As Dezoito Terapias As dezoito terapias contm 36 movimentos.

Os trs primeiros grupos de exerccios, com dezoito movimentos so indicados para aliviar ou prevenir dores no pescoo, ombros, cintura e pernas. Os outros trs grupos de exerccios so ideais para pessoas que sofrem de artrites e distrbios internos. Os movimentos desses exerccios devem ser lentos e executados em fluxo contnuo. Cada exerccio apresenta oito fases e, na maior parte dos casos, a execuo bastante facilitada pela contagem ritmada dos tempos: "um, dois, trs, quatro, etc." Preparao: De p, com os ps separados a unia distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Apie as mos levemente na cintura. 1 - Gire a cabea o mximo possvel para a esquerda, acompanhando o movimento com os olhos. 2 - Volte posio de preparao. 3 - Gire a cabea o mximo possvel para a direita, acompanhando o movimento com os olhos. 4 - Volte posio de preparao. 5 - Incline a cabea para trs, olhando para o alto. 6 - Volte posio de preparao. 7 - Incline a cabea para a frente, olhando para o cho. 8 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao girar e inclinar a cabea, mantenha o corpo ereto. Ao inclinar a cabea, toque o esterno com o queixo. reas atingidas: Msculos do pescoo. Efeitos fsicos: Alivia a tenso e as dores no pescoo e cura o torcicolo.

Primeiro Grupo Este grupo de exerccios alivia as dores do pescoo e dos ombros.

Fortalecimento dos Ombros Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Contorne a cabea com as palmas das mos abertas e fixe o olhar frente. 1 Leve as mos para os lados e expanda o peito. Feche os punhos frouxamente e, ao mesmo tempo, gire a cabea para a esquerda. Mantendo os cotovelos baixos, olhe atravs das mos em concha. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao expandir o peito, mantenha os ombros para trs. Mantenha os cotovelos sempre na mesma altura. reas atingidas: Msculos do pescoo, ombros, costas e parte superior dos braos. Efeitos fsicos: Alivia a tenso e rigidez do pescoo, ombros e costas, e tambm a falta de flexibilidade dos braos. Relaxa a regio peitoral.

Estendendo

as

mos

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra. 1 Eleve os braos acima da cabea, com os punhos abertos e as palmas das mos para fora. Incline a cabea para trs e olhe para os polegares. 2 Volte d posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao levantar os braos, expanda o peito e contraia o abdmen. No prenda jamais a respirao. reas atingidas: Msculos do pescoo e da cintura. Efeitos fsicos: Alivia a tenso e a rigidez do pescoo, ombros, costas e cintura. bom para as articulaes dos ombros.

Expandido

peito

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra. 1 Eleve os braos acima da cabea, com os punhos abertos e as palmas das mos para fora. Incline a cabea para trs e olhe para os polegares. 2 Volte d posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao levantar os braos, expanda o peito e contraia o abdmen. No prenda jamais a respirao. reas atingidas: Msculos do pescoo e da cintura. Efeitos fsicos: Alivia a tenso e a rigidez do pescoo, ombros, costas e cintura. bom para as articulaes dos ombros. Preparao: De p, com os ps separados a urna distncia ligeiramente maior que 1 Flexione os braos, eleve os cotovelos acima dos ombros e deixe cair as mos, os dorsos das mos voltados tempo, gire a cabea para 2 Deixe cair os cotovelos, leve as mos para cima e abaixe-as lentamente; volte 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada a largura dos ombros. um para o outro. Ao mesmo a esquerda. posio de preparao. lado contrrio. vez at oito.

Importante Ao levantar os braos, no encolha os ombros. Mantenha os pulsos relaxados ao longo de todo Regies atingidas: Ombros e peito. Efeitos fsicos: Fortalece as articulaes dos ombros e a parte superior dos braos.

exerccio.

Levantando

um

brao

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Levante o brao esquerdo, a palma da mo voltada para cima, os olhos fixos no dorso da mo. Ao mesmo tempo, flexione o brao direito e mantenha a mo nas costas, na altura da cintura. 2 Volte posio de preparao, fixando o olhar na mo esquerda. 3e4 Repita a.; fases 1 e2, levantando o brao direito e levando s costas o esquerdo. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao levantar o brao, mantenha-o reto e acompanhe a mo com os olhos. Regies atingidas: Ao levantar o brao e virar a palma da mo para cima, faz-se trabalhar os msculos dos ombros e pescoo. Efeitos fsicos: Fortalece as articulaes dos ombros e alivia dores no pescoo, ombros e cintura.

