Kementerian Kesehatan RI

Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat

Direktorat Kesehatan Kerja dan Olahraga
E-mail: subditkesorga@gmail.com

AKTIVITAS FISIK & LATIHAN FISIK

IBU HAMIL DI KELAS BUMIL

Pelatihan Kelas Bumil

Tahun 2017

ERT 170307 1
LATAR BELAKANG
Prioritas
SDG’s
Ibu & Bayi
Sehat  AKI

 AKB  Derajat
Persalinan kesehatan
Lancar bumil

Kebugaran Pemberdayaan
jasmani keluarga &
Latihan masyarakat
Kelas
Fisik
BBTT Bumil
ERT 170307 2
PERUBAHAN FISIOLOGI IBU HAMIL

perubahan
sistem hormonal perubahan fisik, fungsi
dalam tubuh tubuh dan psikologis yang
yang akan mempengaruhi
mempengaruhi pertumbuhan dan
sistem organ perkembangan janin
lain

ERT 170307 3
KEBUGARAN JASMANI
kemampuan tubuh seseorang untuk
melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa
menimbulkan kelelahan fisik yang berarti dan
masih memiliki tenaga cadangan untuk
melakukan pekerjaan mendadak

ERT 170307 4
 AKTIVITAS FISIK
semua gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran
tenaga atau energi

• Pekerjaan di rumah tangga: menyapu, mengepel, mencuci,

menyeterika, berkebun, memasak, mengasuh anak, dll
• Pekerjaan di kantor/tempat kerja: berjalan antar ruangan,
naik-turun tangga, sering ganti posisi tubuh, peregangan, dll

ERT 170307 5
 MANFAAT AKTIVITAS FISIK
IBU
 Mempertahankan kemampuan fisik yang menurun selama
kehamilan
 Mempercepat proses pemulihan setelah persalinan

BAYI
Aktivitas fisik yang dipertahankan selama kehamilan akan
menjaga kesehatan ibu sehingga bayi dilahirkan juga sehat

ERT 170307 6
 RISIKO LATIHAN FISIK

• Gangguan otot & sendi

• Cedera

ERT 170307 7
 KONTRA INDIKASI
AKTIVITAS FISIK

 Ketuban pecah sebelum waktunya

 Perdarahan melalui jalan lahir
 Penyakit jantung

ERT 170307 8
PRINSIP PELAKSANAAN
AKTIVITAS FISIK
• Ibu hamil memperhatikan posisi tubuhnya selama
kehamilan agar posisi tulang belakang normal dan
keseimbangan tidak terganggu
• Ibu hamil yang sehat diharapkan tetap melakukan
aktivitas fisik sehari-hari sesuai dengan kemampuan dan
kondisi kehamilan dengan memperhatikan keamanan
• Ibu bekerja yang sehat dianjurkan tetap aktif bekerja
dan mengubah posisi tubuh setiap jam atau melakukan
gerakan peregangan/relaksasi agar aliran darah lancar
dan tubuh tidak kaku

ERT 170307 9
 LATIHAN FISIK
suatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana, dan berkesinambungan dengan
tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani

pada ibu hamil dan nifas: jalan kaki, senam,

berenang, sepeda statis, peregangan (stretching)
dalam latihan pemanasan, latihan beban ringan, dll

ERT 170307 10
 MANFAAT LATIHAN FISIK
IBU
• Mempertahankan kemampuan fisik yg menurun selama kehamilan
• Memperkuat otot utk menyangga tubuh
• Memperbaiki postur tubuh
• Mengurangi risiko terjadinya tekanan darah tinggi
• Mengurangi risiko terjadinya kencing manis
• Mengurangi keluhan nyeri pinggang
• Membantu melancarkan pencernaan
• Membantu mengurangi sembelit
• Membuat lebih rileks
• Mencegah timbulnya stres, depresi & kecemasan.
• Meningkatkan kekuatan & kelenturan otot panggul (proses persalinan)
• Mengencangkan otot perut setelah persalinan
• Mempercepat proses pemulihan setelah persalinan

ERT 170307 11
MANFAAT LATIHAN FISIK
BAYI
Latihan fisik sejak awal kehamilan akan
memperlancar aliran darah dan meningkatkan
pertumbuhan ari-ari sehingga bayi dilahirkan
dengan berat badan normal

