable hacer para
evitarlo?
Sirve de algo que siga dndole
vueltas?
Me pongo a preparar una solucin...
La tristeza:
Melancola que lleva al abatimiento, a
aislarse y hundirse bajo el peso del
desamparo.
Suele provenir de un fracaso en un plan
principal o la prdida de una meta en
marcha.
Controlando la tristeza:
Reflexionar sobre las causas.
qu pensamientos se esconden tras ese
sentimiento?. Cuestionar su validez y
considerar alternativas positivas.
Que la reflexin no acabe en lamento.
Centrarse en algn pensamiento
constructivo.
La distraccin es muy til cuando los
pensamientos deprimentes no tienen
causa directa clara. (Con moderacin).
Evitar pensamientos victimistas.
Desahogo con quien nos pueda ayudar.
Esforzarse en ver lo positivo de
cualquier situacin.
Descansar.
quien se aflige antes de
tiempo se aflige ms de lo
necesario (Seneca)
El enfado
Cualquiera puede
enfadarse, eso es muy
sencillo. Pero enfadarse
con la persona
adecuada, en el grado
adecuado, en el
momento oportuno, con
el propsito justo y
del modo correcto,
eso, ciertamente, ya no
resulta tan sencillo

ARISTTELES

La ira hace referencia a un conjunto
particular de sentimientos que incluyen el
enfado, la irritacin,la rabia, el enojo, etc.
y que suele aparecer ante una situacin
en la que no conseguimos lo que
deseamos.
El control del enfado
Una clave para el control es la cadena de
pensamientos hostiles que genera el
enfado.
Estar atentos a los primeros sntomas.
Apagar el fuego en los comienzos..
Ocuparse enseguida.
Esforzarse en callar. El ms inteligente es
el que sabe callar, o retirarse a tiempo, o
(si ya salt el enfado) el que busca primero
la reconciliacin.
Controlando
el cuerpo
Afecta a un conjunto de
respuestas
fisiolgicas
controladas por el
sistema nervioso
vegetativo, que se
pone en marcha ante
situaciones de
peligro, amenaza o
desafo.
Las ms evidentes son el incremento del
ritmo cardaco y de la tensin muscular.

Este mecanismo es innato y es automtico,
y tiene una finalidad adaptativa: preparar
al organismo para la lucha o la huida de la
situacin.
puede convertirse en un problema:
porque es demasiado intenso,
porque es demasiado frecuente,
porque se dispara ante situaciones que no
representan amenaza o riesgo alguno,
porque da lugar incluso a conductas de
evitacin de las situaciones que provocan
ansiedad.
Evitar las situaciones que
generan miedo o
ansiedad, produce el
efecto pernicioso de
impedir al individuo
habituarse a ellas, o
incluso comprobar que el
peligro que teme no tiene
fundamento real, con lo
que tiende a perpetuarse.

Aprende
cmo
controlar las
sensaciones
fsicas!
La relajacin es
una tcnica til
para controlar la
ansiedad y
calmarme para
hacer cosas que
requieran
especial
atencin o
tomar
decisiones.
Se utiliza para
frenar
situaciones de
alta tensin. Se
consigue tener
el cuerpo ms
relajado, la
mente distrada
y ocupada.
Puedes utilizarla de
dos maneras:
La relajacin como pastilla
Cuando me enfrento a
situaciones que me
alteran especialmente,
para rebajar un poco
la tensin o para
evitar que aumente.
Tampoco puedo
pretender anularla por
completo, pues la
situacin sigue ah y
debo resolverla en
mejores condiciones.
La relajacin como estilo de vida.
La prctica
diaria acaba
convirtindose
en un hbito
para nuestro
organismo que
nos permitir
actuar con
menos
revoluciones.
La respiracin diafragmtica
Consiste en respirar
con el estmago:
debemos coger el
mximo de aire
posible por la nariz y
al mismo tiempo
hinchar el estmago
(no los pulmones),
dejar que el aire
invada el cuerpo.
Despus expulsar el
aire por la boca.
"Aprender a controlar
nuestros msculos"
Respiracin profunda
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es
til para controlar las reacciones
fisiolgicas antes, durante y despus de
enfrentarse a las situaciones
emocionalmente intensas.
De lo que se trata es de hacer las distintas
fases de la respiracin de forma lenta y un
poco ms intensa de lo normal, pero sin
llegar a tener que forzarla en ningn
momento.
ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIN PROFUNDA
1. Inspira profundamente mientras
cuentas mentalmente hasta 4.
2. Mantn la respiracin mientras cuentas
mentalmente hasta 4.
3. Suelta el aire mientras cuentas
mentalmente hasta 8.
4. Repite el proceso anterior.