Segundo Este grupo de exerccios com alivia as as dores mos e a para rigidez o da

Grupo cintura. alto

Alongamento

Preparao: De p, com os ps (separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Coloque as mos contra o abdmen, os dedos entrelaados e as palmas das mos voltadas para cima. 1 Levante as mos acima da cabea, vire as palmas para fora e, com a cabea inclinada para trs e o peito para fora, force-as para cima. 2 Alongue os braos e faa uma flexo para a esquerda. 3 Repita a fase 2. 4 Desa os braos para os lados e volte posio de preparao. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante A o alongar os braos, mantenha os cotovelos e o tronco retos. Regies atingidas: Pescoo e cintura, e tambm ombros, braos e dedos. Efeitos fsicos: Fortalece as articulaes do pescoo, ombros e cintura, e mantm a coluna vertebral reta.

Empurrando

para

fora

em

toro

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra o punho direito e force a mo aberta para a frente, enquanto torce o corpo para a esquerda, at que o cotovelo esquerdo e o brao direito fiquem numa mesma linha. Olhe fixo para o cotovelo esquerdo. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio, Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez do pescoo, cintura e ombros. Importante Ao torcer o corpo, mantenha os ps no lugar e as pernas retas. Repita o exerccio de duas a quatro vezes. Regies atingidas: Cintura, ombros, pescoo e costas. Efeitos Fsicos: Alivia rigidez do pescoo, cintura e ombros.

Rotao

da

Regio

plvica

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, as mos na cintura, os polegares d frente. 1 Gire a regio plvica no sentido horrio, contando at quatro. "Um, dois, trs, quatro." 2 Gire a regio plvica no sentido anti-horrio, contando mais quatro tempos. "Cinco, seis, sete, oito." Importante Ao girar a regio plvica, comece fazendo pequenos Mantenha as pernas retas e Use as mos para Regio atingida: Efeitos fsicos: Alivia a rigidez na cintura e no sacro.

crculos, aumentando-os gradativamente. os ps no lugar. segurar o corpo. Cintura.

Braos

Cintura

Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, as mos cruzadas em frente ao abdmen. 1 Eleve os braos acima da cabea. Incline a cabea para trs, fixe o olhar nas costas das mos, mantenha o peito para fora e o abdmen contrado. 2 Abaixe os braos ao nvel dos ombros, as palmas para cima. 3 Vire as palmas das mos para baixo e curve-se para a frente at tocar o cho com os dedos. 4 Cruze as mos. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, e volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Mantenha as pernas retas. Regies atingidas: Cintura e pernas. Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoo, costas e cintura.

Impulsionando flexionada

a e

mo a

com outra

uma

perna estendida

Preparao: De p, com as pernas bem afastadas e punhos na cintura. 1 Gire para a esquerda, mantendo estendida a perna direita, flexione o joelho esquerdo. Ao mesmo tempo, abra o punho direito e impulsione a mo para a frente. 2 Volte posio d e preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Na fase 1, mantenha o brao, a cintura Regies atingidas: Cintura Efeitos fsicos: Alivia a rigidez do pescoo, cintura, costas, braos e pernas.

e e

perna

retos. pernas.

Tocando

os

ps

com

as

mos

Preparao: De p, em posio de sentido. 1 Ponha as mos em frente ao abdmen, os dedos entrelaados e as palmas das mos voltadas para cima. 2 Levante as mos, as palmas para cima, at que os braos fiquem retos. 3 Incline-se para a frente at que as mos toquem os ps. 4 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao se inclinar para a frente, mantenha os joelhos retos e alongue ao Regies atingidas: Ao se alongar, pescoo e cintura. Ao se curvar, Efeitos fsicos: Alivia rigidez da cintura, costas e pernas.

mximo cintura

os braos. e pernas.