ERT 170307 12
 RISIKO LATIHAN FISIK

 Keguguran
 Gangguan otot dan sendi
 Cedera
 Kematian

ERT 170307 13
KONTRA INDIKASI LATIHAN FISIK
ABSOLUT
 Ketuban pecah
 Riwayat persalinan preterm
 Inkompetensia serviks
 Plasenta previa
 Hipertensi dlm kehamilan
 Perdarahan per vaginam
 Kehamilan kembar (> 1)
 Anemia berat
 Penyakit jantung
 Diabetes Mellitus tipe 1
 Hipertiroid
 Riwayat abortus spontan ≥ 2 kali
ERT 170307 14
KONTRA INDIKASI LATIHAN FISIK
RELATIF
 Rasa lelah yg berlebihan
 Nyeri perut, punggung & suprasimfisis
 Riwayat perdarahan per vaginam
 Gangguan pd tungkai
 Palpitasi
 Kontraksi rahim yg berlebihan
 Berkurangnya gerak janin
  BB ibu tidak optimal
 Letak sungsang trimester akhir
 Pertumbuhan intra uterin terlambat
 Sebelum hamil : DM tipe 2, obesitas (IMT ≥ 30), sangat kurus
(IMT≤ 18), gangguan pernapasan (asma), anemia (Hb<10 g/dl ),
perokok & peminum alkohol berat
ERT 170307 15
 PRINSIP PELAKSANAAN
LATIHAN FISIK
Latihan fisik dilakukan oleh ibu hamil yang sehat
Lakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala selama
kehamilan untuk memastikan kondisi ibu hamil dalam
keadaan sehat
Latihan fisik yang dilakukan harus sesuai dengan kaidah
kesehatan yang baik, benar, terukur, teratur agar tidak
membahayakan kehamilan dan mencegah terjadinya
cedera

ERT 170307 16
LATIHAN FISIK BAIK
Dilakukan sejak awal usia kehamilan sesuai dengan
aktivitas fisik sebelum hamil

Peningkatan latihan fisik bersifat individual sesuai

kondisi fisik selama kehamilan agar memberi manfaat
bagi kesehatan ibu hamil dan janin

Perhatikan lingkungan tempat latihan : datar, tidak licin,

cukup ventilasi, dll

Pakai pakaian dan sepatu olahraga

ERT 170307 17
 LATIHAN FISIK BENAR

Dilakukan secara bertahap sesuai dengan aktivitas fisik

yang biasa dilakukan

Latihan dimulai dg latihan pemanasan (+peregangan),

diikuti latihan inti, diakhiri dg latihan pendinginan
(+peregangan)

ERT 170307 18
LATIHAN FISIK TERUKUR

Dilakukan sesuai denyut nadi dalam zona latihan atau

talk test (tes bicara) dengan memperhatikan keluhan
yang dirasakan ibu saat melakukan latihan

Latihan fisik intensitas sedang dapat dilakukan dengan

pengawasan tenaga yang terlatih

ERT 170307 19
LATIHAN FISIK TERATUR

Dilakukan sesuai dg frekuensi latihan per minggu

sesuai usia kehamilan

Dilakukan 3x/minggu selang istirahat 1 hari

ERT 170307 20
PERHATIAN
 Latihan yang terlalu berat akan mengganggu
pertumbuhan janin
 Latihan terlalu lama akan menurunkan lemak tubuh
yang mengakibatkan bayi lahir dengan berat
badan rendah

ERT 170307 21
 PERSIAPAN LATIHAN FISIK
 Prapartisipasi tes  penjelasan ke tenaga kesehatan yang
mengerti tentang latihan fisik yang aman bagi ibu hamil
 Pakaian olahraga yang nyaman, tidak tebal, menyerap keringat
dan elastis agar gerakan tubuh tidak terganggu (bahan kaos)
 Bra bertali lebar dan kuat untuk menyangga payudara
 Kaos kaki dan sepatu olahraga untuk menjaga kaki agar tidak
terluka dan mencegah keluhan pada kaki karena berat badan
yang meningkat
 Pembalut perlu digunakan karena lemahnya otot dasar panggul
dan gerakan yang menekan rahim terhadap kandung kemih
akan menyebabkan air seni keluar
 Minum secukupnya sebelum, selama, dan sesudah latihan
ERT 170307 22
CONTOH PILIHAN LATIHAN FISIK
 Jalan kaki
 Senam aerobik
 Senam hamil
 Aquarobik
 Yoga
 Taichi
 Berenang.
 Sepeda statis
 Latihan Kegel