Para comprobar si lo haces bien, pon una
mano en el pecho y la otra en el
abdomen. Lo hars bien si al respirar slo
se mueve la mano que tienes en el
abdomen.

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN MUSCULAR
1. Sintate tranquilamente en una posicin
cmoda.
2. Cierra los ojos.
3. Relaja lentamente los msculos de tu
cuerpo, empezando por los dedos de los
pies y relajando luego el resto del cuerpo
hasta llegar a los msculos del cuello y la
cabeza.
4. Una vez relajados los msculos,
imagnate en un lugar pacfico y relajante
(por ejemplo, tumbado en la playa).
5. Imagnate en ese lugar lo ms
claramente posible, como si realmente
estuvieras all.
6. Practica este ejercicio tan a menudo
como puedas, al menos una vez al da
durante unos 10 minutos en cada ocasin.
Ensayo mental
Esta tcnica est pensada para ser
empleada antes de afrontar
situaciones en las que no nos
sentimos seguros.

Consiste simplemente en imaginarte
que ests en esa situacin (por
ejemplo, pidindole a alguien algo que
te cuesta trabajo) y que lo ests
haciendo bien, a la vez que te sientes
totalmente relajado y seguro.
Debes practicar
mentalmente lo que
vas a decir y hacer .
Repite esto varias
veces, hasta que
empieces a sentirte
ms relajado y
seguro de ti mismo.
fijar tiempo para preocuparse.
A veces es necesario
pensar en cosas que
afectan negativamente
tu estado de nimo. Lo
importante es no
hacerlo en forma
constante.
Llamamos esta
estrategia de escoger y
fijar tiempos cuando
vamos a preocuparnos
Cuando termina el
tiempo, sigue con el resto
de tu da. Trata de no
enfocarte ms en
pensamientos negativos.
Empieza a trabajar en las
soluciones o enfoca otros
pensamientos o
actividades agradables y
placenteras.

Desarrolla el sentido del humor:
Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones,
descansos, situaciones informales).
Rete de ti mismo, mira el mundo como una obra de
teatro y a ti como un mero personaje.
Colecciona vietas, artculos, chistes, fotos o vdeos que
te hagan rer. salos en casos de emergencia.
La risa reduce el estrs. Pero es difcil rer cuando
estamos estresados, integra alguna tcnica de
relajacin en tu vida.
Limita tu exposicin a las noticias, contrasta con las que
te traen la naturaleza, el arte o tus seres queridos.
Da y recibirs. Comparte y crea relaciones divertidas y
llenas de intercambios humorsticos.
Conquista la felicidad:
Ponte metas alcanzables y con sentido.
brete al exterior y olvdate de ti mismo.
Dedicacin mental o fsica en la que poner empeo y
esfuerzo o lo mejor de ti mismo.
Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades.
Atrvete a ser valiente para llevar a cabo tus
experiencias vitales. Busca oportunidades para crecer.
Comparte tu alegra. Relacinate en ms mbitos.
Necesitas ms ayuda?. Pdela!, no es signo de
debilidad.
Educa y perfecciona tu capacidad de goce: entrgate al
saber aparentemente intil que no busca sino la verdad,
desarrolla el gusto por el juego, ama y s cordial con
los que te rodean.

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