Terceiro Este Rotao grupo previne e alivia dos dores nos quadris e

Grupo pernas. Joelhos

Preparao: Incline-se para frente e ponha as mos sobre os joelhos. 1 Movimente os joelhos em crculo, no sentido horrio. 2 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Faa oito movimentos no sentido horrio, e depois mais oito em sentido contrrio Importante Ao fazer a rotao, descreva. crculos to grandes quanto possvel. Regies atingidas: Joelhos e tornozelos Efeitos fsicos: Alivia a rigidez e previne a fraqueza de joelhos e tornozelos.

Giro

de

45

graus

Preparao: De p, as pernas bem afastadas, as mos na cintura e os polegares para trs. 1 Flexione o joelho direito e gire o corpo para a esquerda, em um ngulo de 45 graus. 2 Volte posio de preparao. 3 Flexione o joelho esquerdo e gire o corpo para a direita, em um ngulo de 45 graus. 4 Repita a fase 2 vezes. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao flexionar o joelho, mantenha a tbia perpendicular ao cho. 0 corpo tambm deve ficar reto. Regies atingidas: Msculos das coxas e das pernas. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez da cintura, quadris, pernas, joelhos e tornozelos.

Agachando Preparao: De p, em posio de sentido. 1 Incline-se para a frente, ponha as mos sobre os joelhos e mantenha as pernas estendidas. 2 Agache-se com as mos sobre os joelhos. 3 Coloque as mos sobre os ps e estenda as pernas. 4 Volte posio d e preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito, Importante Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos e estique o mximo possvel os brao. Regies atingidas: Ao se agachar coxas e joelhos; ao se esticar, coxas e pernas. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez nos quadris, joelhos e pernas.

Flexo

Alongamento

Preparao: De p, os ps separados a uma distncia correspondente largura dos ombros. 1 Incline-se para a frente e coloque a mo direita no joelho esquerdo; mantenha as pernas estendidas. 2 Flexione ligeiramente os joelhos, leve a mo esquerda acima da cabea, a palma da mo voltada para cima, e fixe o olhar no dorso da mo. 3 Estique as pernas e coloque a mo esquerda no joelho direito. 4 Volte posio de preparao. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Pode continuar esse exerccio com a repetio da fase 2, citei sentido contrrio, depois da fase 3. Ao dobrar os joelhos, no mova os ps e mantenha o trax ereto. Regies atingidas: Msculos do pescoo, dos ombros, da cintura e das pernas. Efeitos fsicos: Alivia a dor e a rigidez do pescoo, ombros, cintura e pernas.

Levantando

joelho

ao

peito

com

as

mos

Preparao: De p, em posio de sentido. 1 D um passo frente com o p esquerdo e, com o calcanhar direito levantado, passe o peso do corpo para a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante os braos acima da cabea, as palmas das mos voltadas uma para a outra; mantenha a cabea para trs e peito erguido. 2 Levante o joelho direito e deixe os braos carem para os lados. Envolva firmemente o joelho com as mos e puxe-o para o peito, mantendo a perna esquerda estendida. 3 Repita a fase 1. 4 Volte posio d e preparao. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao envolver o joelho e traz-lo para o peito, mantenha a perna de sustentao reta e firme. Regies atingidas: Pernas e joelhos. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez dos quadris e pernas e aumenta a flexibilidade dos joelhos.

caminhada

do

Heri

Preparao: De p, ereto, as mos na cintura. 1 D um passo frente com o p esquerdo, tocando o cho primeiro com o calcanhar. Passe o peso do corpo para a perna esquerda e levante o calcanhar direito. 2 Abaixe o calcanhar direito, flexione ligeiramente o joelho direito e passe o peso do corpo para a perna direita. Levante o p esquerdo de modo que apenas o calcanhar toque o cho. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, invertendo as pernas. 5 Apie o corpo na perna direita e levante o calcanhar esquerdo. 6 Transfira o peso do corpo para a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo e levante a ponta do p direito, o calcanhar no cho. 7 Estenda a perna esquerda, d um passo para trs com o p direito e flexione o joelho. Transfira o peso do corpo para a perna direita. 8 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Mantenha a corpo ereto durante todo o exerccio. Ao dar o passo para a frente ou para trs, mantenha a cabea erguida e o peito para fora. Regies atingidas: Quando o peso do corpo est na perna esquerda, os msculos da perna esquerda e o tornozelo direito. Quando o peso do corpo est na perna direita, os msculos da perna direita e o tornozelo esquerdo. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez das pernas e joelhos e aumenta a flexibilidade das articulaes dos joelhos e tornozelos.

