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UNIVERSIDAD NACIONAL

AUTÓNOMA DE MÉXICO

DIRECCIÓN GENERAL DE INCORPORACIÓN


Y REVALIDACIÓN DE ESTUDIOS.

“METODOLOGÍA PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA”

Lic. javier Roldán C.


 La fuerza es la
primera
manifestación del
hombre por
transformar su
medio ambiente.
FUERZA
 Muchas veces se pretende separar el
concepto físico de fuerza del concepto
fisiológico en el marco deportivo.

 En la física la fuerza es igual al


producto de la masa del cuerpo por su
aceleración. En el deporte, ella
atiende fundamentalmente a ser
generada por la contracción muscular.
FUERZA
 Capacidad de vencer una resistencia
externa o reaccionar contra la misma
mediante una tensión muscular. Ortiz,
V (1996).

 Capacidad de la musculatura de
producir aceleración o deformación de
un cuerpo, mantenerlo inmóvil o
frenar su desplazamiento. Gonzáles, J
(1995).
FUERZA

 Capacidad que tiene el hombre de


interactuar a través de la contracción
de sus músculos con el medio.
Hernández Mora J.
FUERZA

 Al conceptualizar fuerza y explicar


las características mas importantes
de esta capacidad se debe definir un
termino que es relevante en su
accionar…

 LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
CONTRACCIÓN MUSCULAR.

 Es importante explicar y definir este


concepto ya que representa la
esencia de esta capacidad.

 Desde el punto de vista fisiológico el


músculo funciona de forma especifica
para lograr la contracción.
MUSCULOS.

 El tejido muscular tiene las


siguientes propiedades particulares:

 Excitabilidad.
 Contractibilidad.
 Elasticidad.
 Extensibilidad.
MUSCULOS.

 Se le llama tétanos a una contracción


sostenida.

 Se llama tono al estado constante de


semicontracción en que permanecen todos
los músculos.

 El músculo es uno de los organos con


mayores utilidades por sus diferentes
funciones.
Mecánica de los movimientos.

 Los movimientos voluntarios del


cuerpo son producidos por la
contracción de los músculos.

 Al contraerse el músculo se acortan,


de esa manera, actúan por
contracción sobre los huesos en los
que se insertan.
FUERZA.
 Fisiología de la contracción muscular. (video).
Tono muscular.
 Normalmente el tono muscular hace
que los distintos músculos
semicontraídos permanezcan en
equilibrio.

 Por oposición de unos grupos


musculares con otros.
CLASIFICACIÓN
 Por su tipo de contracción.
Concéntrica.
Excéntrica.
Pliométrica.

 Por su dinámica.
Estática o isométrica.
isotónica
Dinámica.
Contracción concéntrica.
 Es aquel tipo de contracción en la
cual los puntos de inserción se
concentran.

 Ej. Flexión del bíceps en curl con


barra.
Contracción excéntrica.
 Es aquel tipo de contracción donde
los puntos de inserción del músculo
se separan.

 Ej. Extensión del bíceps en curl con


barra.
Contracción isométrica.
 Es aquel tipo de contracción en la
cual no cambia la longitud del
músculo durante la misma.

 Este tipo de contracción se practica


en diferentes ocasiones y representa
un método para el desarrollo de la
fuerza.
Contracción isotónica.
 Es aquel tipo de contracción donde
se mantiene el tono muscular
durante la misma.

 Se manifiesta sobre todo cuando se


vence la resistencia.
Fuerza.
 Al ser la fuerza una capacidad con
tantas especificaciones encontramos
diferentes tipos de fuerza.
TIPOS DE FUERZA
 Fuerza máxima.- Es la mayor posibilidad de
fuerza que es capaz de generar el sistema
nervioso y muscular por medio de una
contracción máxima voluntaria.

 Ej. Cuclilla con un peso que permita realizar


al atleta entre 1 y 3 repeticiones.
FUERZA MÁXIMA
FUERZA RÁPIDA.
 Fuerza rápida.- Magnitud de fuerza
interna que el sistema nervioso
puede desarrollar por unidad de
tiempo mediante contracciones
voluntarias.

 Ej. Lagartijas, cuclilla, barras, etc. En


10 seg. Tratando de realizar el mayor
num. De repeticiones.
FUERZA RÁPIDA.
TIPOS DE FUERZA
 Fuerza explosiva.- Fuerza que se expresa
por una acción de contracción lo mas
potente posible, partiendo de una
situación estática de los segmentos
propulsivos.

 Ej. Lanzamientos con pelotas medicinales


u otros objetos pesados a distancia, saltos
sobre o por encima de cajones suecos.
FUERZA EXPLOSIVA.
TIPOS DE FUERZA
 Fuerza absoluta.- Fuerza producida
independientemente del peso del sujeto.

 Fuerza relativa.- Fuerza producida dividida


por el peso.

 Fuerza resistencia.- Capacidad del individuo


para oponerse a la fatiga en situaciones de
rendimiento de larga duración.
FACTORES DE LOS QUE
DEPENDE LA FUERZA.
 Factores extrínsecos.

El clima.
La alimentación.
El entrenamiento.
FACTORES INTRÍNSECOS.
 Tipo de fibra muscular.
 Orden de las fibras musculares.
 Coordinación ínter. e intramuscular.
 Longitud de los brazos de palanca.
 Sección transversal del músculo.
 La edad y el sexo.
 Estados emocionales.
 Temperatura corporal.
PERIODOS ÓPTIMOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

 El inicio para el entrenamiento de la fuerza


se sitúa en los niños entre los 7 y 9 años.

 Se debe encaminar el trabajo hacia


mejorar la fuerza relativa.