ERT 170307 23
TAHAPAN
Medical Clearance

Sehat Tidak sehat

LF terprogram Rujuk

Terlatih Tidak terlatih

Pemantauan & evaluasi

ERT 170307 24
LATIHAN FISIK SELAMA KEHAMILAN DAN NIFAS

MASA KEHAMILAN
JENIS
LATIHAN FISIK TRIMESTER I TRIMESTER II MASA
TRIMESTER III
NIFAS
WU + Strecth √ √ √ √
LF Aerobik √ √ √ √
Kegel Exercise √ √ √ √
Senam hamil √ √
Senam nifas √
CD + Stretch √ √ √ √
HINDARI OR kontak / LF posisi LF gerakan LF posisi
risiko cedera telentang memutar, jinjit, telungkup
tinggi jongkok, posisi
tungkai silang
terlalu lama / dg
beban tambahan pd
tungkai/ kaki
ERT 170307 25
CONTOH
LATIHAN FISIK TERPROGRAM BAGI PEMULA

Umur kehamilan Waktu Latihan Frekuensi

< 4 minggu 10 – 15 menit 3 – 4 kali seminggu
5 – 8 minggu 15 – 20 menit 3 – 4 kali seminggu
9 – 12 minggu 20 – 25 menit 3 – 4 kali seminggu
13 – 16 minggu 25 – 30 menit 3 – 4 kali seminggu
17 – 20 minggu 25 – 30 menit 3 – 4 kali seminggu
21 – 24 minggu 25 – 30 menit 3 – 4 kali seminggu
25 – 28 minggu 20 – 25 menit 3 – 4 kali seminggu
29 – 32 minggu 20 – 25 menit 3 – 4 kali seminggu
> 32 minggu 15 – 20 menit 3 – 4 kali seminggu
ERT 170307 26
LATIHAN YANG TIDAK DIANJURKAN
 Melakukan gerakan membungkuk ke depan tanpa
menopang (berpegangan) pada alat bantu tertentu
 Melakukan gerakan jongkok (posisi squat/setengah
jongkok) dengan sudut lutut < 900
 Latihan yang bersifat :
o mengejan terutama pada trimester I dan II
o menahan napas
o melompat
o mengganggu keseimbangan tubuh
o menengadahkan kepala ke belakang
o olahraga yang bersifat kontak fisik

ERT 170307 27
PEMANTAUAN
Pengukuran denyut nadi latihan pada bumil untuk
latihan fisik dengan intensitas ringan-sedang : sesuai
kondisi dan kemampuan fisik bumil, atau
Tes Bicara: selama melakukan latihan fisik, ibu hamil
melakukan latihan fisik sambil berbicara /bernyanyi,
perhatikan napas pada saat berbicara /bernyanyi
Tes bicara:
• kategori ringan bila mampu berbicara dan atau bernyanyi,
• kategori sedang bila mampu berbicara tapi tidak mampu
bernyanyi,
• kategori berat bila sulit berbicara

ERT 170307 28
LATIHAN DIHENTIKAN BILA:
 perdarahan per vaginam
 cairan yang mengalir dari vagina
 bengkak mendadak di muka, tangan/pergelangan kaki
 sakit kepala, pusing, pandangan gelap, kelelahan
 berdebar & nyeri dada
 kontraksi rahim  (> 6 kali/jam)
 nyeri perut
 BB 
 tanda gawat janin (fetal distress)
 sesak napas

 Latihan selanjutnya perlu rekomendasi dokter

ERT 170307 29
 EVALUASI
Tingkat partisipasi & kehadiran bumil dlm
kelompok LF terpimpin (kelas bumil)
Evaluasi manfaat LF: perorangan (subyektif)
selama kehamilan, proses persalinan & nifas

ERT 170307 30
 KESIMPULAN
 Bumil tetap aktivitas fisik
 Latihan fisik sesuai dg kondisi medis ibu-janin &
kemampuan ibu  menjaga kesehatan ibu-janin
 Pastikan kondisi ibu-janin sehat  latihan fisik
terprogram (BBTT)
 Pantau & evaluasi program latihan fisik
 Konsultasi ke dokter bila ada keluhan

ERT 170307 31
ERT 170307 32
ERT 170307 33
ERT 170307 34
 PANDUAN TEKNIS
LATIHAN FISIK
SELAMA KEHAMILAN DAN NIFAS

subditkekotasorga@yahoo.com

KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

DIREKTORAT JENDERAL BINA KESEHATAN MASYARAKAT
DIREKTORAT BINA KESEHATAN KOMUNITAS
TAHUN 2010

ERT 170307 35