Quarto Esse Grupo de Exerccios alivia e previne dores das articulaes das pernas e dos

Grupo braos.

Preparao: De p, os ps separados a urna distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Flexione os joelhos e assuma a posio de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, gire os braos para dentro, abra as mos e jogue-as para a frente, os dedos, ndios se tocando. 2 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao lanar as palmas das mos para a frente, gire os pulsos para dentro e mantenha os braos retos o mximo possvel. Regies atingidas: Pulsos e coxas. Efeitos fsicos: Alivia a rigidez dos braos e das pernas, especialmente dos joelhos.

Agachando-se

com

as

pernas

cruzadas

Preparao: De p, os ps separados e os punhos na cintura. 1 Gire o corpo para a esquerda, cruze a perna direita sobre a esquerda e agache-se. Ao mesmo tempo, empurre a palma da mo esquerda para fora, para a esquerda, e gire a cabea para a direita. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao se agachar, mantenha o corpo reto Regies atingidas: Pernas e Efeitos fsicos: Alivia a rigidez do pescoo, das costas e das articulaes em geral.

firme. braos.

Procurando

Para

cima

para

baixo,

para

esquerda

para

direita

Preparao: De p, ereto, os punhos na cintura, as palmas das mos para cima. 1 Abra o punho direito e leve a mo acima da cabea, com os olhos acompanhando o dorso da mo. 2 Tora o corpo para a esquerda, num giro de 90 graus. 3 Traga a mo direita para baixo, pelo lado esquerdo, e flexione o corpo at a mo tocar o lado externo do p esquerdo. 4 Gire o corpo para a direita enquanto passa a palma da mo direita sobre os dois ps e sobre o lado da perna direita; volte posio de preparao. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos. Regies atingidas: Ombros, braos, cintura e pernas. Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoo, ombros, cintura e pernas.

Girando

corpo

olhando

para

trs

Preparao: De p, as pernas bem separadas e os punhos na cintura. 1 Gire o corpo para a esquerda e, com a perna direita estendida e a esquerda flexionada, olhe por cima do ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, estique o brao direito para cima, a palma da mo voltada para fora; mantenha o brao e a perna direitos em linha reta. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Nas fases 1 e 3, mantenha a perna direita reta e o Regies atingidas: Pescoo, ombros, cintura Efeitos fsicos: Alivia a dor e a regio do pescoo, ombros, cintura e pernas.

calcanhar e

no

cho. pernas.

Esticando

as

pernas

Preparao: De p, as pernas separadas a uma distncia correspondente largura dos ombros, as mos na cintura. 1 Levante a perna esquerda, gire o calcanhar para a direita e estique a perna com firmeza. 2 Volte posio de preparao. 3 Repita a fase 1, com a perna direita. 4 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Mantenha o tronco equilibrado e, ao esticar a perna, Regies atingidas: Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez das coxas e articulaes dos joelhos.

faa

fora

no

calcanhar. Pernas.

Chutando

Peteca

Preparao: De p, ereto, as mos na cintura, 1 Levante a perna esquerda e d um chute para cima. 2 Levante a perna direita e d um chute para cima. 3 Levante o joelho esquerdo e d um chute para o lado. 4 Levante o joelho direito e d um chute para o lado. 5 Levante a perna esquerda e chute para a frente. 6 Levante a perna direita e chute para a frente. 7 Dobre a perna esquerda e chute para trs. 8 Dobre a perna direita e chute para trs. Aps cada fase, volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Mantenha a perna de apoio firme e reta. Ao chutar para trs com calcanhar, use fora suficiente para que o calcanhar se levante tanto que faa a coxa ficar na vertical. Regies atingidas: Coxas e pernas. Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez dos ossos e articulaes dos quadris

Quinto Grupo Esse Grupo de exerccios previne e alivia o cotovelo de tenista e as distenses dos tendes.