 En este periodo no hay aumento de la


sección transversal de las fibras debido a
los bajos niveles de testosterona.
PERIODOS ÓPTIMOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
 Entre los 8 y 11 años inicialmente se
deben aplicar ejercicios, métodos y medios
para mejorar la fuerza explosiva.

 Entre los 8 y 12 años el trabajo debe ser


variado y poco especifico, fundamentado
en juegos de empuje, tracción, arrastres,
luchas, desplazamiento en cuadrupedia,
trepar, reptar, lanzamientos de todo tipo y
transporte de objetos no muy pesados.
PERIODOS ÓPTIMOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
 Complementariamente se puede
realizar un entrenamiento muscular
constructivo con intensidades de hasta
el 40%.

 Entre los 11 y 12 años aumenta la


liberación de andrógenos, mejorando
las condiciones para el desarrollo de la
fuerza.
PERIODOS ÓPTIMOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
 Entre los 12 y 14 años se trabajan
multisaltos y lanzamientos de objetos mas
pesados. Cargas livianas con muchas
repeticiones.

 Cargas un poco más pesadas pero con un


aumento en la velocidad de ejecución.

 Edades entre los 15 y 17. Examen médico,


técnica de ejecución, maquinas,
calentamiento y flexibilidad.
INDICACIONES PARA EL TRABAJO DE LA
FUERZA

 Para el trabajo de esta capacidad se


pueden utilizar dos tipos de
ejercicios.

 Ejercicios con carga exterior.


 Ejercicios con autocarga.
Ejercicios con carga exterior.
 Lanzamientos.- Pelotas medicinales,
saquitos de arena, etc.

 Transportes.- Bancos, el peso del


compañero.

 Arrastres.- gomas de auto por ejemplo.

 Saltos.- sobre bancos y plintos en diferentes


direcciones y alturas, alternos, etc.
Ejercicios con autocarga.
 Saltos.- ejercicios pliométricos.

 Trepar.- en planos inclinados, en


espalderas, carrera a campo traviesa,
etc.

 Cuadrupedias.

 Flexiones y extensiones (lagartijas).


RECOMENDACIONES
 Carácter motivacional de la sesión de
ejercicio en la fuerza.
 Aumentar la distancia o altura.
 Modificar los brazos de palanca.
 Modificar la velocidad de
movimiento.
 Aislar el grupo muscular.
 Aumentar la resistencia a desplazar.
INDICACIONES
METODOLÓGICAS
 1.- Dirigir el trabajo hacia los grandes
grupos musculares responsables de la
postura y musculatura de las piernas.

 2.- Los ejercicios de fuerza influyen sobre


las coordinaciones inter e intra muscular
ya que se activan un alto porcentaje de
unidades motoras sincronizadamente.
INDICACIONES
METODOLÓGICAS.
 3.- Los ejercicios deben estar acordes con
el medio auxiliar a utilizar y las
posibilidades de los alumnos.

 4.- Se debe buscar una estructura o forma


didáctica de partida, es decir se debe
confeccionar una metodología partiendo
de las ejercicios mas sencillos a los mas
complejos, manteniendo posiciones
iniciales cómodas.
INDICACIONES
METODOLÓGICAS
 5.- En una misma sesión se debe procurar
no cambiar de medios materiales para
evitar pérdidas de tiempo.

 6.- Buscar la posibilidad de que la forma


en que se utilicen los medios, permita que
trabajen todos los alumnos.
INDICACIONES
METODOLÓGICAS.
 7.- La combinación de algunos elementos
es conveniente en alumnos
experimentados.

 8.- Se deben tener en cuenta los ejercicios


que pudieran resultar potencialmente
peligrosos al provocar lesiones a los
alumnos dentro de la sesión.
INDICACIONES
METODOLÓGICAS.
 9.- Es importante que el alumno conozca
algunos datos de interés como por
ejemplo:

 a) Movimientos que pueden realizar


diferentes grupos musculares en su
contracción.

 b) Participación de los músculos en


movimiento. Agonista, antagonistas,
sinergistas y fijadores.
INDICACIONES
METODOLÓGICAS.
 c) Las palancas.

 d) los principales núcleos articulares.

 e) Y otros datos que estén


relacionados o representen alguna
importancia en particular para el
deporte que practica.
PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA.
FASES HIPERTROFIA FZA. FZA Y P.
BASICA POTENCIA PUNTO

SERIES 3-6 3-5 3-5 1-3


REPET. 8-20 4-6 2-3 1-3
DIAS DE 3-4 3-5 3-5 1-5
ENTRE.
ENT. 1-3 1-3 1-2 1
DIARIOS

INTENSID. BAJA ALTA ALTA DE MUY


ALTA A
MUY
BAJA
VOLUMEN ALTO MODERADO BAJO MUY
BAJO A
BAJO
PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA
INTENSIDAD EN % EFECTO O METAS
+100,100, 95, 92.5, Adaptación neuronal, fuerza
máx.
90
87.5, 85, 82.5, 80 Fuerza, hipertrofia
moderada, adap. neuronal
77.5, 75, 72.5, 70 Fuerza, hipertrofia máx.
reistencia muscu.
Acondicionamiento muscu.
67.5, 65, 62.5 Fuerza explosiva, adap
neuro. Resistencia general.
60, 57.5, 55, 52.5, Fuerza explosiva, resistencia
muscu y adap neuro.
50, 45, 40, 35, 30.
CONCLUSIONES
 La fuerza es una capacidad que demanda mayor
cuidado en su planificación y desarrollo ya que
implica varios componentes o factores los
cuales deben ser considerados al poner en
practica en una sesión de entrenamiento este
tipo de capacidad.

 Sin dejar de mencionar las graves


consecuencias que implicarían una mala
dosificación de esta importante capacidad física
condicional.

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