Pausas activas a

implementar en el
trabajo.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO:1
vPngasedepi
vColoquelasmanosenlacintura
vGiresucabezaaladerecha-comositratarademirar
suespalda-ysostengaesaposicinporsegundos.
vVuelvalacabezaalcentro.
vAhorarepitaelejercicio,girandolacabezahaciael
ladoizquierdo.
vRepitaelejercicio10vecesdecadalado.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 2
*Ahora,conlacabezaerguidaymirandoalfrente,inclinela
cabezahacialaderecha-comositrataradetocarsu
hombroconlacabeza-,sostengaestaposicinpor5
segundos.
*Vuelvalacabezaalcentro
Repitaelejerciciohaciaelladoizquierdo,10vecesacada
lado.
*Hagatambinesteejercicio,haciaadelante-miresus
zapatos-yhaciaarriba-mireeltecho-.
Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 3

Depi,conlaspiernasseparadas,estirela
cinturahaciaatrsyhaciaadelante
alternativamente.
*Sostengalaposicinpor5segundosyrepita.
*Tengacuidadodenoperderelequilibrio

Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Repita 10 veces.

EJERCICIO: 4
Ahoradepi,conlaspiernasseparadas,
tratedecogersusmanosenlaespalda
comolomuestraeldibujo,recuerde
mantenerlaespaldarectaylacabeza
erguida.

Sostengalaposicin,cambiedemanosyrepita

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 5

Sentadoensusilla,conlospiesenel
banquitooreposapies,levantelosbrazosde
modoquequedenalineadosconlaespalda.
Estresecomosiquisieratocareltecho.
Sostengaypasealafasesiguientede
esteejercicio.

Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 6

Continuandoconelejercicioanterior,inclnese
conlosbrazosestiradosintentandotocarelpiso.
Sostengayrepitadesdeelcomienzo

No haga esta segunda parte del ejercicio si

sufre dolor de espalda.

Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 7

Contine sentado, lleve los brazos

haciaatrsyestrelos.
Sostengayrepita.

Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 8
Brazos
Pratedeespaldasatuescritorio,aunosdospiesde
distancia.
Colocalaspalmasdetusmanossobreelescritoriotrasdeti.
Doblatusbrazosybajatucuerpohaciaelpiso.
Utilizatuspiernascomosoporte.
Empjatehaciaarribacontusbrazos.-Repitede8a12
veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 9
Extensiones de piernas
Pratefrenteatuescritorio.
Colocalaspalmasdetusmanossobreelescritoriopara
apoyarte.
Extiendeunapiernatrasdeti.
Mantntupiernarectaylevantatutaln.
Bjalalentamente.
Repitede8a12vecesycambiadepierna.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 10

Pantorrillas
Sentado/a,ubicatuspiessobreelsuelofrenteati.
Mantntustalonessobreelsueloylevantatusdedos.
Sienteeljalnenlapantorrilla.
Bajatusdedosylevantaeltaln.-Repitede8a12
veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 11

Manos
Pontusmanosfrenteati.
Hazunpuo,luegoseparatusdedos.
Abreycierratusmanosconrapidez.
Repitede8a12veces.

Otros ejercicios de las manos

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 12

Hombro
s
Sintateconlaespaldarecta.
Subeloshombroshacialasorejas,muveloshaciaatrsencrculos.
Repiteelmovimiento,peroendireccininversa.-Hazde8a12repeticiones.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 13
Abdominales
Sintateconlaespaldarecta.
Contraelosmsculosdetuabdomen.
Sueltalosmsculosdetuabdomen.
Repiteestode8a12veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Ejercicio para aumentar la flexibilidad de las muecas

Apoyelaspuntasdelosdedosenunabarra.
Presione de forma que los dedos se doblen hacia atrs y reljelos.
Repita10veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 14
Espalda, cuello, Abdomen.
Sentado,dejarcaerlacabezaybajarvrtebraporvrtebra,hastatocarlosmuslos
conlacabeza,mientraslosbrazoscuelganaloscostadosdelcuerpo.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Para aflojar la tensin del cuello
Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello.Aplicaunapresinlentay
circular,recorriendotodoelcuellohastallegaraloshombros.
Ahora apoya las manos en la cabeza. Estira el cuello con suavidad hacia delante y
mantnlaposicin.Sientecmoseestiranlosmsculosdelanuca.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Para aflojar la tensin de la cara
Cierralosojos,relajalosmsculosdelacaray
aflojalamandbula.
Juntalosdedosyapoyalasyemasenlafrente;
realizalentosmovimientoscircularesalrededorde
losojos.
Repitevariasvecesenunsentidoyluegoenelotro.
Ahoraapoyalasyemadelosdedosenlafrentey
dateunmasajesuaveenlassienes.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Para aflojar la tensin de los hombros
Apoya ambas manos sobre los hombros. Respira
suavemente,inhalayexhala,dejacaerlacabezahacia
atrsyrecorrelasclavculasconlosdedoslentamente.
Repitevariasveces.
Ahoraapoyalamanoizquierdaenelhombroderechoy
aprietaconsuavidad.Sostengaduranteunossegundos
ysuelte.
Haga lo mismo con la mano derecha sobre el hombro
izquierdo.Realizacincorepeticionesencadahombro.