Empurrando para fora

Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros e os punhos na cintura. 1 Abra os punhos, e com as palmas voltadas para cima e os dedos mdios apontando um para o outro, estique os brados para o alto, fixando os olhos nas costas das mos. 2 Volte posio de prepararo. 3 Abra as mos e estique os braos para os lados, as palmas das mos voltadas para fora. Ao mesmo tempo, gire o corpo para a esquerda, olhando para o dorso da ano esquerda. 4 Repita a fase 2. 5 Repita a fase 3 do lado contrrio. 6 Repita a fase 2. 7 Abra os punhos, alongue os braos para os lados, as palmas das mos voltadas para fora, e olhe para a frente. 8 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao mover o corpo, mantenha-o ereto e no mova os ps. Regies atingidas: Pescoo, ombros, pulsos e dedos. Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e a rigidez nos dedos, pulsos, pescoo, ombros e cintura.

Manejando Arco e Flecha

Preparao: De p, em posio de sentido. 1 D um passo para a esquerda e cruze as mos em frente ao peito. 2 Flexione os joelhos, assumindo a posio de uma cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, estique o brao esquerdo, a palma da mo para fora, esquerda, e leve o cotovelo direito para a direita, o punho apontando para o cho. Fixe o olhar no dorso da mo esquerda. 3 Estique as pernas e force as duas mos para baixo. 4 Volte posio de preparao. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Nas fases 2 e 3, expanda o peito e mantenha os ombros para trs. Regies atingidas: Antebraos, pulsos e dedos. Efeitos fsicos: D alvio ao "cotovelo de tenista" e aumenta a flexibilidade dos dedos.

Alongando os braos e girando os pulsos Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra as mos e alongue os braos para o alto, as palmas das mos voltadas uma para a outra, olhando para cima. 2 Feche as mos e gire os pulsos para fora; abaixe os braos para os lados e volte posio de preparao. Repita essas duas fases urna ou duas vezes, contando cada vez at oito. 3 Abra os punhos e estique os braos para baixo, as palmas das mos voltadas para fora; eleve os braos acima da cabea, as palmas voltadas uma para a outra, e olhe para cima. 4 Feche as mos, gire os pulsos dorso contra dorso e desa os braos flexionados at levar os punhos logo abaixo da cintura. S Volte posio de preparao. Repita o exerccio, duas fases de cada vez, duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao levar os braos para cima, expanda o peito. Regies atingidas: Pulsos, cotovelos ombros e braos. Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos e ombros.

Alongando os braos para frente e para trs Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra a mo direita e jogue-a para cima, o polegar estendido. Ao mesmo tempo, estenda o punho esquerdo para trs e gire a cabea para olhar o punho. 2 Volte posio de preparao. 3 Repita a fase 1, invertendo as mos. 4 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao executar a fase 1, ponha os braos na mesma linha dos ombros estendidos Regies atingidas: Ombros, braos, cotovelos, dedos e peito. Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos, ombros, cintura e costas.

Dando um soco em posio de montaria Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Flexione os joelhos para assumir a posio de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, jogue o punho esquerdo, virado para baixo, para a frente. 2 Abra a mo, gire a palma para cima e volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, com o punho direito. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Mantenha o peito expandido durante todo o exerccio. Jogue os punhos para a frente com fora. reas atingidas: Braos, pulsos, dedos e pernas. Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores dos pulsos, dedos, pescoo, ombros e cintura.

Torcendo o corpo para Esquerda e para Direita Preparao: De p, ereto, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Gire o trax para a esquerda, abra a mo direita e, com o polegar, empurre o ombro esquerdo para baixo; ponha o dorso da mo esquerda contra as costas, altura da cintura, e olhe por cima do ombro esquerdo. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao empurrar o ombro com a mo aberta, no levante o cotovelo e mantenha os ps parados. Faa todo o exerccio lentamente e tora o corpo o mximo possvel. Regies atingidas: Pescoo, ombros, cotovelos e pulsos. Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores de ombros, costas e cintura.

Sexto Grupo - Este Grupo previne e cura distrbios dos rgos internos. Esfregando o rosto Preparao: De p, ereto, os ps separados a uma distncia correspondente largura dos ombros. 1 Usando os dedos mdios, massageie o rosto, comeando pelos cantos da boca e subindo at a testa; depois, com toda a mo, friccione a face em movimentos circulares, de oito a dezesseis vezes. 2 Friccione a face movendo as palmas para cima at alcanar os cabelos, nas tmporas; em seguida, mova as palmas para baixo e para trs da cabea, atrs das orelhas, volte at o rosto. Repita o movimento de oito a dezesseis vezes. 3 Coloque as mos contra a parte superior do abdmen, olhe frente passe a lngua pelo cu da boca. Com o polegar direito, esfregue entre o polegar e o indicador da mo esquerda, de 24 a 36 vezes. Troque as mos e repita o exerccio de 24 a 36 vezes. Importante Faa presso ao massagear a face e a cabea. Ao esfregar a mo com o polegar, feche os olhos e concentre-se. Regies atingidas: A face e a rea entre os dedos polegar e indicador. Efeitos fsicos: Alivia a insnia, nervosismo, palpitaes, tonturas e distrbios estomacais.

Massageando o peito e o abdmen Preparao: De p, os ps separados a unia distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Coloque a mo direita contra a parte superior do abdmen e a mo esquerda sobre a mo direita. 1 Massageie a parte superior do abdmen oito vezes com pequenos movimentos circulares. Massageie a rea que vai do baixo abdmen at o peito, com movimentos circulares amplos, oito vezes. 2 Massageie a mesma rea, no sentido contrrio, primeiro em grandes crculos, depois em pequenos. Importante A massagem feita pressionando as mos contra o abdmen e soltando-as em seguida. Olhe frente. Regies atingidas: A massagem aquece o abdmen e tende a provocar gases, dando relaxamento e conforto ao estmago. Efeitos fsicos: Corrige o mau funcionamento do estmago e intestinos e alivia dores na cintura e nas costas.

Penteando Preparao: De p, ereto, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Segure firme o topo da cabea, com a mo direita, os quatro dedos para a frente; ponha as costas da mo esquerda contra a parte baixa das costas. 2 Tora o corpo para a esquerda e passe os dedos pelos cabelos, at a primeira vrtebra cervical. 3 Movimente a palma da mo direita contra o lado direito da cabea, passando pela orelha direita, at atingir o lado esquerdo da testa. Ao mesmo tempo, tora a cabea e o corpo para a direita. 4 Volte posio de preparao. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Faa presso com toda a mo contra a cabea. Faa os exerccios lentamente e em fluxo contnuo. Regies atingidas. Cabea e cintura. Efeitos fsicos: Alivia tonturas, vista embaada, insnia e palpitaes.

Levantando o joelho Preparao: De p, em posio de sentido, os punhos na cintura, as palmas voltadas para cima. 1 Passe o peso do corpo para o p esquerdo e levante o joelho direito. Ao mesmo tempo, abra as mos e force a mo direita para baixo e a esquerda para o alto, a palma voltada para cima, o olhar fixo no dorso da mo. 2 Volte posio de preparao. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.

Importante Ao levantar o joelho, mantenha o corpo ereto e alongue os braos o mximo possvel. Regies atingidas: Pescoo, ombros, braos, costas, cintura e pernas. Efeitos fsicos: Bom para o bao, estmago, e tambm para a m digesto.

Flexo e Toro
Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra as mos, e, cora as palmas voltadas para cima e os dedos mdios apontando uns para os outros, estique os braos para o alto; fixe o olhar no dorso do s mos. 2 A baixe os braos e coloque as mos na cintura, os polegares para a frente. 3 Tora o corpo para a esquerda e para trs, seguindo o movimento com os olhos. 4 Tora o corpo para a direita e para trs, seguindo o movimento com os olhos. 5 Volte posio da fase 2. 6 Incline-se para a frente. 7 Incline-se para trs. 8 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito. Importante Ao torcer o corpo, mantenha os ps no lugar. Ao inclinar-se para a frente e para trs, mantenha os joelhos retos. Regies atingidas: Pescoo, ombros e cintura. Efeitos fsicos: Bom para insuficincia renal e alivia dores nas costas e cintura.

Alongando o brao e expandido o peito Preparao: De p, ereto, os ps ligeiramente separados. 1 Num nico movimento cruze os braos acima da cabea, flexione a cabea para trs, olhe para cima, levante os calcanhares e inspire profundamente. 2 Num nico movimento descruze os braos, abaixe-os, abaixe os calcanhares, expire e volte posio de preparao. Importante Respire naturalmente durante todo o exerccio. Ao elevar os braos, force a parte superior dos braos.

Regies atingidas: Peito, pescoo e ombros. Efeitos fsicos: Ajuda a prevenir distrbios dos aparelhos respiratrio e digestivo.